რა გააფუჭებს ქალის ფიგურას? პირველ რიგში, სქელი თეძოები და წელის. მათი არასრულყოფილება დაუყოვნებლივ ქმნის მთლიანი ფიგურის უარყოფით შთაბეჭდილებას. მე ვფიქრობ, რომ ბევრ გოგონას უკმაყოფილო აქვს კითხვა, თუ როგორ უნდა დაიკლოს წონა სახლში სწრაფად და ეფექტურად, განსაკუთრებით ამ საძულველი მუცლისა და მხარეების მოსაშორებლად, რომლებიც გააფუჭებენ გარეგნობას. დღევანდელ სტატიაში, ჩვენ უბრალოდ ვისაუბრებთ ამ აქტუალურ თემაზე, კერძოდ, ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ქალებისთვის წონის და მხარეების დაკარგვისთვის, რომლის წყალობითაც მალე არ შეიძლება მორცხვი იყოთ თქვენს შიშველ სხეულზე. მიზნის მისაღწევად, აუცილებელი იქნება მარტივი ვარჯიშების გაკეთება და მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ყველაფრის შესახებ.
რა უნდა გააკეთოს წონის დასაკლებად
არსებობს მრავალი შესაძლებლობა, მეთოდი და სავარჯიშოები, როგორ მოვიშოროთ ეს "მძიმე ტვირთი" და უკეთესობისკენ შეიცვალოს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა აირჩიოთ არა მხოლოდ მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ფიზიკურ აქტივობას, არამედ ყოველდღიური კვების მენიუს ქმნიან. ამ სტატიაში, ჩვენ ვისწავლით თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ ცხიმის უჯრედების დეპონირებას წელის და თეძოებზე, სწორად სუნთქვა, რომ წონა ჩამოაგდოთ და მოიპოვოთ ლამაზი ფორმები, ფიზიკური ძალისხმევის სიხშირე და სასარგებლო დიეტა - ყოველდღიური მენიუ, ისე რომ ფიგურა, როგორც მთლიანობაში, არის ტონით და იძენს მშვენიერ ელეგანტურ ხაზს. ასე რომ, ყველაფერი ვარჯიშების შესახებ ქალებისთვის სახლში წონის და მხარეების დაკარგვისთვის.
ეფექტური ვარჯიშები ქალთა სახლში წონის და მხარეების დაკარგვისთვის
ზოგიერთმა ქალბატონმა და ახალგაზრდა ქალბატონმა არ იციან რას ნიშნავს გამოიყენოს ისე, რომ წელის და თეძოები გახდეს ლამაზი და ელეგანტური. ამ ნაკლოვანების თავიდან ასაცილებლად მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ როგორ ავირჩიოთ სწორი მეთოდები, რომელთა საშუალებითაც ნამდვილად შეიძლება უზრუნველყოს საჭირო დახმარება და მიაღწიოს დადებით შედეგს?
ზოგიერთი ახალგაზრდა ქალბატონი მიმართავს სპეციალური ინსტრუქტორების მწვრთნელის მომსახურებას, მაგრამ ყველას არ აქვს ჯანმრთელობა, დრო და ფული კლუბების მონახულებისათვის. ამრიგად, ტრენერებმა - ინსტრუქტორებმა, ულამაზეს და ჯანმრთელ ფიგურაში სპეციალისტებმა, შეიმუშავეს წონის დაკლების გარკვეული გარკვეული ვარჯიშები, რომელთა ჩატარება შესაძლებელია სახლში, სხეულის კუნთების გამკაცრებასა და გასაძლიერებლად.
სავარჯიშოებს, ფიზიკური ძალისხმევის გამოყენებით, შეუძლიათ სხეულის შუა ნაწილის კუნთების და "მეხუთე" წერტილის კუნთების გაძლიერება, წელის და თეძოებიდან ცხიმის ამოღება. პირველ რიგში, ეს არის სავარჯიშოები პრესის ხაზის გასაძლიერებლად და ფორმირებისთვის: სტანდარტული პოზა დაფები, სხვადასხვა სახეობა ბაბუა, ადვილი სირბილი, სავარჯიშოები მიბაძვა ველოსიპედის გასეირნება, სავარჯიშოები იმეორებს მოძრაობას მაკრატელი, აქტიური სვინგი ყოველ ფეხზე და მათი ერთდროული ლიფტი სხეულის ყველა კუნთის დაძაბულობით. ჩვენ უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ ქვემოთ მოცემულ თითოეულ სავარჯიშოზე.
უნიკალური სპეციალური სათანადო სუნთქვა მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს Bodyflex. ამ სპეციალურ ტექნიკას შეუძლია არა მხოლოდ დააბალანსოს სუნთქვა, არამედ განაახლოს სხეულის მთელი სისხლის ნაკადი, შეავსოს ძირითადი რესპირატორული სისტემა - ფილტვები სუფთა ჰაერის ეთერით, ჟანგბადით, მაგრამ ასევე ნამდვილად იკლებს წონას.
სავარჯიშოები სხვადასხვა ტვირთი სხვადასხვა წონის მასით, ისინი ასევე ხელს უწყობენ მუცლის კუნთების და თეძოების გაძლიერებას და სხეულის ამ ნაწილებში ცხიმის ფენის განადგურებას.
მნიშვნელოვანია! არ არის საჭირო სწავლა ოთახში! ეს ართმევს ძალებს და საფრთხეს უქმნის დეჰიდრატაციას. უმჯობესია ვარჯიში დილის დილის საათებში, როდესაც ჰაერი ჯერ კიდევ გრილი და სუფთაა. იქნებ გვიან საღამოს სუფთა ჰაერზე ან ღია ფანჯრებით!
წონის დაკარგვისა და გვერდების დაკარგვისთვის სახლში
პოზიტიური ფიზიკური მოქმედებები სავარჯიშოების სახით, ყველაზე ხშირად უნდა განხორციელდეს ტყუილის მდგომარეობაში, იატაკზე დაყრდნობით. აქ მოცემულია ცხიმის ფიგურიდან გამოსაყენებლად საუკეთესო გზები:
- სახალხო ბაბუა იგი შესრულებულია ტყუილ მდგომარეობაში, დააჭირეთ ნიჩბები იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი ფეხები ოდნავ შეეხოთ მას, აქტიურად და მკვეთრად ასწიეთ სხეულის სხეული იატაკის ზემოთ, შეეცადეთ შეეხოთ საპირისპირო მუხლის ხელებს იდაყვით. მარცხენა იდაყვით შეეხეთ მუხლის მარჯვენა თასს, მარჯვენა იდაყვით, შეეცადეთ მკვეთრად შეეხოთ მარცხენა მუხლზე. შეინახეთ თქვენი პალმები თავის უკანა მხარეს. ამ ფიზიკური მოქმედებების განხორციელება ბევრჯერ შეიძლება;
- ველოსიპედი - ადვილად და სწრაფად წვავს ცხიმს გვერდებიდან, აშორებს გალიფს და ყურებს ბარძაყისგან. დაეყრდნო ზურგს იატაკის საწინააღმდეგოდ, დაიჭირე ხელები თავში უკანა ნაწილში, თქვენი ფეხები მუხლებზე მოხრილი აქვს, თითოეულში მონაცვლეობით გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები, მიამაგეთ ველოსიპედით;
- მაკრატელი - ისინი აიძულებენ პრესას იმუშაონ, მთელი მისი კუნთები, თეძოების შიდა და გარე ნაწილი, წვლილი შეიტანონ მათ გაძლიერებაში და აჩუქონ სუსტი სახე. ფიზიკური მოქმედებები უნდა განხორციელდეს მუცელზე, მათი არსი არის ერთდროულად აწიოთ სწორი ფეხები იატაკზე მაღლა და ერთმანეთის საწინააღმდეგოდ დაარტყონ. ეს სავარჯიშო დადებით ეფექტს იძლევა, თუ იგი ხორციელდება ზურგზე ტყუილ მდგომარეობაში;
- სახალხო პლანკი - მას აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის ყველა კუნთზე, აიძულებს მათ იმუშაონ და ტონი. შეასრულეთ "ბარი" იატაკის პარალელურად ჩამოწოლით, დაეყრდნო "იდაყვის ქურთუკის" ნაწილს, თითების გასწვრივ, კუჭის გასწვრივ, ისე, რომ ის გაწურავს, დაიჭირე ზურგს უკან ისე, რომ ტორსი არ მოხრილი იყოს, იატაკის პარალელურად. აუცილებელია შეინარჩუნოთ ეს პოზა, თუ რამდენად საკმარისია ფიზიკური ძალა;
- შესანიშნავი გზა პრესის გასაძლიერებლად - ფეხების ერთდროული ლიფტი იატაკის ზემოთ კუთხით 30 გრადუსი. შეეხეთ ზურგს იატაკზე, მშვიდად გაჭიმეთ ხელები გასწვრივ, გამკაცრეთ თქვენი სხეული და გაჭიმეთ იგი სტრიქონში, და ძალიან ნელა ასწიეთ გახანგრძლივებული ფეხები 30 გრადუსამდე კუთხეში. ვარჯიში ძლიერ დაძაბულობას ანიჭებს მუცლის რექტუსსა და სავალდებულო კუნთებს, ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას;
- სავარჯიშო ყველასთვის ნაცნობი - ალტერნატიული საქანელები ყოველ ფეხს. Machs ყველა ფეხით, რომ შეინარჩუნოს წონასწორობა ხელებით ნებისმიერი ხელმისაწვდომი ვერტიკალური მხარდაჭერისთვის. სავარჯიშო აჩქარებს სისხლს მთელ სხეულში, ხდის სახსრებს მოქნილობას და "კანკალებს" კუნთების ქსოვილს;
- მოდის მოდელების შესანიშნავი სავარჯიშო - ღრმა squats წარმოსახვით სკამზე.
თქვენ უნდა იჯდეთ ისე დაბლა, თითქოს ნამდვილ სავარძელში ზის. სავარჯიშო აქტიურად ავარჯიშებს მუცლის პრესას, აძლიერებს დუნდულებს, ბარძაყებს გარეთ და შიგნით, აძლიერებს ფეხებს კარგად; - შესანიშნავი გზაა წელის სუსტი - ბედის ყოველდღიურად Hula-Hup ან Hoop. უმჯობესია აიღოთ ლითონის ჰოოპ ან ჰოოპ, წონით და დამატებითი წონებით. ამრიგად, წელის კუნთოვანი ქსოვილი ექვემდებარება გარედან ძლიერ მექანიკურ ეფექტებს, რაც ხელს უწყობს წელის ულამაზესი ხაზის წარმოქმნას. ჰოოპ, თუ სასურველია, შეგიძლიათ ბარძაყებზე გადახვიდეთ. რაც ასევე დადებით ეფექტს იძლევა. კუნთების ქსოვილზე ასეთი მექანიკური ეფექტებით, ცხიმის უჯრედები, როგორც ჩანს, "იშლება" ერთმანეთზე და სამუდამოდ ქრება;
- სირბილი - ფიგურის გასაკეთებლად საუკეთესო გზა არის სუსტი და ამოიღეთ ყველა ჭარბი. გაშვებული მატარებლები არა მხოლოდ სხეული, არამედ გულ -სისხლძარღვთა სისტემა, აქტიურად ავრცელებს სისხლს მთელ სხეულში, ავარჯიშებს ფეხების, დუნდულების კუნთებს და სხეულს. ეს გაჯერებს მთელ სხეულს სუფთა ჰაერით, რომელიც, სათანადო სუნთქვით, ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტების მოშორებას;
- თაროს - შესანიშნავი ინსტრუმენტი სხეულის ყველა უჯრედის შესანარჩუნებლად და მას კიდევ უფრო სუსტი გახდება. უბრალოდ გადახტეთ ჯანმრთელობას, უკეთესად სუფთა ჰაერში. თქვენ შეგიძლიათ თოკზე გადახტომა ერთ ადგილზე, ან შეგიძლიათ გაშვების პროცესში. ყველაფერი თანაბრად სასარგებლოა!
რესპირატორული ვარჯიშები მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის
ეფექტური ვარჯიშები წონის და მხარეების დაკარგვისთვის ნამდვილად ხელს უწყობს არსებული პრობლემის მოგვარებას. მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად რამდენიმე ტექნიკა არსებობს და ბარძაყისა და წელის ხაზისგან ცხიმის ფენების განადგურება.
Bodyflex - სპეციალური რესპირატორული ტექნიკა, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში ზედმეტი ცხიმის უჯრედების განადგურებას. სავარჯიშო უკეთესია შეასრულოს ცარიელი კუჭი, სადაც მთავარი ყურადღება ექცევა სუნთქვას და არა ფიზიკურ მოქმედებებს. ეს ტექნიკა აპირებს ჰაერის ამოღებას ეტაპობრივად, რამდენიმე ტექნიკით, შეინარჩუნოთ სუნთქვა გარკვეული დროით, შემდეგ კი ფილტვებიდან ჰაერის ძლიერი ამოღება. სავარჯიშო გავლენას ახდენს ფილტვებში ჰაერის შეფერხებაზე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში და მისი ძლიერი ექსჰალაცია. ამ წამის განმავლობაში, სხეულში ცხიმი და ყველა უარყოფითი იწვის.
BodyFlex მოიცავს ყოველდღიურ კლასებს თხუთმეტი ან ოცი წუთის განმავლობაში, რაც სწრაფად იწვევს სასურველ შედეგს და დიდხანს აერთიანებს მას.
- სანამ დაიწყებთ რაიმე ფიზიკური მოქმედებების შესრულებას - თქვენ უნდა დაასახელოთ სხეულის ყველა წევრი. ფეხები თანაბრად დგას მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხრილი მუხლზე სახსრებში, სხეულს ოდნავ წინ მიაბრუნე, პალმები მუხლებზე ოდნავ მაღლა უნდა იყოს. დაიწყეთ ღრმად სუნთქვა, ძლიერად უბიძგებთ ჰაერს ისე, რომ ფილტვებში ჰაერის არც ერთი წვეთი არ დარჩეს, შემდეგ კი ძალით, ჰაერი შეისუნთქეთ თქვენი ცხვირის მეშვეობით, ხოლო მუცლის ყველა კუნთი გამკაცრეთ. ძლიერად ამოიღეთ პირის ღრუს მეშვეობით, კუჭის შიგნით მიიტანეთ, სუნთქვა უნდა ჩატარდეს გარკვეული ხნით. უმჯობესია გაიმეოროთ ეს ქმედებები ათჯერ;
- იჯექით სკამზე, გადაყარეთ ერთი მოხრილი ფეხი მეორეზე. მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე დევს, ხოლო მარცხენა ხელი უკან. სავარჯიშოების სრული ციკლი შედგება რამდენიმე სუნთქვისგან, შეფერხებულია მსუბუქი ჰაერის შიგნით, ექსჰალაციებით. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია მარცხენა ფეხის მუხლის გამკაცრება საკუთარ თავზე ისე, რომ სხეული გადაბრუნდეს, ყველა კუნთს დაძაბულობას ანიჭებს: წელის, პრესის და თეძოების გარე მხარეს.
ამ მდგომარეობაში, წელის და ბარძაყების ცხიმის საბადოები ექვემდებარება აქტიურ ფიზიკურ წნევას და სწრაფად იწვის, რაც ხელს უწყობს ფიგურის ლამაზი ხაზის წარმოქმნას. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხრივ მხარე.
Oxisase რესპირატორული სისტემა განსხვავდება BodyFlex- ის სუნთქვისგან და არ ვარჯიშობს მკვეთრი სუნთქვა და ექსჰალაციები ფიზიკური სტრესის გამოყენებით. წონის დაკლების ამ სისტემაში, მოკლე, მკვეთრი მრავალჯერადი სუნთქვა მთავარ როლს ასრულებს ჰაერის მიღებაში. ამ სისტემის ტექნიკა შედგება ერთი ძალიან ღრმა სუნთქვისგან, სამი მოკლე სუნთქვისგან, ღრმა მოცულობითი მთავარი ექსჰალაციისაგან, შემდეგ კი სამი მოკლედ ექსჰალაციამდე. ეს რესპირატორული ტექნიკა პოზიტიურ გავლენას ახდენს საკვების მიღების შემდეგ, ამ გზით უნდა სუნთქვა მინიმუმ ოცდაათი ან ორმოცი ჯერ. ასეთი რესპირატორული ტექნიკა ენერგიულ სტიმულს და ენერგიას აძლევს მთელ სხეულს, რაც ცხიმის უჯრედების დაწვაში ხელს უწყობს.
სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე წონის წონის დაკარგვისთვის წელის და მხარეებში
თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ ცხიმის დეპოზიტები მუცლისაგან და გვერდების მიერ სპეციალურ ტრენაჟორებზე კლასების მიხედვით, წონისა და დამატებითი წონის გამოყენებით.
- სპეციალური მხედარი რაიდერი ნამდვილად ხელს უწყობს სხეულის ყველა ნაწილის გაძლიერებას. მასზე გაკვეთილების დროს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძლიერი აქცენტი მასზე, ამ დროისთვის შეხებით, ხელები გადაკვეთეთ მკერდზე. ტვირთის წონა, რომელიც მდებარეობს ფეხების ქვეშ, შეიძლება მორგებული იყოს;
- ჩუმად კარდიოტვისტი მას შეუძლია დატვირთვა მიანიჭოს მუცლის, მხარეების, ზურგის ყველა კუნთს. სიმულატორის მოძრავი პედლები აღჭურვილია საჭირო დატვირთვით, ხოლო მოძრაობის ფეხები ჰგავს მარტივ გადახვევას;
- დააჭირეთ კუბების ფორმირების სიმულატორი ეს არის სკამი, დატვირთვა მდებარეობს სკამის ბოლოში, ფეხზე. სკამზე გაკვეთილები ხელს უწყობს მთელი სხეულის შემუშავებას, შეასრულოს სხვადასხვა გადახრა ნებისმიერი მიმართულებით და სასურველი ამპლიტუდით. იგი ქმნის ვიწრო ბანაკს, აწარმოებს დუნდულებს, აშორებს გალიფის ეფექტს თეძოებიდან.
როგორ ჭამა ისე, რომ წონის დაკლების ვარჯიშები უფრო ეფექტურია
მუცლისა და ქალების სახლში წონის დაკარგვის ვარჯიშები შეუზღუდავია. მაგრამ სხეულზე დატვირთვა სასურველ შედეგს მისცემს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად ჭამთ რაციონალურად. ფიზიკური დაბალანსებული დატვირთვები და ჯანსაღი საკვები იდეალური სიმბიოზი არის, რომელსაც შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს და დიდი ხნის განმავლობაში დააფიქსიროს იგი.
სათანადო რაციონალური კვებაა, რომ ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს ყველა კომპონენტი, რომლის გარეშეც ნებისმიერი ორგანიზმი ვერ შეძლებს სრულად არსებობას.
ფიზიკური ძალისხმევით საჭიროა ცილა და ნახშირწყლები. ცხოველთა ცილა, უპირველეს ყოვლისა, ხორცი, საუკეთესო დიეტა: კურდღელი, ქათამი, ინდაური, მწყერი, თევზი. მცენარეთა ცილა ასევე აუცილებელია მთელი სიცოცხლისთვის - ლობიო, კაკალი, მარცვლეული.
ნახშირწყლები მსუბუქია და სხეულში უფრო სწრაფად იწვის, ვიდრე ცილები. ისინი აძლევენ სხეულის ენერგიას, ძალას, ტვინის კვებას, დიდ განწყობას. ამ შემთხვევაში, ბუნებრივი თაფლი, შოკოლადი, ხილი, რძის პროდუქტები, ფქვილი და შაქარი ზომიერად, კომპოზიციები და მურაბები ძალიან კარგია. წონის დასაკლებად, უმჯობესია დილით ნახშირწყლების აღება.
მიზანშეწონილია მოხარშოთ კერძები, მოაყაროთ ან მოხარშოთ ორმაგი ქვაბით. დააკვირდით სწორ დიეტას, არ ვახშამზე ძალიან გვიან. ღამით, ნაწლავების სრული მუშაობისთვის, დალიოთ ჭიქა ახალი კეფირი, შეგიძლიათ კოვზ ქატო კოვზით. საკუთარი თავის სრული ძილისა და დასვენების მისაღებად, კარგია მწვანე ჩაის მცირე რაოდენობით პიტნის ან ლიმონის ბალზამი.
სუსტი ლამაზი სხეული შედეგია რეგულარული ეფექტური ვარჯიშების შესრულებისას სახლში წონის და მხარეების დაკარგვისთვის, სათანადო სუნთქვა, სრული დაბალანსებული დიეტა და სურვილი გახდეს ლამაზი, მსუბუქი და სუსტი!
როგორ მიჰყვებით თქვენს ფიგურას? ატარებთ ვარჯიშებს წონის დაკლებისა და გვერდების სახლში, აკეთებთ სუნთქვის ვარჯიშებს, აკონტროლებთ კვებას? ან ყველაფერი თავისით გაუშვი?