მიუხედავად იმისა, თუ რა ტიპის დიეტას იცავთ, ყოველთვის მნიშვნელოვანია სწორი საკვების მიღება. წონის დაკლების პროდუქტებმა არა მხოლოდ უნდა დაწვას ცხიმები, არამედ ორგანიზმს უნდა მიაწოდოს საკმარისი ვიტამინები და მინერალები სამიზნე ეფექტის მხარდასაჭერად.
ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის: 30 დიეტური საკვების სია
რეგულარული ვარჯიში, განსაკუთრებით სუფთა ჰაერზე და ჯანსაღი ძილი შესანიშნავი იარაღია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. მაგრამ ჯანსაღი საკვების გარეშე, ეს ზომები არაეფექტურია. მნიშვნელოვანია სწორი კვება. რა საკვებია კარგი წონის დაკლებისთვის? სამზარეულოს რომელი მეთოდები ინარჩუნებს მნიშვნელოვან საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს?
ჭარხალი
ეს ბოსტნეული ხშირად აკლია დიეტური საკვების ნუსხას. მაგრამ ჭარხალი გემრიელი და ჯანსაღი საკვებია. დიდი რაოდენობით ბოჭკოს წყალობით აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას, ასევე ასუფთავებს სისხლს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
ჭარხალი შესაფერისია ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტისთვის რკინისა და ფოლიუმის მჟავის მაღალი შემცველობის გამო. ეს ნივთიერებები უფრო მეტად მხოლოდ ხორცშია წარმოდგენილი; ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმში ჟანგბადის სწორ გადაცემას და ამცირებს დაღლილობას. ეს არის ყველაზე ძვირფასი კომპონენტები, რომლებიც შეიცავს ჭარხალს.
წონის დასაკლებად გამოიყენეთ გახეხილი სალათების მოსამზადებლად და ამით მაკარონის გასაფორმებლად.
Ხაჭო
ხაჭო არ არის მხოლოდ ცილოვანი საკვები (100გრ-ზე შეიცავს 14-18გრ ცილას). ის ასევე იცავს კუნთებს წონის დაკლების დიეტის დროს, ხელს უშლის მათ ცხიმთან ერთად დაკარგვას, რაც მას კარგ საკვებად აქცევს წონის დაკლებისთვის. ამ თვისებას უზრუნველყოფს რძის პროტეინი კაზეინი.
კენკრა
ჟოლო, მარწყვი და მოცვი არა მხოლოდ გემრიელი საზაფხულო კენკრაა, არამედ წონის დაკლებისთვის საუკეთესო საკვებიც. მათ შემადგენლობაში არსებული პექტინი უზრუნველყოფს სწრაფ გაჯერებას. რამე ტკბილი გინდა? შეურიეთ თეთრი იოგურტი კენკრას ან გააკეთეთ ჩიზქეიქი.
შამპინიონები და შიიტაკე
ეს არის იდეალური საკვები ცხიმების წვის დიეტისთვის. შამპინიონები და იაპონური შიიტაკე სოკო შესაფერისია როგორც საკვები წონის დაკლებისთვის. გამომსახველობითი გემოვნების მიუხედავად, მათ აქვთ დაბალი კალორიული შემცველობა და ამავდროულად დიდხანს იკვებებიან.
სცადეთ ჩაყრილი შამპინიონები, შიიტაკესთან გამომცხვარი მაკარონი და ბოსტნეული.
კვერცხები
წონაში კლებისთვის კვერცხის მნიშვნელობაზე ხშირად განსხვავებული მოსაზრებებია. შოტლანდიელი კვების კონსულტანტი კერი რექსტონი მხარს უჭერს კვერცხის პოზიციას ჯანსაღ დიეტაში, რეკომენდაციას უწევს დღეში ერთ კვერცხს. დიახ, კვერცხი ზრდის ქოლესტერინის დონეს, მაგრამ განსაკუთრებით კარგ ქოლესტერინს (HDL), რომელიც იცავს გულის დაავადებებისა და ინფარქტისგან. კვერცხები წონის დაკლებისთვის შესაფერისი საკვებია, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას და გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას.
დიეტის დაცვით, მოხარშული კვერცხი შესაფერისია, ომლეტი სრული საკვებია, ცილებით სავსე.
შრატი
შრატში შემავალი ლინოლეინის მჟავა ხელს უწყობს ცხიმების გამოდევნას ორგანიზმიდან და ხელს უშლის მათ შემდგომ დაგროვებას ცხიმოვან უჯრედებში. ამ ეფექტის წყალობით, ის შედის წონის დაკლების პროდუქტების სიაში. შრატი შეიცავს მაღალი ხარისხის ცხოველურ პროტეინს, თრგუნავს ტკბილეულისადმი ლტოლვას, რითაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
გარდა ამისა, ის ინარჩუნებს ჯანსაღ ნაწლავის მიკროფლორას, შესაბამისად აქრობს მეტეორიზმი. ეს არის საერთო პრობლემა დიეტის დაცვით (ბოსტნეულისა და ხილიდან ბოჭკოების გაზრდილი მიღების გამო).
ავოკადო
ჯანსაღი და გემრიელი ცხიმი - ასე შეგიძლიათ მოკლედ დაახასიათოთ ავოკადო, რომელიც კლასიფიცირებულია, როგორც ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის, დაბალკალორიული ხილისა და ბოსტნეულის მსგავსი. მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადო შედარებით მაღალკალორიულია, ის არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო, რომელიც არ გამოიმუშავებს ადამიანის ორგანიზმს. მათ აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და ეწინააღმდეგებიან დიაბეტის განვითარებას.
ავოკადოს სოუსი შესაფერისია სალათებისთვის, ცომეულისთვის და აძლევს კერძებს ნაღების, ცხიმიან გემოს.
ჯანსაღი ავოკადოს დესერტის რეცეპტი: შოკოლადის მუსი
ჯანსაღი მკურნალობის მომზადება მარტივია:
- შეურიეთ ½ ავოკადო 2 ს. კ. ლ. კაკაო, მწიკვი დარიჩინი.
- შეატკბეთ გემოვნებით თაფლით ან სხვა დამატკბობლით.
- მიირთვით გაციებული.
ლობიო
ლობიოში დიდი რაოდენობით ბოჭკოები გაგრძნობინებთ სისრულეს და ხელს უშლის ჭარბ კვებას. ეს არის ცილის აუცილებელი წყარო, განსაკუთრებით ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის, რომლებიც თავს არიდებენ ხორცის ჭამას. უფრო მეტიც, ლობიოს მოხარშვა შესაძლებელია მრავალი გზით. საუკეთესოდ უხდება ბრინჯს. არ დაგავიწყდეთ მოხარშვამდე მისი გაჟღენთვა – ამცირებს მომზადების დროს და შეშუპებას.
მოერიდეთ დაკონსერვებულ ლობიოს - ისინი შორს არიან წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი საკვებისგან შაქრის, მარილის, ხელოვნური არომატის მაღალი შემცველობის გამო (აუცილებლად შეამოწმეთ ეტიკეტი).
თუ არ ხართ მიჩვეული ლობიოს ჭამას, დაამატეთ ის თქვენს რაციონში თანდათანობით, მაგალითად, კვირაში ერთხელ; დროთა განმავლობაში გაზარდეთ თანხა. ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი პრობლემების თავიდან აცილებას.
სტაფილო
სტაფილო არის ბოჭკოს წყარო, რომელიც აჩქარებს საჭმლის მონელებას. ეს ფაქტი მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.
3 სტაფილო დავჭრათ ჩხირებად და ჩავყაროთ ხელნაკეთი იოგურტის ან ჩიჩის სოუსში (ჰუმუსი).
Ტკბილი კარტოფილი
მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა, სწრაფი გაჯერება ტკბილი კარტოფილის მოხმარებისას ხელს უშლის ჭარბ კვებას. ტკბილი კარტოფილი შეიძლება ორთქლზე მოხარშული, გამომცხვარი, ხახვთან ერთად პიურე, ცხარე წვნიანი ნიორით, სტაფილო.
ტკბილი კარტოფილი არის პროგრესული ენერგიის წყარო, რომელიც საჭიროა გამძლეობის ვარჯიშისთვის (სირბილისთვის).
ჯანჯაფილი
ჯანჯაფილი თერმოგენური საკვებია: ხელს უწყობს სხეულის გაცხელებას და ცხიმების წვას. ამ თვისების გამო, ის შედის წონის დაკლების პროდუქტების სიაში.
შეცვალეთ შეძენილი შაქრიანი სასმელები ჯანჯაფილის ლიმონათით. ჯანჯაფილის ნაჭერი გახეხეთ, დაამატეთ ლიმონი, ცქრიალა წყალი.
მჟავე კომბოსტო
მჟავე კომბოსტო, რომელიც ორგანიზმს ზედმეტი წყლისგან ათავისუფლებს, ასევე წონის დასაკლებად საკვებია. მეტაბოლური ნარჩენები ამოღებულია სითხეებთან ერთად.
მიირთვით იგი ყოველდღიურად, მაგალითად, საჭმელად.
Ანანასი
90% წყლის შემცველობით, ანანასი ჯანსაღი დიეტის განუყოფელი ნაწილია. მიირთვით ის უბრალოდ დაჭრილი ან მოამზადეთ დეტოქს კოქტეილი, რომელსაც სვამთ მთელი დღის განმავლობაში. ანანასი გაგავსებთ და ატენიანებს თქვენს სხეულს, ამიტომ ჩართეთ ის თქვენს დიეტაში კვირაში ერთხელ მაინც.
ლიმონი და ლაიმი
ყოველ დილით უზმოზე (კბილების გახეხვის შემდეგ) დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი ახლად გამოწურული ლიმონის წვენით. ეს სასმელი მოქმედებს ცელულიტის წინააღმდეგ და ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას.
ასპარაგუსი
წონის დაკარგვის დიეტური საკვების ჩამონათვალში ასევე შედის ასპარაგუსი. ის მდიდარია ბოჭკოებით, ხელს უწყობს შარდის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებას. კონსერვის ნაცვლად მიირთვით ახალი ასპარაგუსი, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ინგრედიენტებს - ორთქლზე ან მოხარშეთ და მიირთვით ტკბილ კარტოფილთან ერთად.
მოხარშვის შემდეგ შეგიძლიათ დაფქვათ ასპარაგუსი, დაუმატოთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი და მიიღოთ გემრიელი კრემისებური წვნიანი. ის გაჯერებს და გამოდევნის ტოქსინებს ორგანიზმიდან.
ნიორი
ეს არის სანელებლების მეფე და ჯანსაღი წონის დაკარგვის საკვები, რომელიც ასევე ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს. ნიორი ხელს უწყობს საკვების გემოს დამატებას, როდესაც დაიცავთ მარილიან დიეტას. მიირთვით ახალი (პასტებით ან უბრალოდ შემწვარ პურთან ერთად).
შვრიის ფაფა
ეს არის ჯანსაღი საუზმის საფუძველი, რომელიც წარმოდგენილია წონის დაკლების პროდუქტების სიაში. შვრიის ფაფა ახანგრძლივებს სისავსის გრძნობას საჭმელს შორის არაჯანსაღი საჭმლის მოხმარების თავიდან ასაცილებლად.
ჯანსაღი საუზმისთვის მხოლოდ სუფთა მარცვლეულია შესაფერისი. საჭმლის მონელების გასაზრდელად, დაასველეთ ისინი წყალში ან რძეში მთელი ღამის განმავლობაში (დაუცველმა ფანტელებმა შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა).
შვრიის ფაფა შეგიძლიათ დაამატოთ წონის დასაკლებად სმუზიებს. ის ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას, ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის აწევას.
Მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაი არის ყავის ჯანსაღი ალტერნატივა, რომელიც ეხმარება ყურადღებას სწავლისა და მუშაობის დროს. ყავა ასევე შესაფერისია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ბევრი ადამიანი მას „აკეთილშობილებს" რძისა და შაქრის ნაწილით, რაც მწვანე ჩაის შემთხვევაში არ მოხდება.
მწვანე ჩაი ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ამცირებს ტკბილეულისადმი ლტოლვას.
როგორ მოვამზადოთ მწვანე ჩაი სწორად?
უმჯობესია გამოიყენოთ ფხვიერი ჩაი. მომზადება:
- ჩაის ფოთლები შეავსეთ წყლით 60-80 °C ტემპერატურაზე და არა მდუღარე წყლით.
- დატოვე 1-3 წუთი.
ყავისფერი ბრინჯი
ეს არის ცხიმების წვის საკვები. რთული ნახშირწყლების შემცველობის წყალობით ბრინჯი ორგანიზმს ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში ამარაგებს. პროტეინის ნაწილთან ერთად ის არის შესაფერისი სავარჯიშო საკვები. რეკომენდირებულია როგორც გვერდითი კერძი ხორცისთვის, რადგან შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცილების გამოყენებას.
საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ რძეში მოხარშული ტკბილი ბრინჯი წვეთი თაფლით ან ფინიკის სიროფით. კარგია დარიჩინის დამატება – თერმოგენური თვისებების წყალობით ეს სანელებელი აჩქარებს ცხიმების წვას. დარიჩინი ასევე წონის დაკარგვის პროდუქტია.
ცხენი
სახლში წონის დაკარგვის ბრწყინვალე პროდუქტია რძისფერი. დიურეზული თვისებების წყალობით, ის ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას. ცხენი შეიძლება გახეხოთ სალათად (კარგად უხდება ვაშლს), დაუმატოთ ბოსტნეულის პასტა და გამოიყენოთ ხორცის მომზადებისას.
შავი შოკოლადი
მხოლოდ უცხიმო საკვების მიღებისას და დიეტური პროდუქტების შემცველი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით, ადამიანს ტკბილეულისადმი დიდი სურვილი აქვს. მაგრამ არ არის საჭირო ტკბილეულის მთლიანად აღმოფხვრა. შავი შოკოლადი არანაირ ზიანს არ აყენებს. აირჩიეთ პროდუქტი, რომლის პირველი კომპონენტია კაკაო (მინიმუმ 70%). შოკოლადი არ უნდა შეიცავდეს რძის ფხვნილს ან ხელოვნურ არომატს. შაქრის მხოლოდ მცირე რაოდენობაა შესაფერისი (იდეალურად, როგორც ბოლო ინგრედიენტი სიაში). რეკომენდებული რაოდენობაა 2 კუბიკი დღეში.
მხოლოდ კვება არ არის საკმარისი ცხიმის დასაწვავად
დიეტური საკვები + ჯანსაღი ცხოვრების წესი = წონის დაკლების წარმატების გასაღები. თქვენი სხეულის ჯანსაღი, ნუტრიენტებით მდიდარი საკვებით კვებისას, დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ძილი, დაისვენეთ და ადექვატური დაცვა სტრესისგან. ეს ფაქტორები შეიძლება გახდეს დაბრკოლება გამხდარი ფიგურისთვის.
დაბალკალორიული ხორცპროდუქტების, თევზისა და ზღვის პროდუქტების ცხრილი
ცოტა ნახშირწყლების შემცველი უცხიმო ხორცი ენერგეტიკული თვალსაზრისით შესაფერისი პროდუქტია. კვებითი ღირებულებით ის ცილის წყაროა.
| ხორცი, 100 გ | კკალ | კჯ | ცილები, გ | ცხიმები, გ | ნახშირწყლები, გ |
| Ქათმის გულ - მკერდი | 110 | 460 | 22 | 1 | - |
| ღორის ბეჭედი | 239 | 1000 | 16 | 20 | - |
| ძროხის ბეჭედი | 151 | 634 | 21 | 8 | - |
| ხბოს ბეჭედი | 118 | 495 | 22 | 3 | - |
| დაფქული ღორის ხორცი | 310 | 1300 წ | 18 | 26 | - |
| ხბოს ღვიძლი | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| ლორი | 286 | 1200 | 17 | 21 | - |
| ხელნაკეთი ძეხვი | 430 | 1800 წ | 12 | 42 | - |
| მოხარშული ძეხვი, ძეხვი | 310 | 1300 წ | 13 | 25 | 2 |
| Დაბეგვილი ღორის ხორცი | 358 | 1500 | ოცდაათი | 22 | 4 |
| თევზი, 100 გრ | კკალ | კჯ | ცილები, გ | ცხიმები, გ | ნახშირწყლები, გ |
| Კალმახი | 112 | 470 | 20 | 3 | - |
| კოდ | 76 | 320 | 17 | - | - |
| გამომცხვარი ქაშაყი | 334 | 1400 წ | 25 | - | - |
| ქაშაყი ტომატის სოუსში | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| ტუნა ზეთში | 310 | 1300 წ | 24 | 21 | - |
დაბალკალორიული რძის პროდუქტების ცხრილი
რძე შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და ცილას და ამიტომ შედის დიეტური პროდუქტების სიაში. მაგრამ ფრთხილად იყავით, თუ ეს იწვევს პრობლემებს, განსაკუთრებით ალერგიას. ამ პროდუქტის ტოლერანტობა ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის.
| რძე, რძის პროდუქტები | კკალ | კჯ | ცილები, გ | ცხიმები, გ | ნახშირწყლები, გ |
| 100 მლ რძე (0, 5% ცხიმი) | 38 | 160 | 3 | 0. 5 | 5 |
| 2 ს. კ. ლ. არაჟანი (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 პორცია ათქვეფილი ნაღები (30%), 30 გრ | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 გრ თეთრი იოგურტი | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 გრ ხილის იოგურტი | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 გრ ედამი (45%) | 406 | 1700 წ | 27 | 25 | 3 |
მიიღეთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სრული ნაკრები დიეტური საკვებიდან
თუ გსურთ წონაში სტაბილურად და ჯანსაღად დაიკლოთ, უარი თქვით მკაცრ დიეტებსა და შიმშილზე. ჯანსაღი და, უპირველეს ყოვლისა, მდგრადი წონის დაკლების გზა მდგომარეობს დიეტაში მაკროელემენტების სწორი თანაფარდობით.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ადამიანის დიეტის ბუნებრივი კომპონენტია, როგორც წესი, მისი უმეტესი ნაწილია. ეს არის ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც რეგულირდება სხეულის წონის დაკლების ან მომატების დროს.
1 გრ ნახშირწყლები შეიცავს 4 კკალს.
რა ნახშირწყლებია რეკომენდებული? რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა:
- ბოსტნეული;
- ხილი (შეზღუდული რაოდენობით);
- პარკოსნები;
- შვრიის ფაფა;
- მთელი მარცვლეულის მაკარონი;
- ქინოა;
- კარტოფილი;
- ტკბილი კარტოფილი და ა. შ.
პროტეინი
პროტეინები აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. ისინი გაჯერებენ, ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას და ასრულებენ მთავარ როლს სხეულის ყველა პროცესში (კუნთოვანი ბოჭკოების, უჯრედების, ქსოვილების, სისხლის პლაზმის, ლეიკოციტების ფორმირებაში).
1 გ ცილა შეიცავს 4 კკალს.
წონის დაკლებისას აირჩიეთ ცილოვანი საკვები, რომელიც შეიცავს ცოტა ცხიმს, როგორიცაა ქათმის მკერდი, ტუნა.
ცხიმები
ცხიმი გემოვნების მატარებელია. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვისთვის, ორგანიზმის ენერგიით მომარაგებისთვის და აუცილებელია უჯრედების ზრდისთვის. ტვინიც კი 60% ცხიმიანია. ცხიმი აუცილებელია ჰორმონების წარმოებისთვის, გულის ჯანმრთელობისთვის და სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად. მაგრამ ეს არის ყველაზე კალორიული მაკროელემენტი - 1 გრ ცხიმი შეიცავს 9 კკალს.
რა ცხიმებია კარგი? მონოუჯერი და პოლიუჯერი:
- ზეითუნის, რაფსის, მზესუმზირის, სოიოს, სიმინდის ზეთი;
- თხილი;
- თესლი;
- ცხიმიანი თევზი.
დაბალანსებული კვების შემადგენლობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. ენერგიის ნორმალური მოხმარება იყოფა შემდეგნაირად:
- 10-15% - ცილა;
- 55-60% - ნახშირწყლები;
- 25-30% არის ცხიმი.
დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია ცხოველური ცხიმებისა და მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება; ცილის რაოდენობა იზრდება მათი საზიანოდ. ოპტიმალური თანაფარდობაა:
- 35% - ცილა;
- 40% - ნახშირწყლები;
- 25% არის ცხიმი.
გახსოვდეთ: მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება ცხიმები, წონის დაკლებისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მთლიანი ცხიმის მიღება. ყოველივე ამის შემდეგ, 9 კკალ / 1 გ თითქმის 100% -ით მეტია, ვიდრე 1 გ ნახშირწყლები ან ცილები.
