წონის დაკლებისთვის ინტენსიური ვარჯიშები შესაფერისია მათთვის, ვისაც უყვარს დინამიური ფიზიკური აქტივობა, არ ეშინია ტრავმის და მზადაა გაუძლოს ვარჯიშის შემდგომ დაღლილობას და კუნთების ტკივილს. თუ მაღალი ინტენსივობის ფიტნეს ვარჯიში არ იწვევს ენთუზიაზმს ან არ არის შესაფერისი ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, შეგიძლიათ აირჩიოთ წონის დაკლების ალტერნატიული გზა - იოგას გაკვეთილები.
იოგას ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის
სტატიკური ვარჯიშების გავრცელების გამო, იოგა იშვიათად განიხილება, როგორც წონის დაკლების დამოუკიდებელ გზად. მაგრამ იოგას მოყვარულებმა კარგად იციან, რომ ასეთი ვარჯიში კარგია არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის, არამედ ფიგურისთვისაც. იოგას ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს, აუმჯობესებს პოზას, ამკვრივებს კუჭს და ათავისუფლებს ზედმეტ კილოგრამებს.
იოგა, როგორც წონის დაკარგვის საშუალება, უფრო ნელია ვიდრე აერობიკა ან ძალისმიერი ვარჯიში, რადგან სტატიკური ვარჯიშები ნაკლებად ენერგო ინტენსიურია, ვიდრე დინამიური. მაგრამ იოგას დახმარებით მიღწეული შედეგი დიდი ხნით ფიქსირდება, რადგან იოგას ვარჯიშები ორგანიზმში ღრმა ცვლილებებს იწვევს. ისინი კურნავს მას ყველა დონეზე: იოგას პრაქტიკის წყალობით უმჯობესდება შინაგანი ორგანოების მუშაობა, ოპტიმიზებულია უჯრედული კვება და სუნთქვა, ნორმალიზდება ნივთიერებათა ცვლა. ღრმა დადებითი ცვლილებების ფონზე, სხეულის ზედმეტი, ზედმეტი ცხიმების წვა, სხეულის წონა სტაბილიზდება. დამატებითი პლიუსი: აქ გადატვირთვები გამორიცხულია. იოგას გაკვეთილები ტარდება მშვიდი ტემპით, ფიზიკური და ნერვული დაძაბვის გარეშე.
წონის დაკლებისთვის იოგას სარგებელი მხოლოდ კალორიების დაწვაში, კუნთების გაძლიერებაში და შინაგანი ორგანოების გაუმჯობესებაში არ არის. რელაქსაციისა და მედიტაციის პრაქტიკის წყალობით ძლიერდება ადამიანის ნერვული სისტემა, იზრდება სტრესისადმი წინააღმდეგობა და უმჯობესდება გონებრივი კეთილდღეობა. შედეგად მცირდება ნერვული გადაჭარბების რისკი და ფაქტობრივად ეს არის ჭარბი წონის მომატების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი.
იოგას ასანები წონის დაკლებისთვის: დგომის პოზიცია
- მეომრის/გმირის პოზა I.ერთი ფეხით უკან დაიხიეთ. საფეხური უნდა იყოს ფართო, დაახლოებით 120 სმ. ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე, მოხარეთ წინ ფეხი, გაუსწორეთ წელის ხერხემალი და ხელები ჭერისკენ გაწიეთ. დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს. თავისუფლად ისუნთქეთ. მეომრის პოზა აჩქარებს წონის დაკლებას, განსაკუთრებით მენჯის არეში და თეძოებზე, აძლიერებს ფეხების კუნთებს და ხელს უშლის ოსტეოქონდროზის განვითარებას.
- მეომარი/გმირის პოზა II.როგორც წინა ასანაში, დაიწყეთ ფეხის უკან გადაწევით. შორს უნდა დაიხიოთ უკან, მეტრზე მეტ მანძილზე. თუ მარჯვენა ფეხი უკან დაიწია, სხეული მარჯვნივ გადაუხვიეთ და თავი წინ გადახედეთ ხელისგულს. გაშალეთ ხელები ფართოდ, დააფიქსირეთ ისინი იატაკის პარალელურად. დარჩით ამ პოზაში ცოტა ხნით, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. სხეულზე გავლენის თვალსაზრისით, მეორე მეომრის პოზა პირველის მსგავსია, მაგრამ ცოტა უფრო რთული და, შესაბამისად, უფრო ძლიერი ეფექტიც აქვს.
- თვის პოზა.მარჯვნივ დახრილი, მარჯვენა ხელი იატაკზე დადეთ ფეხის წინ - 30 სმ-ით ადრე. გააჩერეთ ორ წამიანი პაუზა, შემდეგ აწიეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე გადასასვლელად. მარჯვენა კიდურები გაასწორეთ, მარცხენა ხელი მარცხენა მხარეს ჩამოწიეთ. დაბალანსება ცოტა ხნით, დგომა აქცენტით მარჯვენა ხელისგულსა და ფეხზე. თვის პოზაში კარგად არის გამაგრებული დუნდულები, თეძოები, მუხლები.
- ფეხებზე დახრილი.ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და წინ გადაიხარე. ფერდობი ღრმა უნდა იყოს: შეეცადეთ დაასვენოთ ხელები იატაკზე ფეხების უკან (თითები წინ). დაისვენეთ ზურგი, დაეკიდეთ მას საკუთარი წონის ქვეშ. შეასწორეთ ფერდობი. ერთი წუთის შემდეგ ნელა გასწორდით. ეს პოზა დადებითად მოქმედებს ხერხემალზე, ამაგრებს ფეხებს და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.
- სკამის პოზა.აწიეთ ხელები თავზე და შეუერთეთ ხელისგულები. ქვედა კიდურები მოხარეთ, მენჯი ქვემოთ ჩამოწიეთ, თითქოს სკამზე დაჯექით. დაწიეთ თავი რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ. გააჩერეთ და დააფიქსირეთ ჩახშობა 10-30 წამით. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. სკამის პოზა ხელს უწყობს ფეხების, მუცლის, მკერდის, ხელების გამაგრებას.
- ხის პოზა.აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, ხელები შეაერთეთ. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხი ძირით მარცხენა ბარძაყის შიდა მხარეს. დადექით ერთ ფეხზე – დასაწყებად საკმარისია 30 წამი. პოზა აძლიერებს ხელებსა და ფეხებს, აუმჯობესებს პოზას.
იოგას ვარჯიშები მჯდომარე მდგომარეობაში
- პეპლის პოზა.ჩაჯექი იატაკზე. მოხარეთ ფეხები, გადაიტანეთ ქუსლები საზარდულის არეში. ჩამოწიეთ მუხლები რაც შეიძლება დაბლა, იდეალურად იატაკისკენ. ზურგი გაისწორე. გააჩერეთ პოზა მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. „პეპელა" ამაგრებს ბარძაყის შიდა მხარეს, დადებითად მოქმედებს შარდსასქესო სისტემის ორგანოებზე და განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის.
- გრეხილი ნახევრად ლოტოსში.დუნდულოები ქუსლებზე დადეთ. შემდეგ გადაიტანეთ მენჯი მარცხნივ ისე, რომ ის იატაკზე იყოს თქვენს ფეხებთან ახლოს. მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ მოპირდაპირე ბარძაყის ძირამდე, როგორც ნახევრად ლოტოსში. მარცხენა ხელი უკან მოხარეთ და ზურგიდან გამოიტანეთ, მარცხენა ფეხზე დაიჭირეთ. მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე დაიდეთ. მოაბრუნეთ თავი და ტანი მარცხნივ, სანამ არ გაჩერდება. 30 წამის შემდეგ გასწორდით, მოდუნდით, გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ასანა აფუჭებს და ასწორებს ხერხემლს, აჩერებს ოსტეოქონდროზის განვითარებას.
ასანები წონის დაკლებისთვის: მწოლიარე პოზიცია
- გუთანი პოზა. დაწექით ზურგზე და ხელები თავის უკან გაშლილი გაქვთ, მოხრილი მუხლები მიიტანეთ მკერდთან და შეუფერხებლად გადაიტანეთ ფეხები თავის უკან. ხელით აიღე ფეხის თითები. გაისწორეთ მუხლები. შეინახეთ თქვენი სხეულის წონა მხრის პირებზე. თავდაპირველად შეზღუდეთ პოზაში ყოფნა ერთი წუთით, შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა სამ წუთამდე. ასანა კურნავს ხერხემალს, აუმჯობესებს შარდსასქესო სისტემის მდგომარეობას, ხსნის დაღლილობას.
- დაფის პოზა.დადექით აქცენტით დაწოლილი, გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ. მაქსიმალურად გაასწორეთ თქვენი სხეული და ფეხები. აწიე მუცელი. დაიჭირეთ სხეული სწორ ხაზზე ერთი წუთის განმავლობაში. პლანკის პოზა აძლიერებს ბევრ კუნთს. კარგად არის დამუშავებული კუნთების ჯგუფი, რომელიც ასტაბილურებს ხერხემლს.
- ბავშვის პოზა.იჯექით დუნდულოებზე ქუსლებზე, დაიხარეთ წინ. დაწექით თეძოებზე ტანით, თავი იატაკზე ჩამოწიეთ, ხელები წინ გაწიეთ. დახუჭე თვალები, დაისვენე. სწორედ ამ ასანასთან ერთად უნდა დაასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია წონის დაკლებაზე. ის შესანიშნავად ხსნის დაღლილობას, ამცირებს კუნთების დაძაბულობას და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.
წონის დაკლებისთვის იოგა მოიცავს სხვადასხვა დონის სირთულის ასანას. ყველა მათგანი არ არის სრულყოფილი პირველად. დამწყებებმა არ უნდა აიძულონ რამე, მაქსიმალურად ცდილობენ მიაღწიონ მაქსიმალურ ამპლიტუდას მოძრაობებში. იოგა არის ყველაფერი თანდათანობით. ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, სახსრები, კუნთები და მყესები გახდება უფრო მოქნილი და ელასტიური - და ვარჯიშები ყოველ ჯერზე უკეთესი და უკეთესი გახდება. იმისათვის, რომ იოგა წონის დაკლებისთვის მაქსიმალურად სასარგებლო იყოს, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ, იდეალურად ყოველდღიურად.