როგორ დავიკლოთ წონა დიეტის გარეშე?

ადამიანების უმეტესობა ცდილობს წონაში დაკლებას ცხოვრებაში ამა თუ იმ დროს. ქალაქის მოსახლეობა განსაკუთრებით ხშირად უკმაყოფილოა საკუთარი წონითა და ფორმით, ამიტომ მარათონი "დიეტა-ფიტნეს-წონის დაკლება-მოდუნება-წონის მომატება" თითქმის ყველასთვის ნაცნობია. როგორ დავიკლოთ წონაში და შემდეგ დარჩეთ გემრიელად გამხდარი და მორგებული? აუცილებელია შეიცვალოს ცხოვრების წესი, რომ წონის დაკლება არ იყოს მძიმე სასჯელი. ახალი ჩვევები არა მხოლოდ მოგანიჭებთ ლამაზ ფიგურას, არამედ საშუალებას მოგცემთ იცხოვროთ სიმსუბუქის შეგრძნებით და ყოფნის სიხარულით.

სწორი კვება

ჭარბწონიანი ადამიანების უმეტესობას სჯერა, რომ სწორად იკვებება და ცოტას ჭამს. ეს არასწორი წარმოდგენა იწვევს დიეტური მცდელობებს, რომლებიც ძირითადად ვერ ხერხდება. მკვეთრი შეზღუდვის შედეგად გადაყრილი ფუნტი სწრაფად ბრუნდება. როგორ წონაში, თქვენი კვების ანალიზი გეტყვით. დაწერეთ ყველაფერი, რასაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ. ეს დაგეხმარებათ რეალისტურად შეაფასოთ, რამდენს გადასცემთ.

დიეტა

ნორმალური დიეტა მოიცავს ხშირ (დაახლოებით 4 საათის შემდეგ) კვებას. ეს ქმნის ტრადიციულ საუზმეს, ლანჩს (ან ლანჩს), ლანჩსა და ვახშამს. ვინმეს შეუძლია ჭამა სქემის მიხედვით საუზმე-ლანჩი-შუადღე ჩაი-ვახშამი, არა აქვს მნიშვნელობა. შესვენების დროს საუზმეზე უარის თქმა ღირს, უმჯობესია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი. არ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ სწორად დაიკლოთ წონა, გადაწყვიტეთ როგორ იცხოვროთ ისე, რომ ეს იყოს სასიამოვნო და სასარგებლო.

ნელა იკვებეთ. კუჭიდან ტვინისკენ გაჯერების სიგნალი მცირედი შეფერხებით მოდის, ამის გამო ჩვენ ზედმეტად ვჭამთ და მაგიდიდან მძიმედ ვდგებით. ამასობაში ბალერინების წესი ამბობს - ვახშმის შემდეგ კიდევ ერთი საათი უნდა გაატაროთ ფეხზე. შეგიძლიათ ნელ – ნელა იაროთ, მაგრამ წოლა და ძილი სასიამოვნოა, მაგრამ საზიანოა ფიგურისთვის.

პროდუქტის შერჩევა

იმისათვის, რომ ზედმეტი არ იკვებოთ, არ უნდა თქვათ უარი გარკვეულ საკვებზე, მაგრამ შეზღუდეთ წილის ზომა. მოზრდილისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელის წესი - ერთი ულუფა უდრის თქვენი პალმის ზომას. მარცვლეულის, მაკარონის, კარტოფილის გვერდითი კერძები უნდა შეიცვალოს ბოსტნეულით, სულ მცირე, ერთ საკვებში. ყურადღება მიაქციეთ ბოსტნეულის ბულიონის ან კრემის წვნიანზე დაფუძნებულ სუპებს - ისინი დაბალკალორიულია, მაგრამ შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების საჭირო დოზას.

შეარჩიეთ კერძები მსუბუქ მცენარეულ ზეთზე დაფუძნებული სოუსებით ან გრილზე. ნუ შეინახავთ საჭმლის, ჩიფსების, შებოლილი ძეხვისა და სხვა ძალიან მარილიანი საჭმლის სახლში. ისინი ანათებენ საღამოს სიფხიზლეს ტაბლეტით ან ტელევიზორით, მაგრამ ამავე დროს სხეულში წყლის შეკავებას იწვევს. შეშუპებას შეუძლია დაამატოთ რამდენიმე ფუნტი ერთ დღეში.

დაკონსერვებული წვენების, სოდასა და შაქრიანი ჩაის ან ყავის დალევა ნიშნავს ბევრი შაქრის მიღებას. ეს ზედმეტი კალორიები, რომლებსაც ჩვენ სრულიად უგულებელვყოფთ, ანადგურებს წონის დაკლების მცდელობას და ძალიან სწრაფად ილექება კუჭსა და ბარძაყებზე. ძველი რჩევა, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში, დალიოთ ბევრი სუფთა წყალი.

წონის ნორმები

ყოველთვის არ არის საჭირო წონის შემცირება, ლამაზი გარეგანი ეფექტის მისაღწევად. ზოგჯერ საჭიროა მოშორება შეშუპებისაგან და კუნთების ოდნავ აწევა. იმისათვის, რომ წონაში დაკლებას არ გადააჭარბოთ, იხელმძღვანელეთ თქვენი წონისა და ასაკის ნორმალური წონის გამოთვლის ერთ-ერთი მეთოდით. არ უნდა იტანჯოთ საკუთარ თავს ფიქრებით, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში სწრაფად, თუ წონა უკვე ნორმალურია.

გაანგარიშების ყველაზე უნივერსალურ სისტემად ითვლება სხეულის მასის ინდექსის განსაზღვრა. იგი გამოითვლება ფორმულით: სხეულის წონა (კგ) გაყოფილი სიმაღლეზე კვადრატი (მ). მამაკაცებისთვის, მიღებული მაჩვენებელი ჩვეულებრივ 19-25-ის ფარგლებშია, ქალებისთვის - 19-24.

მაგალითად: სიმაღლე 158, წონა 58. ჩვენ გამოვთვლით: 58: (1. 58 * 1. 58) = 23. 2. მოზარდისთვის, ცოტა ზედმეტი, მაგრამ არა კრიტიკული, მაგრამ ზრდასრული ქალისთვის - ნორმალური.

ასაკთან ერთად, ადამიანის წონა იზრდება და ეს ბუნებრივი პროცესია. წონის გამოთვლის ფორმულა დამოკიდებულია სიმაღლეზე და ასაკზე შემდეგნაირად: 50 + 0, 75 * (სიმაღლე - 150) + (ასაკი - 20): 4 = სხეულის წონა. ამ ფორმულის გამოყენებით ადვილია გამოთვალოთ რამდენად სწორი იქნება წონის დაკლება.

მაგალითად: 50 + 0, 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59, 25 კგ

კალორიების დათვლა

იგივე რაოდენობის საკვების მიღებისას, საკვების კალორიული შემცველობა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს. იმისათვის, რომ გამხდარი იყოთ, არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ შეჭმული რაოდენობით, არამედ ითვლიოთ კალორიები და შეცვალოთ თქვენი კვების არჩევანი. ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიმდევრები გეტყვით, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში. ცილები და ამინომჟავებიც კი შეიძლება მიიღოთ მცენარეული საკვებიდან, წონაში დაკლებაში გემრიელი და მკვებავი ნივთიერებების შეზღუდვის გარეშე.

Მნიშვნელოვანი:ჯანსაღ რეჟიმში წონის დასაკლებად საკმარისია დღეში 300 კკალ – ზე ნაკლები მოხმარების მოხმარება.

ჩვეულებრივ, ადამიანის სხეული საათში 1 კილოკალორიას ხარჯავს დასვენების დროს, თითოეული კილოგრამი სხეულის მასისთვის. მაგრამ ჩვენ ვმოძრაობთ, ვმუშაობთ, ვაკეთებთ საშინაო საქმეს, ამიტომ სხეული უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს. არ უნდა შეამციროთ კალორიების მოხმარება დღეში 800 – ზე ნაკლები (ეს მაჩვენებელი შესაძლებელია სამარხვო დღისთვის და არა ჩვეულებრივი დიეტის დროს). ქალისა და მამაკაცის წონის დაკლების გზები განსხვავებულია, ვინაიდან მათ ენერგიის ხარჯვის განსხვავებული მაჩვენებლები აქვთ.

Მაგალითად:დამატებითი ძალისხმევის გარეშე, 60 კგ წონის გოგო დღეში 1440 კილოკალორიას დაკარგავს. თუ გსურთ წონის დაკლება, მაშინ ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს დაახლოებით 1140 კკალ. ასეთი დიეტის მქონე ადამიანი უბრალოდ ვერ გადარჩება.

კვლევების თანახმად, 18-40 წლის ასაკში სხვადასხვა პროფესიის ხალხისთვის კალორიების მოხმარება დადგენილია:

საქმიანობის სფერო	კალორიების მოხმარება, ქალებო	კალორიების მოხმარება, კაცებო
ოფისის თანამშრომლები, ბუღალტრები, ექიმები, IT სპეციალისტები, დისპეტჩერები	2400-2850 წწ	2800-3300 წწ
გამყიდველები, ექთნები, ორდერები, ოპერატორები	2550-3000 წწ	3000-3500 წწ
ტრანსპორტის მძღოლები, მანქანების ოპერატორები, მზარეულები, მიმტანები	2700-3150 წწ	3200-3700 წწ

სპორტული აქტივობები

მათთვის, ვინც მუდმივად წონის დაკლებაზე ოცნებობს, ყველაზე რთული რამ არის აიძულონ საკუთარი თავი სპორტით დაკავონ. ამიტომ, გაკვეთილები მუდმივად გადაიდო, გადაიდო და სპორტული ფორმა მოსაწყენია კარადის შორ თაროზე. მიზნის მისაღწევად შეგიძლიათ საკუთარ თავს მოატყუოთ. დაიწყეთ კომფორტული ფეხსაცმლის ტარება და იარეთ მაღაზიაში, მეტროში ან სამსახურში (თუ მანძილი საშუალებას მოგცემთ). გასართობ სიაში შეიტანეთ გასეირნება პარკებსა და სანაპიროებზე, რომელიც გითხრათ როგორ დაიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე.

დილის ვარჯიშები შესანიშნავი ფიგურის შენარჩუნების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა. საწოლიდან ჩვეულებრივზე 15 წუთით ადრე წამოდგომა რთულია, ამიტომ თბილი გახურება დაიწყეთ. არსებობს ვარჯიშების მთელი ნაკრები, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ საწოლიდან ადგომის გარეშე. ეს მოიცავს გაჭიმვას, ფეხებსა და მკლავებს, სხეულის მოხვევას და მუცლის ღრუს ვარჯიშებს სუნთქვითი ვარჯიშებით. ეს ყველაფერი უფრო სასიამოვნოა, ვიდრე რთული.

მათთვის, ვინც იცავს ცხოვრების გაზომულ ტემპს, არ მოსწონს სპორტული დარბაზის ოფლი ან ქუჩაში სირბილი, იოგა შესანიშნავია. რამდენიმე სავარჯიშო შეგიძლიათ დაეუფლოთ დამწყებთათვის. კლასების გასაგრძელებლად, სოციალურ ქსელში ადვილია იპოვოთ ინტერესთა ჯგუფები - მათ იციან, თუ როგორ სწრაფად იკლებენ წონას ფიქრის დახმარებით. სავარაუდოდ, ახლომდებარე პარკში შეიძლება იყვნენ მოაზროვნეებიც - დღესდღეობით გარე იოგა ისეთივე პოპულარულია, როგორც სკანდინავიური სიარული.

გაზარდეთ მეტაბოლიზმი

მეტაბოლიზმის დაქვეითება ხელს უშლის ასაკის შენარჩუნებას. ყოველ 10 წელიწადში მოზრდილებში ის ანელებს 2% -ით. სიჩქარე, რომლითაც სხეული წვავს კალორიებს, შეიძლება გაიზარდოს. როგორ დავიკლოთ წონა დიეტის გარეშე? დააჩქარეთ მეტაბოლიზმი.

თქვენი მეტაბოლიზმის გაძლიერების გზები:

• კუნთოვანი მასის აშენება;
• ჩამოაყალიბეთ ძილის რეჟიმი - ძილის უკმარისობით, მეტაბოლიზმი უარესდება;
• შეასწორეთ კვების გრაფიკი;
• არის მწარე შოკოლადი;
• Დალიე მეტი წყალი
• შეეცადეთ მოინახულოთ საუნა, აბანო, თერმები;
• გამოიყენეთ არომათერაპია;
• ველოსიპედით სიარული - კარდიო ვარჯიში ზრდის მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეს.

წონის დაკლების აბები

თუ წონის დაკლების მეთოდი არ მუშაობს, შეგიძლიათ მიმართოთ აბი, ჩაი ან დიეტური დანამატები. თქვენ არ უნდა გაიტაცოთ ეს, რადგან ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელიც არღვევს მიღების წესებს, შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

დიურეზულების გამოყენება შეიძლება სიფრთხილით, აგრეთვე მცენარეული დიურეზულების ან მცენარეული პრეპარატების გამოყენება ლიმონის ბალზამით, ლინგბერის ფოთლით, გვირილით, პიტნის და ტირიფის ჩაით.

საფაღარათო საშუალებების გამოყენება შესაძლებელია წონის სწრაფად დასაკლებად, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს არის ერთჯერადი ღონისძიება. წონის დაკლების ეს მეთოდი არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას მუდმივად. ეს მეთოდი კარგი დასაწყისია იმისათვის, რომ შეუფერხებლად გადავიდეთ სწორ კვებაზე.

მეტაბოლური პრეპარატები ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მედიკამენტები არეგულირებენ ორგანიზმში სხვადასხვა სისტემის მუშაობას და უნდა იქნას გამოყენებული ინსტრუქციის შესაბამისად ან ექიმის რეკომენდაციით.

როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონაში, ამის მიზეზი იქნება ჩაის და ენერგეტიკული სასმელების სპეციალური სისტემა, რომლებიც ხელს უწყობენ მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზაციას. მცენარეული ჩაი ანალოგიურად მუშაობს.