იაპონური დიეტა არის მაქსიმუმ ცილა და ბოჭკოვანი ნივთიერებები, მინიმუმ ნახშირწყლები და დაბალი კალორიული შემცველობა. მასში ძირითადად შედის თევზი და ზღვის პროდუქტები (ხორცი ზოგიერთ ჯიშში), ბოსტნეული, ხილი, ზღვის მცენარეები და სოიოს ყველი. მას საუკუნეების დიეტასაც უწოდებენ. მენიუ ძირითადად ემყარება ვასეკის აზიურ სამზარეულოს, რომლის რეცეპტებში შედის მარტივი, ხშირად სეზონური ინგრედიენტები. ეს დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, საჭმლის მონელებაში და მთლიანობაში ჯანმრთელობაზე.
ტრადიციულ მენიუში ნახშირწყლები მნიშვნელოვნად ნაკლები იყო, მაგრამ თანამედროვე ექიმები ურჩევენ მათ მინიმუმამდე შემცირებას. აზიური სამზარეულო ძალიან შეიცვალა თანამედროვე კვების ტენდენციების გავლენით. დღესდღეობით, პოპულარულ კერძებს უფრო ხშირად ავსებენ ცხოველური ცილები, შაქრიანი სოუსები, სანელებლები, ხორცი და დამუშავებული საკვები.
დაშვებული პროდუქტები
დიეტა ემყარება მთელ საკვებს და მზადდება ბევრი ზეთის გარეშე:
- ბრინჯი, სხვადასხვა სახის ლაფშები;
- ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, ნიჟარა, მიდიები) და თევზი;
- სოიოს ტოფუ ყველი;
- ზღვის მცენარეები;
- პარკოსნები (სოია, ლობიო);
- ბოსტნეული (ჩაშუშული, გამომცხვარი, პიკელებული), ნაკლებად ხშირად ხილი.
შეგიძლიათ შეცვალოთ ინგრედიენტები, როგორც მოგეწონოთ, ან გამოიყენოთ დადასტურებული რეცეპტები. როგორც წესი, მენიუში ხშირად შედის ზღვის წყალმცენარეების წვნიანი, ხაჭოები, თევზისა და ტოფუს სალათები. თანაბრად პოპულარულია ბოსტნეულის წვნიანი და ნუდლის კერძები. იაპონურ დიეტაში არ შედის საჭმლის საჭმელები. ძირითადი სასმელებია შავი ყავა, მწვანე ჩაი (რძისა და შაქრის გარეშე). ამავე დროს, ალკოჰოლი არ არის აკრძალული: ლუდი ან საკე იშვიათია და შეიძლება მცირე რაოდენობით დალიოთ სადილისთვის.
იაპონური დიეტის მნიშვნელოვანი ასპექტია საკვების გარეგნობა. პრეზენტაცია უნდა იყოს ლამაზი, სასურველია ჩოჩქებით. მიუხედავად იმისა, რომ საჭმლის ჭამას უფრო დიდი დრო დასჭირდება, ვიდრე საჭმლის ჭამა ევროპულ ტექნიკასთან ერთად, ითვლება, რომ ჩოჩკები გემოს ჰარმონიის გახსნას უწყობს ხელს.
აკრძალული საკვები
იაპონური დიეტა აიძულებს უარი თქვას სწრაფი კვების პროდუქტებზე, დამუშავებულ საკვებზე, სამრეწველო ტკბილეულზე, შებოლილ ხორცსა და დესერტებზე მაღალი შემცველობით. აუცილებელია მინიმუმამდე შემცირება, ან უმჯობესია მთლიანად გამოირიცხოს:
- რძის პროდუქტები, მათ შორის ყველი და იოგურტი;
- საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი;
- კვერცხები ნებისმიერი ფორმით;
- კარაქი, სოუსები, კეტჩუპისა და მაიონეზის ჩათვლით;
- პური და ნამცხვრები;
- შაქრის შემცველი ტკბილეული;
- საუზმე ბურღულეული, გრანოლა, მუსალი;
- ჩიპები, ნაჭდევები, ბარები.
თქვენ შეგიძლიათ დესერტის შეძენა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მზადდება ბუნებრივი ინგრედიენტებით, ცხოველური ცხიმისა და შაქრის გარეშე. მაგალითად, ჩირის საფუძველზე.
მენიუს ნიმუში შვიდი დღის განმავლობაში
პროდუქტის მონაცვლეობა შესაძლებელია თქვენი შეხედულებისამებრ. დიეტა მოიცავს სამჯერადი კვებას. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის კონტროლი. დიეტოლოგები იაპონურ ვერსიას ადაპტირებენ ჩვენს რეალობებთან, რომელშიც ყველას არ აქვს წყალმცენარეები, ედამამის ლობიო და შიიტაკის სოკო.
Დღე 1
- საუზმე: მსუბუქი წვნიანი, ბოსტნეულისა და წყალმცენარეების სალათი, მწვანე ჩაი.
- სადილი: სობას ნუდები, მოხარშული ბოსტნეული.
- ვახშამი: ნუფელის სუპი, ედამამის ლობიო და ბოსტნეულის მწნილი.
დღე 2
- საუზმე: 200 გრ ხაჭო, პიკელებული ხილი.
- სადილი: ხაჭოს წვნიანი, ტოფუ, ბოსტნეულის სალათი.
- ვახშამი: მისოს წვნიანი, წყალმცენარეების სალათი, პიკელებული კოჭა.
დღე 3
- საუზმე: ყავა, თევზი ორთქლზე.
- სადილი: ჩინური კომბოსტოს სალათი, შემწვარი სკალპები.
- ვახშამი: ორაგულის საშიმი, გახეხილი სტაფილოს სალათი კარაქით.
დღე 4
- საუზმე: შავი ყავა, ბრინჯი და მწნილი ბოსტნეული.
- სადილი: სოკოს სუპი, ბრინჯის ნამცხვრები, შვრიის ფაფა ან წიწიბურის ფქვილი.
- ვახშამი: ბოსტნეულის ტემპურა.
დღე 5
- საუზმე: შავი ყავა და ფუნთუშა.
- სადილი: უმი გახეხილი სტაფილო ლიმონის წვენით, ორთქლზე მომზადებული თევზის ნამცხვრები.
- ვახშამი: ბრინჯის ბურთები ნორის ფურცლებში, პიკელებული ხილი.
დღე 6
- საუზმე: შავი ყავა, 200 გრ ხაჭო.
- სადილი: ბრინჯი, ჭიქა ტომატის წვენი, კომბოსტო და ვაშლის სალათი მცენარეული ზეთით.
- ვახშამი: კრევეტები ჩაშუშული ბოსტნეულით, ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი.
დღე 7
- საუზმე: ხაჭოს წვნიანი.
- სადილი: გამომცხვარი თევზი, პიკელებული ტოფუ, ზღვის მცენარეების სალათი.
- ვახშამი: თინუსის და კიტრის სალათი.
ეფექტურობა და სარგებელი
ზღვის მცენარეების ნივთიერებები ეხმარება სხეულს გაუმკლავდეს ანთებას და თევზის კერძები შეიცავს ჯანსაღ ომეგა -3 ცხიმებს. პიკელებული ბოსტნეული და ხილი პრობიოტიკების ხელმისაწვდომი წყაროა საჭმლის მონელებისთვის.
ბოჭკოვანი, რომელიც ბუნებრივ პროდუქტებში გვხვდება, ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელი მიკროფლორის შენარჩუნებას. წონის დაკლება ხდება სწრაფი კვების, დამუშავებული საკვებისა და შაქრის, სასმელების ჩათვლით თავიდან აცილებაზე. გამოკვლევებმა დაადასტურა, რომ კვებათა უმეტესობა კარგად არის გაჯერებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ იაპონური დიეტა არ ჭამს მკაცრი შეზღუდული კვების წესებს.
ამ დიეტას საფუძვლად უდევს სოიო და ზღვის პროდუქტები, სხვადასხვა ბოსტნეული და ჩაი, განსაკუთრებით მწვანე. ისინი შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებიც ნაჩვენებია გულის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ იაპონური დიეტის მიმდევრებს აქვთ გულის დაავადებების განვითარების ნაკლები რისკი, მაშინაც კი, როდესაც დიდი რაოდენობით მარილს მოიხმარენ. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ტრადიციული დიეტა არ არის იგივე, რაც თანამედროვე იაპონური დიეტა. იაპონიის არქიპელაგს ყველაზე მეტი საუკუნისთავსი ჰყავს, რასაც დიეტოლოგები დიეტურ ჩვევებს უკავშირებენ. უმეტესწილად, ეს ეხება ოკინავას დიეტას. იგი ოდნავ განსხვავდება საერთო იაპონურისგან: ამ უკანასკნელს უფრო მეტი ზღვის პროდუქტი და თევზი აქვს.
იაპონური დიეტის რისკები
საჭმლის შემადგენლობა იწვევს კალორიების დეფიციტს, რის გამოც ხდება წონის დაკლება. ეს ასევე იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. სხეულს არ აქვს საკმარისი ენერგია, დაკარგული წონის დაბრუნებასთან ერთად ავარია და უკუგდების რისკი იზრდება. დადასტურებულია, რომ დაბალი ნახშირწყლების ნებისმიერი დიეტა არაჯანსაღია. იაპონელებისათვის ნაცნობი საკვების დიეტა შეიძლება სტრესული იყოს სხვა ქვეყნების ადამიანებისთვის, რომლებიც სხვანაირად ჭამენ.
იაპონური დიეტა საკმაოდ მკაცრია, ამიტომ მენიუ შეიძლება მწირი ჩანდეს და ის შიმშილის გრძნობას გატანჯავს. მის გამო ხშირად ჩნდება გაღიზიანება, აპათია და ქრება ეფექტურობა. წონის დაკლების მისაღწევად ბევრად უფრო ეფექტურია არჩეული დიეტური პრინციპების მუდმივად დაცვა, ვიდრე მოკლევადიან პერიოდში დიეტის შეზღუდვა ნაცნობ საკვებთან დაბრუნების მოლოდინით.
შეზღუდვის დიეტადან გასვლა უნდა მოხდეს რაც შეიძლება თანდათანობით, თავის მხრივ სხვა კერძების დამატებით.
ექიმის მიმოხილვა
დანარჩენ შემოთავაზებულ დიეტებთან შედარებით, იაპონური დიეტა ბევრად უფრო მისაღები ჩანს, თუმცა ამას აქვს თავისი ნაკლიც. მე ყოველთვის მოვუწოდებ ჩემს პაციენტებს და აბონენტებს დაიცვან რაციონალური და დაბალანსებული დიეტის პრინციპები.
შემოთავაზებული დიეტის უპირატესობებში შედის დიეტაში იოდის მდიდარი საკვების ჩართვა. იმის გათვალისწინებით, რომ ყველა ოჯახი არ იყენებს იოდირებულ მარილს, ასეთი კვების სისტემა ორგანიზმს ამ მიკროელემენტებით სრულად უზრუნველყოფს. შეგახსენებთ, რომ ეს ძალზე აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
დიეტის კიდევ ერთი უპირატესობაა ბოსტნეულისა და ხილის მაღალი შემცველობა. ყველა დიეტური რეკომენდაცია ხაზს უსვამს ადეკვატური მოხმარების აუცილებლობას, სასურველია სხვადასხვა ფერის. ეს არის ბოჭკოს ძირითადი წყარო, რომელიც საჭიროა ნაწლავის ნორმალური ფუნქციონირებისა და მიკრობიოტების შენარჩუნებისთვის.
მე, რა თქმა უნდა, ვეთანხმები ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების შეზღუდვას: საკონდიტრო ნაწარმი, ფქვილი, კეტჩუპი. ამ საკვებს ზოგჯერ ცარიელ საკვებს უწოდებენ, ისინი ამაღლებენ სისხლში შაქრის დონეს და არ არის განსაკუთრებით ჯანმრთელი.
ამ დიეტის უარყოფითი მხარეები, მე შედის რძის და რძის პროდუქტების გამორიცხვა. იმის გათვალისწინებით, რომ ბოლოდროინდელი ტენდენციაა დადანაშაულოთ ამ ჯგუფის პროდუქტები ყველა სასიკვდილო ცოდვაში, მსურს აღვნიშნო, რომ თუ ლაქტოზას უკმარისობა არ გაქვთ, მაშინ არ გჭირდებათ რძისა და რძის პროდუქტების გამორიცხვა. ეს არის კალციუმის ძირითადი წყარო, რომელიც აუცილებელია ძვლების, კუნთების და გულისთვის.
ანალოგიურად, ხორცის საერთოდ მოჭრა ართმევს თავს მთლიანი ცილის კარგ წყაროს. მცენარეული ცილა შეუდარებელია ცხოველურ ცილებს, ამინომჟავების რაოდენობის მიხედვით. გარდა ამისა, წითელი ხორცი რკინის წყაროა. არჩევანი უნდა გაკეთდეს უცხიმო ჯიშების სასარგებლოდ: ინდაური, კურდღელი, საქონლის ხორცი.
დასასრულს, ვიმეორებ: მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ დაბალანსებული კვება ოქროს სტანდარტია. სხვადასხვა დიეტის სქემა (წარმოსადგენი და წარმოუდგენელი) სოკოსავით ჩნდება წვიმის შემდეგ, მაგრამ არცერთმა მათგანმა არ გამოავლინა სარგებელი როგორც წონის დაკლებაში, ასევე სასარგებლო გავლენა მოახდინა სხეულზე.