ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის

ცილა არის სხეულის მთავარი სამშენებლო მასალა. თუ ცხიმებისა და ნახშირწყლების გარეშე შეძლებთ გარკვეული დროის განმავლობაში ცხოვრებას, ეს შეუძლებელია ცილების გარეშე. ამავდროულად, ცილა არის დიეტის საფუძველი, როგორც კუნთების მშენებელ სპორტსმენებისთვის, ასევე მათთვის, ვისაც სურს მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები ცხიმი. ბევრი პოპულარული დიეტა ეფუძნება ცილის პრინციპებს.

დიეტის არსი, მოქმედების პრინციპი

დასკვნა ის არის, რომ სხეულის წონა მცირდება რაციონში ცილოვანი საკვების გაზრდით და დანარჩენის შემცირებით (ცხიმები და ნახშირწყლები). ორგანიზმი ენერგეტიკული დეფიციტის მდგომარეობაშია და იწყებს ცხიმის მარაგის გამოყენებას.

რატომ გჭირდებათ ექიმთან კონსულტაცია

ნებისმიერი დიეტა, თუნდაც გონივრული, სტრესულია და ყველასთვის შესაფერისი არ არის. გადაუდებელი წონის დაკლებისთვის რაიმე ზომების მიღებამდე საჭიროა ექიმის გამოკვლევა.

დიეტის დროს კვების წესები

1. რაციონში დომინანტური პროდუქტია ცილა (60% და მეტი).
2. დიეტის დასაბალანსებლად შეგიძლიათ დაამატოთ ბოსტნეული და ხილი, მაგრამ არა ყველა.
3. კვება უნდა იყოს წილადი - 5-6 ჯერ დღეში.
4. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1-2 ლიტრი წყალი დღეში.
5. კვების რიტმი უნდა იყოს იგივე, დროში ძლიერი ნახტომების გარეშე. კვებას შორის ინტერვალი არა უმეტეს 4 საათისა.

მცენარეული და ცხოველური ცილები

ცილები შეიძლება იყოს ცხოველური ან მცენარეული წარმოშობისა. ცხოველები უფრო ღირებულია ადამიანისთვის, რადგან ისინი შეიცავს უფრო მეტ ელემენტს, რომელიც მათ სჭირდებათ და უკეთესად ასათვისებელია. ცილები (პროტეინები) შედგება ამინომჟავებისგან, რომელთა ნაწილი წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში, ნაწილი კი მხოლოდ გარედან - ცხოველური ცილებისგან. ადამიანის მიერ ცხოველური ცილების ათვისებადობამ შეიძლება მიაღწიოს 99,9%-მდე (ქათმის კვერცხები), ხოლო მცენარეული ცილები ასათვისებელია მაქსიმუმ 60%-ით.

რა განსხვავებაა

განსხვავება არის ამინომჟავის სტრუქტურაში, რომელიც ქმნის ცილას. ადამიანებში და ბევრ ცხოველში ის ახლოსაა, ამიტომ ხორცის ჭამისას საჭირო ამინომჟავების მარაგი ივსება. მცენარეებში ეს სტრუქტურა უფრო განსხვავებულია.

ოპტიმალური თანაფარდობა

დაბალანსებული დიეტისთვის უმჯობესია ცხოველური და მცენარეული ცილების 60-დან 40%-მდე მოხმარება.

ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი წონის დაკარგვისთვის

• ქათმის ფილე (ცილის შემცველობა 100 გ-ში დაახლოებით 22 გ)
• კვერცხი (ერთი პირველი კლასის კვერცხის ცილა შეიცავს 3 გ ცილას, გული შეიცავს 3 გ ცილას)
• ვირთევზა თევზი (100 გრ თევზი შეიცავს დაახლოებით 22 გრ პროტეინს)
• ზღვის პროდუქტები (100 გრ შეიცავს დაახლოებით 22 გრ პროტეინს)
• სასურველია კურდღლის, ინდაურის, ხბოს ხორცი (ცილის შემცველობა 100 გ-ზე დაახლოებით 20-22 გ)
• საქონლის ხორცი მხოლოდ მჭლეა (ცილის შემცველობა 100 გ-ზე არის დაახლოებით 22 გ).
• ხაჭო შეიძლება მიირთვათ მხოლოდ დილით (არა ცხიმიანი, არაუმეტეს 2,5%).
• მცენარეულ საკვებს შორის სოიო შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას, რასაც მოჰყვება სხვა პარკოსანი პროდუქტები.

ნახშირწყლები ცილოვან დიეტაზე

დიეტის დასაბალანსებლად და საჭირო ვიტამინების მისაღებად შეგიძლიათ მიირთვათ:

1. უშაქრო ხილი და კენკრა.
2. მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა და ბრინჯი) - 6 სუფრის კოვზი დღეში და მხოლოდ დილით.
3. ბოსტნეული: კიტრი, პომიდორი, მწვანილი, სალათის ფოთოლი, წიწაკა, ხახვი, ნიორი, კომბოსტო, ბროკოლი, მწვანე ლობიო, ყაბაყი.

რატომ არ შეიძლება სრულიად გამორიცხული?

ენერგიის წყაროს გარდა, ნახშირწყლები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ საჭმლის მონელებაში. კუჭისა და ნაწლავების ფუნქციონირების დარღვევის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია "ბოჭკოვანი ნახშირწყლების" (სალათის ბოსტნეულის უმეტესობა), ბოჭკოს შემცველი საკვების მიღება.

საჭირო მინიმალური ნახშირწყლები

ღირს ყოველდღიურად დატოვოთ მინიმუმ ორი სუფრის კოვზი მარცვლეული თქვენს დიეტაში და ბოსტნეულის სალათი ყოველდღე (თუ ყველა ბოსტნეული მისაღებია დიეტაში და ზეთი არ დაემატება სალათს, მაშინ რაოდენობაზე პრაქტიკულად შეზღუდვები არ არსებობს).

რა ნახშირწყლები არ უნდა მიირთვათ დიეტის დროს?

ნებისმიერი ნახშირწყლები 50-ზე მეტი გლიკემიური ინდექსით მიუღებელია. მათ შორისაა შაქრის შემცველი საკვები, ფქვილი, ტკბილეული და შოკოლადი.

რა ნახშირწყლებია ნებადართული

ნახშირწყლები 50-ზე დაბალი გლიკემიური ინდექსით (ძირითადად ბოსტნეული, უშაქრო ხილი, მარცვლეული). ისინი ადვილად ასათვისებელია და არ უწყობს ხელს ცხიმის დეპონირებას. ამავე დროს, ისინი ენერგიის აუცილებელი წყაროა.

დიეტის ძირითადი წესები

1. დაიცავით ნებადართული პროდუქტების სია და ნუ იმედგაცრუებთ დანარჩენზე.
2. მიირთვით მარცვლეული მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში.
3. ბოლო კვება ძილის წინ არაუგვიანეს 4 საათისა.
4. რაციონიდან ცხიმების გამორიცხვა.
5. სავალდებულო ფიზიკური აქტივობა.

სასმელის რეჟიმი

თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი წყალი დღეში. მნიშვნელოვანია სასმელი წყალი და არა წვენები, ჩაი და სხვა სასმელები.

კალორიების დათვლა

გოგონების კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით 1200 დღეში ნორმალური ცხოვრებისთვის, სპორტული ვარჯიშის გათვალისწინებით. კალორიული შემცველობა გამოითვლება ცხრილების გამოყენებით, იმის გათვალისწინებით, რომ მარცვლეული იწონება მშრალი, ხოლო ცილოვანი პროდუქტები იწონება მოხარშული.

ძირითადი პროდუქტების კალორიული შემცველობის ცხრილი

პროდუქტი	კკალ რაოდენობა 100 გ პროდუქტზე
ქათმის ფილე	100
კურდღელი	199
ხბოს ხორცი	90
საქონლის ხორცი	187
თურქეთი	197
უცხიმო ხაჭო	86
უცხიმო კეფირი	30
გრეჩა	329
შვრიის ფაფა	345
ბრინჯი	323
კიტრი	15
პომიდორი	19
წითელი წიწაკა	27
მწვანეთა	20-45
სალათი	14
ვირთევზა	75
კალმარი	75
კვერცხები	157
ბანანი	91
ვაშლი	46
სოიო	395

რაციონის განაწილება

საკვები ნაწილდება დღეში 5-6 კვებით, ხოლო მარცვლეული შედის დიეტაში დღის პირველ ნახევარში, ისევე როგორც ხაჭო. უმჯობესია მიირთვათ ხილი სხვა საკვებისგან განცალკევებით და ასევე დღის დასაწყისში. ლანჩის შემდეგ სალათის ბოსტნეულთან ერთად უნდა მიირთვათ მხოლოდ ცხოველური ცილები.

აკრძალული პროდუქტები

1. სწრაფი კვება.
2. ალკოჰოლი, სოდა, შეფუთული წვენი.
3. ცხიმები, განსაკუთრებით ცხოველური წარმოშობისა.
4. საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი.
5. თხილი და ჩირი.
6. ტკბილი ხილი.
7. ნახევრად მზა პროდუქცია.
8. შაქარი და შაქრის შემცველი პროდუქტები.
9. ცხიმიანი ხორცი და თევზი.
10. დაკონსერვებული პროდუქტები.

რამდენი ხანი უნდა დარჩე ცილოვან დიეტაზე

კლასიკური ცილის დიეტა გრძელდება კვირაში, მაგრამ არსებობს ვარიაციები 10 და 14 დღის განმავლობაში, ასევე უფრო მოკლე ვარიანტები.

ექსპრეს დიეტა 3 დღის განმავლობაში

ეს ხელს უწყობს ორი ან სამი კილოგრამის სწრაფად დაკლებას; მეტ შედეგს არ უნდა ელოდოთ ასეთი პერიოდიდან. რისკი არის, რომ დაკარგული ფუნტი დაბრუნდება ისევე სწრაფად, როგორც ისინი წავიდნენ. ზოგისთვის კი ეს პერიოდი შეიძლება უბრალოდ არ იყოს საკმარისი შედეგის მისაღწევად.

ცილოვანი დიეტა 5 დღის განმავლობაში

ხუთდღიანი ცილოვანი დიეტის შემთხვევაში, ცხიმებისა და ნახშირწყლების (გარდა მსუბუქი ბოსტნეულისა და ხილისა) სრული თავშეკავებაა. მენიუში შედის პროდუქტები კომფორტული ცილების ყველაზე მაღალი შემცველობით. კვება უნდა იყოს 6-ჯერ, ბოლო კი ძილის წინ არაუგვიანეს 3-4 საათისა.

ეფექტური ცილოვანი დიეტა 7 დღის განმავლობაში

ცილოვანი დიეტის ყველაზე გავრცელებული ტიპი, არც თუ ისე მძიმე და ამავე დროს ეფექტური. ამ ტიპის კვება გასწავლით ჯანსაღი ცხოვრების წესს და გეხმარებათ მასზე გადასვლაზე მომავალში. დიეტა დაყოფილია 5 კვებად, ყოველდღიური მენიუს ჯამური კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1000-1200 კკალ-ს. ეს ცილოვანი დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 5-7 კგ.

10 და 14 დღის განმავლობაში

ეს ვარიანტი არ არის დამწყებთათვის. ამ პერიოდში შეგიძლიათ დაიკლოთ 8 კგ-მდე. აუცილებელია დიეტაში შეიტანოთ ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და შეინარჩუნოთ სასმელის რეჟიმი (დღეში 1,5 ლიტრიდან). მენიუ შეიძლება იყოს იგივე, რაც ყოველკვირეულ დიეტაზე მისაღები პროდუქტების ნებისმიერი ვარიაციით.

ცილოვანი დიეტა 4 კვირის განმავლობაში

არ არის რეკომენდებული ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე. თუ ყურადღებით არ მიჰყვებით, ასეთი ცილოვანი დიეტა შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს. ის შესაფერისია კარგი ჯანმრთელობის, მაგრამ ამავდროულად ზედმეტი კილოგრამების მქონე ადამიანებისთვის.

ნიმუში მენიუ კვირისთვის

დღე/მენიუ	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
საუზმე	2 კვერცხის ომლეტი + კეფირი	2 მოხარშული კვერცხი და შვრიის ფაფა	უცხიმო ხაჭო და კეფირი	მწვანე ჩაი და შვრიის ფაფა ათქვეფილი კვერცხით	ათქვეფილი კვერცხი და მთელი მარცვლეულის პური	3 კვერცხის თეთრი ომლეტი და შვრიის ფაფა	ხილის სალათი ნატურალური იოგურტით
შუადღის snack	ნატურალური იოგურტი	მთელი მარცვლეულის პური, სალათის ფოთოლი და პომიდორი	მთელი მარცვლეულის პური ტუნასა და სალათით	კეფირი და ბანანი	ვაშლი და იოგურტი	მთელი მარცვლეულის პური, სალათის ფოთოლი და პომიდორი	მწვანე ჩაი და ტოსტი მოხარშული ქათმის ხორცით და სალათით
სადილი	მოხარშული ქათმის ფილე წიწიბურას გარნირით	ორთქლზე მოხარშული ხორცისა და ბოსტნეულის სალათი ზეთის გარეშე	ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე და ბრინჯი	ორთქლზე მოხარშული თევზი ბრინჯით	ქათმის ბულიონი ვერმიშელით	ფოლგაში გამომცხვარი ინდაური ან კურდღელი + სალათი	გამომცხვარი თევზი ლიმონით და მწვანილებით და ბრინჯით
ადრეული ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი	ხილის სალათი უცხიმო იოგურტით	ნატურალური იოგურტი და ვაშლი	ბოსტნეულის სალათი	ბოსტნეულის სალათი და თევზის ნაჭერი	ბოსტნეულის სალათი	ტკბილეულის გარდა თქვენი არჩევანის ხილი
ვახშამი	ორთქლზე მოხარშული თევზი და ბროკოლი	ტუნას სალათი	კალმარისა და ბოსტნეულის სალათი	თევზი მწვანე ლობიოთი	ფოლგაში გამომცხვარი ხორცი + ბოსტნეული	კრევეტების სალათი	ქათმის ფილე ბროკოლით

კერძები შეიძლება შეიცვალოს ზოგადი კვების წესების ფარგლებში.

ცილოვანი დიეტის ვარიანტები

ცილოვანი დიეტის მრავალი სახეობა არსებობს.

მკაცრი ცილის მონო დიეტა

ეს გულისხმობს ნახშირწყლების თითქმის სრულ უარყოფას და ცხიმების სრულ აღმოფხვრას. ეს დიეტა არ უნდა აღემატებოდეს 5-7 დღეს.

ცილოვან-ბოსტნეული ან ბოსტნეული

გულისხმობს ცილების მიღებას მცენარეული საკვებიდან. ეს არ უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმისთვის საჭირო ამინომჟავების ბალანსს, მაგრამ შესაფერისია მათთვის, ვინც არ მოიხმარს ცხოველურ ცილებს.

ცილა-ვიტამინი

იგი შედგება ცილოვანი და ვიტამინის საკვებისგან, რომლებიც მიიღება მონაცვლეობით. კვება დაყოფილია 5-ჯერ დღეში, 3-ჯერ არის ცილოვანი და 2 ვიტამინი. ცილოვან საკვებს მიეკუთვნება ხორცი და რძის პროდუქტები, ხოლო ვიტამინებით მდიდარ საკვებში შედის ხილი და ბოსტნეული. ეს დიეტა ჩვეულებრივ ერთი კვირა გრძელდება.

ცილა-ცხიმოვანი

იგი აგებულია ცხოველური საკვების მოხმარების პრინციპზე, მდიდარია ცილებითა და ცხიმებით და ნახშირწყლების სრული უარყოფით. შექმნილია პოლონელი დიეტოლოგის კვასნევსკის მიერ.

ცილა-ნახშირწყალი

ყველაზე რაციონალური კვების ვარიანტი, რომელიც აერთიანებს ცილოვან და ნახშირწყლოვან საკვებს. კარგია მათთვის, ვისაც რამდენიმე კილოგრამის დაკლება სჭირდება.

"დაასახელეთ" ცილოვანი დიეტა

ცილოვანი დიეტის მრავალფეროვნება შთამბეჭდავია. მათ შორის ყველაზე ცნობილი იყო დუკანისა და ატკინსის დიეტა, რომელმაც მსოფლიო პოპულარობა მოიპოვა. დუკანის მეთოდი ხაზს უსვამს ნახშირწყლების თითქმის სრულ უარყოფას, დიდი რაოდენობით ცილის და ქატო დანამატების მოხმარებას საჭმლის მონელების ნორმალიზებისთვის. ატკინსი აბალანსებს ხორცს და ხილსა და ბოსტნეულს ცილების და ცხიმების მიღების შეზღუდვის გარეშე.

პოპულარული ცილოვანი დიეტა წონის სწრაფი დაკლებისთვის

კრემლევსკაია

ამ დიეტის თითოეული პროდუქტი ფასდება გარკვეული რაოდენობის ერთეულებით; დღეში მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობის ერთეულების მოხმარება შეიძლება - რაც განსხვავებულია სხვადასხვა ეტაპზე (მთელი დიეტა შედგება ოთხი ეტაპისგან). წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის ასევე აგებულია ნახშირწყლების შეზღუდვაზე (რომელიც უფრო მეტ ერთეულს ჯდება) და დიეტაში დომინანტურ პროტეინებზე.

კვერცხი

საკმაოდ ტიპიური ცილოვანი დიეტა, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ კვერცხი უნდა მიირთვათ ყოველდღე. გრძელდება ერთი კვირიდან ერთ თვემდე, საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ცილები და დაბალკალორიული ნახშირწყლები.

იაპონური

ძალიან მკაცრი დიეტა, რომელიც გრძელდება ორი კვირა. ყველა საკვები დაყოფილია სამ კვებაზე დღეში. აკრძალულია პროდუქციის სხვა მსგავსი პროდუქტებით ჩანაცვლება. არ შეიძლება საჭმლის მირთმევა ძირითად კვებას შორის. საკვების კალორიული შემცველობა მინიმუმამდე მცირდება ნახშირწყლებისა და ცხიმების თითქმის სრული უარყოფის გამო.

ცილოვანი დიეტა მამაკაცებისთვის

დიეტა მხოლოდ გოგონების პრეროგატივა არ არის. ცილოვანი კვება ასევე პოპულარულია მამაკაცებში, განსაკუთრებით სპორტსმენებში, რომლებიც "ჭრიან" (მუშაობენ კუნთების რელიეფზე). კვების პრინციპი უცვლელი რჩება, მაგრამ რაციონში ცილების რაოდენობა უფრო მეტია, ვიდრე გოგონების. სპორტსმენებს შეიძლება ჰქონდეთ 2-3 გრამი ცილა ან მეტი 1 კგ წონაზე (ეს არის ყოველდღიური მოთხოვნილება). იმის გამო, რომ ამ რაოდენობის ცილის ჭამა ძნელია საკვებში, დიეტაში პოპულარულია ცილოვანი კოქტეილი, რომელსაც შეუძლია დღეში ერთი ან ორი საჭმლის შეცვლა. რეკომენდებულია მათი დალევა ვარჯიშამდე რამდენიმე ხნით ადრე და მის შემდეგ ნახევარ საათში.

ფიზიკური აქტივობა შედეგების გასაუმჯობესებლად

დიეტის ეფექტურობის გარანტია ფიზიკური აქტივობაა. ვარჯიშის გარეშე შედეგი არც ისე ნათელი იქნება და არც კუნთები დამუშავდება. მაგრამ ნახშირწყლებზე სრული უარის შემთხვევაში, სპორტი უკუნაჩვენებია - სხეულს უბრალოდ არსად აქვს ენერგია ფიზიკური დატვირთვისთვის. გაკვეთილების განახლება შესაძლებელი იქნება ნახშირწყლების დიეტაში დაბრუნებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

ეფექტური იქნება ძალის ვარჯიში?

ძალისმიერი ვარჯიში ეფექტურია ცილოვანი დიეტის დროს, სანამ დიეტაში რჩება საკმარისი ნახშირწყლები, რათა სპორტსმენს ენერგიით უზრუნველყოს. ნახშირწყლების გარეშე იქნება ენერგიის ნაკლებობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა და ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. ძალისმიერი ვარჯიშის მიზანია მიღებული საკვების კუნთებად დამუშავება და ლამაზი, ტონირებული სხეულის აშენება. რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ ვარჯიში, ვარჯიშებს შორის მინიმუმ ერთი დღე დასვენებით. კვირაში ორი დღე უნდა დაეთმოთ სხეულის ყველაზე სუსტ ნაწილებს, რომლებიც ჯერ უნდა დაჭიმოთ, ხოლო ერთი დღე დანარჩენს.

კარდიო დატვირთვები

ეს არის კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გათავისუფლდეთ ცხიმის ჭარბი მარაგებისგან, ცხიმები ენერგიად აქციოთ. ისინი ყველაზე ეფექტურია ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. კარდიო უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 40 წუთი, ვარჯიშის დროს კი საჭიროა გულისცემის მონიტორინგი. უკიდურესად ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს ეკრძალებათ დაუყოვნებლივ გადაერთონ სირბილზე და სხვა აერობულ ვარჯიშებზე, რომლებიც მნიშვნელოვნად აძაბებენ მუხლის სახსრებს. უმჯობესია დაიწყოთ რეგულარული სიარულით და ველოსიპედით. ინტენსიური კარდიო ასევე უნდა ჩატარდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საჭირო რაოდენობის ენერგია შედის სხეულში.

როგორ დავტოვოთ დიეტა და შევინარჩუნოთ შედეგები

დიეტის დასრულების შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ დიეტას - ეს გააუქმებს თქვენს ძალისხმევას და დაკარგული კილოგრამები სწრაფად დაბრუნდება და ორმაგად. გასასვლელი უნდა იყოს ეტაპობრივი. თქვენ უნდა გადახვიდეთ დაბალანსებულ დიეტაზე, ცილოვანი და ნახშირწყლოვანი საკვების შერწყმა. იმისთვის, რომ შედეგი დიდხანს გაგრძელდეს, ყოველდღიურად უნდა მიეჩვიოთ ჯანსაღ და დაბალანსებულ დიეტას. არც სპორტულ ვარჯიშზე უარი უნდა თქვათ - ამოტუმბული კუნთები ძალიან სწრაფად „გაფუჭდება“, მაგრამ მათი დაბრუნება გაცილებით რთულია.

ცილოვანი დიეტის რეცეპტები

ისე, რომ ცილოვანი დიეტა არ ჩანდეს სრულიად მძიმე, შეგიძლიათ მისი დივერსიფიკაცია საინტერესო და გემრიელი რეცეპტების დახმარებით.

სუპები

ქათმის და ასპარაგუსის წვნიანი

1. ქათმის ფილე - 300 გ
2. დაკონსერვებული ასპარაგუსი - 100 გ
3. შამპინიონები - 300 გ
4. მწვანე ხახვი - 1 კონა

ქათმის ფილე იხარშება და ამოიღეს ბულიონიდან, შამპინიონებს უმატებენ ბულიონს და ადუღებენ დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ უმატებენ დაჭრილ ასპარაგს და ქათმის ფილეს. წვნიანი დამარილებულია, წიწაკა და მიირთვით მწვანე ხახვით.

ხორცის ბულიონი ყვავილოვანი კომბოსტოთი და ბროკოლით

1. უცხიმო ხორცი - 200 გ
2. ყვავილოვანი კომბოსტო - 100 გ
3. ბროკოლი - 100 გ

ხორცს ადუღებამდე ადუღებენ, ბროკოლს და ყვავილოვან კომბოსტოს ადუღებენ ბულიონში და ბლენდერში ფქვავენ პიურემდე. ემატება ცოტა მარილი და მწვანილი.

მეორე კურსები

ქათამი ბროკოლით სოუსით

1. ქათმის ფილე - 250 გ
2. ბროკოლი - 150 გ
3. ნატურალური იოგურტი - 50 გ
4. მდოგვი - 1 ჩ/კ.

იოგურტს ურევენ მდოგვის და ქათმის ფილეს აფენენ. ქათამს ბროკოლთან ერთად ათავსებენ საცხობ ფირფიტაზე და ცხვება ფოლგის ქვეშ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში 200 გრადუსზე.

კურდღლის ხორცი ჩაშუშული ყაბაყით

1. კურდღლის ფილე - 150 გ
2. ყაბაყი - 1 ცალი
3. მწვანილი ასარჩევად
4. ოხრახუში

ფილე ორთქლზეა მოხარშული, ყაბაყი ჩაშუშულია მწვანილებით, მიირთვით ერთად, მოასხით ოხრახუში.

ორთქლზე მოხარშული თევზი

1. მდინარის თევზის ფილე – 150 გ
2. ნახევარი ლიმონი
3. ოხრახუში, რეჰანი - 1 კონა

თევზი მწვანილებით ორთქლდება და ლიმონით ასხამენ. გარნირად შეგიძლიათ მიირთვათ ყავისფერი ბრინჯი.

ცილოვანი სალათები წონის დაკლებისთვის

სალათი კალმარით

1. კვერცხის ცილა - 5-6 ცალი.
2. კალმარი – 150-200 გ
3. სალათი - 1 კონა
4. მწვანილი - 1 კონა
5. ლიმონის წვენი

ყველა ინგრედიენტი დაჭერით და აურიეთ სალათის თასში, მოაყარეთ ცოტა მარილი და პილპილი და მოაყარეთ ლიმონის წვენი.

ბოსტნეულის სალათი ქათმით

1. ქათმის ფილე - 100 გ
2. კიტრი და პომიდორი - თითო 2 ცალი
3. მწვანეთა
4. ნატურალური იოგურტი

ფილე იხარშება სანამ არ გახდება რბილი და წვრილად დაჭრილი, ემატება დაჭრილ ბოსტნეულს და სალათს ამზადებენ ნატურალური იოგურტით.

დესერტები

დესერტების უმეტესობა არ არის ხელმისაწვდომი დიეტის დროს, მაგრამ შეგიძლიათ მოამზადოთ ხილის სალათი ნატურალური იოგურტის დრესინგით.

სამარხვო ცილოვანი კერძები

თუ გსურთ მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა, მაშინ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ მოხარშულ და ორთქლზე მოხარშულ მჭლე კერძებზე, მოხარშულ კვერცხებზე.

ცილოვანი სასმელები

დღეში ერთი კვების ნაცვლად, შეგიძლიათ დალიოთ ცილოვანი სასმელები. შრატის ცილა იდეალურია.

რა უნდა გააკეთოს ავარიის შემთხვევაში

თუ დიეტას ვერ იცავთ, უნდა დაისვენოთ რამდენიმე დღით, მოემზადოთ და თავიდან დაიწყოთ. ყოველი წარუმატებლობა გაიძულებს დაბრუნდე, ამიტომ უნდა ეცადო მოტივაცია მოახდინო და დიეტას ნახევრად არ მიატოვო.

რატომ ღირს წონა

ხდება ისე, რომ მარხვა მაშინვე არ იძლევა თვალსაჩინო შედეგებს. ეს შეიძლება იყოს არასწორი დიეტის გამო. სხეულის მახასიათებლებით. დასაწყისისთვის, უნდა იყოთ მოთმინება და დაელოდოთ შედეგებს ერთი ან თუნდაც ორი კვირა. თუ მარხვა მკაცრად არის დაცული და წონა არ გაქრა, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს.

პირველი კილოგრამების დაკლება ყველაზე ადვილია, განსაკუთრებით ჭარბი ცხიმოვანი მასის მქონე ადამიანებისთვის. შემდგომები ასე ნებით აღარ ეძლევათ. დიეტის გარდა აქ ვარჯიშიც დაგეხმარებათ.

საერთო შეცდომები წონის დაკლებისას

ადამიანებს ხშირად სჯერათ, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები ჭამა. იგონებენ მარხვის ვარიანტებს, რომლებიც მხოლოდ აზიანებს ჯანმრთელობას და აფუჭებს საჭმლის მონელებას. წონის დაკლების ყველაზე რაციონალური გზაა რეგულარული დაბალანსებული დიეტა, რაციონში სიცოცხლისთვის აუცილებელი ყველა პროდუქტის შეყვანით.

ექიმებისა და დიეტოლოგების აზრი

ექიმები სხვა მარხვებზე უკეთ მკურნალობენ გონივრული ცილის დიეტას. მაგრამ სანამ წონის დაკლებას დაიწყებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. ასევე არ არის რეკომენდებული ასეთი მარხვის გახანგრძლივება ან დიეტაში ვიტამინების სრულად მიტოვება.

რა საფრთხეს უქმნის ცილოვან დიეტას?

ნებისმიერი დიეტა არის ტვირთი სხეულისთვის. ორგანიზმს დრო სჭირდება ახალ დიეტასთან ადაპტაციისთვის; შინაგანი ორგანოები უფრო აქტიურად მუშაობენ, უფრო დიდ დატვირთვას იღებენ. ცილოვანი შიმშილი შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

წონის უეცარი დაკლების შემთხვევაში, კანი შეიძლება ჩამოიწიოს, ხოლო ცილის დაშლის პროდუქტების გაზრდილი რაოდენობა იწვევს თირკმელების პრობლემებს და ქვების წარმოქმნის რისკს.

ცილოვანი დიეტის შედეგები ქალებისთვის

ნებისმიერი მარხვისთვის ჩვეულებრივი გვერდითი ეფექტების გარდა, ცილოვანი დიეტის დროს ხშირია შემდეგი უსიამოვნო შედეგები.

შეშუპება

ნახშირწყლების გახანგრძლივებული ნაკლებობით, სხეული თავს იკავებს მათი მონელებისგან, ამიტომ ნორმალურ დიეტაზე შემდგომმა გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება.

ყაბზობა

თუ არსებობს ბოჭკოების ნაკლებობა, რაც ხელს უწყობს ნორმალურ მონელებას, შეიძლება მოხდეს ყაბზობა. ეს შეიძლება დარეგულირდეს საფაღარათო საშუალებებით, მაგრამ თუ ყაბზობა რამდენიმე დღეზე მეტხანს გაგრძელდება, დიეტა ნაკლებად მკაცრი უნდა გახადოთ.

როგორ შევამციროთ სტრესი სხეულზე

ნუ უგულებელყოფთ მოსამზადებელ ეტაპს და ექიმთან კონსულტაციას, არ დაივიწყოთ ვიტამინის დანამატები, საკმარისი სასმელი და ბოჭკოების სწორი რაოდენობა.

უკუჩვენებები

აკრძალულია ცილოვანი კვება, თუ:

• ღვიძლის, თირკმელების და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები;
• 55 წელზე მეტი ასაკის;
• ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში;
• გადაჭარბებული ფიზიკური და გონებრივი სტრესი;
• ნაღვლის ბუშტის დაავადება;
• ბავშვობაში და მოზარდობაში;
• შაქრიანი დიაბეტისთვის.

ცილოვანი დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დადებითი: ეფექტურობა და დიდი რაოდენობით კილოგრამებისგან თავის დაღწევის უნარი. ეს დიეტა კარგად მოითმენს, თუ თავდაპირველად არ იყო უკუჩვენებები.

მაგრამ ასევე არის უარყოფითი მხარეები, მათ შორის: განწყობის გაუარესება და დაღლილობა ენერგიის ნაკლებობის გამო, დისკომფორტი კუჭში საჭმლის მონელების ცვლილებების გამო, ცუდი სუნი ცილების გაზრდის გამო, შინაგანი ორგანოების ძლიერი სტრესი.

ცილოვანი დიეტა ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში

აკრძალულია ნებისმიერი დიეტა და მარხვა, გარდა მეთვალყურე ექიმის მიერ ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში დანიშნულებისა, ცილოვანი დიეტის ჩათვლით.

მიმოხილვები და შედეგები

1. "მშობიარობის შემდეგ მოვიმატე წონაში და ფორმაში ვერ ჩავდექი, მაგრამ ცილოვანმა დიეტამ სულ რაღაც ერთ კვირაში სასწაული მოახდინა და 7 კილოგრამი გადამარჩინა. ჯანსაღი დიეტაზე გადასვლამ და აერობიკაზე დაბრუნებამ შედეგის კონსოლიდაცია მოგვცა. ძალიან ბედნიერი ვარ, ასეთი შიმშილობა ადვილად გავუძელი."
2. "წელიწადში 4-ჯერ ვვარჯიშობ ცილოვან დიეტას, დანარჩენ დროს ვჭამ ცილებს და კომფორტულ ნახშირწყლებს, რაციონში მინიმალური ცხიმის შემცველობით. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფორმა აქტიური ვარჯიშის გარეშე, თუმცა, რა თქმა უნდა, ფიზიკური დატვირთვის გარეშე საერთოდ არ შეგიძლიათ."
3. "წელიწადში მოვიმატე 9 კილოგრამი ჭარბი წონა, გადავწყვიტე პროტეინის უზმოზე ვცადე და შედეგად, კვირაში 8 კილოგრამი დავიკელი. მერე უფრო თავისუფლად დავიწყე ჭამა, მაგრამ მაინც მეტი ცილა, ნაკლები ნახშირწყლები და საერთოდ გამოვრიცხე ტკბილეული. ეს დამეხმარა ფორმაში ჩადგომაში."