ცილა დიდ როლს ასრულებს ჩვენი სხეულის პროცესებში. ცილის ყოველდღიური სიხშირე დაახლოებით 0,8 გრამი თითო კილოგრამი სხეულის წონაზე. ამასთან, ზოგიერთი გამოკვლევა ამტკიცებს, რომ ცილის ნორმის ჭარბი გამოყენება არ დააზარალებს და წონის დაკლებასაც კი დაეხმარება და უკეთესად იგრძნოს თავი. სწორედ ამიტომ ძალიან პოპულარულია ცილის დიეტა წონის დაკლებისთვის ყოველდღე.
რა არის ცილის დიეტა?
ცილა არის ერთ -ერთი მთავარი მიკროწარმოება.
ცილის უმარტივეს დიეტაც კი აქვს დადებითი ეფექტი და ახორციელებს შემდეგ მნიშვნელოვან ფუნქციებს:
- რეგენერაცია და მხარდაჭერა. ცილა არის ჩვენი ქსოვილების მთავარი სამშენებლო მასალა. ცილის დახმარებით, ქსოვილი მუდმივად განახლდება და რეგენერაცია ხდება.
- ქიმიური პროცესების დაჩქარება. ორგანიზმში ქიმიური რეაქციებისთვის პასუხისმგებელი ფერმენტების უმეტესობა ჩვეულებრივი ცილის მოლეკულებია.
- ჰორმონების წარმოება. ცილები ასტიმულირებენ ჰორმონების წარმოებას. ასე რომ, ზრდის ჰორმონის დეფიციტით, ექიმები აუცილებლად გირჩევენ ცილის დიეტას.
- მნიშვნელოვანი ნივთიერებების მიწოდება. ზოგიერთი ცილა საჭირო ნივთიერებებს აწვდის ჩვენი სხეულის უჯრედებთან. კერძოდ, ჟანგბადი შედის ჩვენს უჯრედებში ჰემოგლობინის ცილის წყალობით.
ცილა შედგება მცირე ნაწილებისგან, რომლებიც ცნობილია როგორც ამინომჟავები. 22 ამინომჟავებიდან, ცილა 9 ითვლება ძალზე მნიშვნელოვანია და უნდა შეიტანოს თქვენს დიეტაში.
ყველა პროდუქტი არ შეიცავს საჭირო ამინომჟავებს ჩვენი სხეულისთვის. ცხოველების ცილები ითვლება ყველაზე სრულყოფილად, რადგან ისინი არიან, ვინც უზრუნველყოფენ საჭირო ამინომჟავებს. ცილის დიეტის პროდუქტებში შედის კვერცხები, ხორცი, თევზი, ფრინველი და რძე, იგი ითვლება ყველაზე დაბალანსებულად.
სამწუხაროდ, ბოსტნეულიდან ცილები შეიცავს ნაკლებ ამინომჟავებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი სხვა მცენარეული ცილების გაერთიანება. ცილების დიდი რაოდენობა შეიცავს პარკოსნებს და მარცვლეულს. არ დაივიწყოთ თესლი, თხილი და სოიო.
მარტივი ცილის დიეტის მენიუ ყოველდღე იგი უნდა ემყარებოდეს ჭამა ცილის რაოდენობას. მიუხედავად იმისა, რომ ცილის ხარისხი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ბევრი მეცნიერი თანხმდება, რომ ცილის მოხმარების დადგენილი ნორმა შეიძლება ძალიან მცირე იყოს ცხოვრების ჯანსაღი წესის შესანარჩუნებლად.
დასკვნა: ცილაში შემავალი ამინომჟავები არ წარმოიქმნება ჩვენი სხეულის მიერ. ცილის ჩართვა თქვენს დიეტაში სავალდებულოა.
ცილის დიეტა
ბოლოდროინდელი გამოკვლევები ამტკიცებს, რომ ცილა დადებით გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე, ხელს უწყობს წონის შემცირებას და მადის შემცირებას.
შიმშილის შეგრძნება
ცილა სრულყოფილად თრგუნავს შიმშილის განცდას მრავალი საათის განმავლობაში, ხელს უწყობს PYY და GLP-1 ჰორმონების წარმოებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გაჯერების შეგრძნებაზე. გარდა ამისა, იგი ამცირებს ჰორმონის გრელინის დონეს, რომელიც ჰორმონის შიმშილად ითვლება.
12 აბსოლუტურად ჯანმრთელ ქალს შორის ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯგუფმა, რომელიც ცილოვან დიეტას იცავდა, გაცილებით უკეთესი აქვს, ხოლო შიმშილის განცდა ნაკლებად გამოხატულია. გარდა ამისა, ეს ქალები ბევრად უფრო აქტიური იყვნენ GLP-1 ჰორმონში, სხვა ჯგუფისგან განსხვავებით, რომლებიც არ შეესაბამება ცილის მოხმარების სტანდარტებს.
კიდევ ერთი საინტერესო გამოკვლევაში, 19 ადამიანი, ყოველგვარი დაავადების გარეშე, 7 დღის განმავლობაში გვთავაზობდა ცილის დიეტის ორ ვარიანტს: ერთ დიეტაში, ცილის რაოდენობა 30%იყო, დანარჩენ 10%-ში. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ ცილის მოხმარების ჯგუფმა დაახლოებით 30% შეძლო შეამციროს თავისი მაღალი კალორიული 440 კალორიით, ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე.
მეტაბოლიზმის დონე
არანაკლებ მნიშვნელოვანია, რომ ცილის გამოყენება ნორმის ჭარბი რაოდენობით დაჩქარდეს და მეტაბოლური პროცესების დონე. ცილების დამუშავების დროს, მეტაბოლური პროცესები იზრდება 20-35%-ით. შედარებისთვის, ნახშირწყლების დამუშავების დროს მეტაბოლური პროცესები დაახლოებით 10-15%-ს შეადგენს.
ცილის გამოყენება ასევე ზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას. ცილის მიღების შემდეგ, სხეული კალორიას ხარჯავს კიდევ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
ახალგაზრდა ქალების ჯგუფმა (დაახლოებით 10 ადამიანი, ყოველგვარი დაავადების გარეშე) შესთავაზა მარტივი ცილის დიეტის მენიუ ყოველდღე. ასეთი დიეტის მხოლოდ ერთმა დღე აჩვენა, რომ ამ ჯგუფში მეტაბოლიზმის დონე გაორმაგდა.
წონის დაკლება და სხეულის სტრუქტურა
გამომდინარე იქიდან, რომ ცილებს შეუძლიათ შიმშილის ჩახშობა და მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება, ცილის დიეტა ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოშორებას.
6 თვის განმავლობაში ჩატარდა გამოკვლევა, რომელშიც გამოყენებულია 65 ქალთა ჯგუფი, რომლებიც განიცდიან სიმსუქნესა და ჭარბი წონით. ჯგუფმა, რომელმაც დიდი რაოდენობით გამოიყენა ცილები, დაკარგა 43% მეტი ჭარბი წონა. ასევე აღსანიშნავია, რომ ასეთ კვებაზე წონის დაკლება 10 კილოგრამზე მეტი იყო.
და მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების დაქვეითება იწვევს მეტაბოლიზმის დონის შენელებას და კუნთების მასის დაკარგვას, პირიქით, ცილის დიეტა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და კუნთების მასის დაცვას. სხვადასხვა დიეტის შესწავლაზე ჩართული იყო 1000 ადამიანი. როგორც გაირკვა, მაღალ პროტეინის დიეტას აქვს გაცილებით დიდი ეფექტი, ხელს უშლის კუნთების მასის დაკარგვას და აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.
გენის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოსახლეობის 67% –ისთვის სასურველია ცილის დიეტა წონის დაკლებისთვის.
დასკვნა: ცილები თრგუნავს შიმშილის შეგრძნებას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის კუნთების მასის დაკარგვას.
ცილის დიეტის პლიუსები
გარდა იმისა, რომ ცილა ხელს უწყობს ჭარბი წონის შემცირებას, მას ასევე აქვს კიდევ ერთი დადებითი გავლენა სხეულზე:
- კუნთების მასის ზრდა. ცილის დიეტის ენერგიის დატვირთვასთან ერთად ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას.
- კუნთების მასის დაკარგვის შემცირება ასაკის გამო. წლების განმავლობაში, ადამიანების უმეტესობა კარგავს კუნთების მასას. ცილოვანი კოქტეილების გამოყენება ხელს უწყობს კუნთების მასის დაკარგვას მოწინავე ასაკის ჯანმრთელ მამაკაცებში, ისევე როგორც მათ, ვინც რაიმე დაავადების გამო კუნთების მასის დაკარგვას აპირებს.
- ძვლების გაძლიერება. ცილის დიეტა ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას, რაც ხშირად გვხვდება ქალებში. კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტა, რომელიც მოიცავს ცხოველთა ცილას, ხელს უწყობს ამ დაავადების რისკის შემცირებას 69%-ით.
- ჭრილობის შეხორცების დაჩქარების უნარი. ციყვის გამოყენება ხელს უწყობს სამკურნალო პროცესების გაუმჯობესებას ოპერაციის შემდეგ ან ჭრილობების შემდეგ, მათ შორის სამკურნალო საშუალებები.
დასკვნა: ცილა ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას და მისი შენარჩუნებას, იცავს ძვლებს ოსტეოპოროზისგან და ხელს უწყობს კანის რეგენერაციას.
ცილის დიეტა ყოველდღე
არსებობს სხვადასხვა მოსაზრება იმის შესახებ, თუ რა უნდა იყოს ცილის ნორმა.
ითვლება, რომ ყოველდღიური ცილის ნორმა უნდა იყოს დაახლოებით 0.8 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე. 60 კგ წონით, ცილის ნორმა დღეში 48 გრამია.
მიუხედავად იმისა, რომ მოხმარებული ცილის ეს რაოდენობა ხელს უშლის მის დეფიციტს, ბევრი ნუტრიოლოგის აზრით, სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი.
ასაკთან ერთად, ჩვენს სხეულს გაცილებით მეტი ცილა სჭირდება, და თუ არ გსურთ კუნთების მასის დაკარგვა, სხეულის წონის წონაზე დაახლოებით 1.3 გრამი უნდა მოიხმაროთ.
უფრო მეტიც, სწორედ ეს არის ცილის დიეტა, რომელიც გვთავაზობს 1.6 გრამი ცილის გამოყენებას სხეულის წონის თითო კილოგრამზე, რაც იძლევა საუკეთესო შედეგებს: ამცირებს წონას და იცავს კუნთების მასას.
მაგრამ ამ ციფრების მოხმარების ზრდა დიდ შედეგს არ იძლევა. მამაკაცთა ჯგუფმა, რომლებიც იყენებენ 1,6 გრამი ცილას თითო კილოგრამი სხეულის წონაში, იგივე შედეგები აჩვენეს კუნთების მასის მშენებლობაში, როგორც ჯგუფი, რომელიც იყენებს 2.4 გრამს. ამავდროულად, წონის დაკარგვა პირველ ჯგუფში უფრო სწრაფად და მარტივად მიმდინარეობდა.
ცილის დიეტა დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ 1.2–1,6 გრამი ცილა თითო კილოგრამი სხეულის წონაზე, ხოლო თქვენი დღის კალორინგის 20-30% უნდა იყოს ცილები. ასე რომ, ცილის მიღება 60 კილოგრამი ადამიანისთვის, დაახლოებით 72–90 გრამი იქნება.
მნიშვნელოვანია სწორად განაწილდეს ცილის გამოყენება მთელი დღის განმავლობაში. არ არის აუცილებელი ყოველდღიური ნორმის უმეტესი ნაწილის მიღება ერთი ჭამის დროს. საუკეთესო ვარიანტია ცილის მიღება თითოეული კვებით, ასე რომ თქვენი სხეული გამოიყენებს მას უფრო ეფექტურად.
დასკვნა: ცილის ყოველდღიური მოხმარება უნდა იყოს დაახლოებით 1.2–1,6 გრამი სხეულის წონაზე. ეს არის ცილის ეს რაოდენობა, რომელიც დააჩქარებს ჭარბი წონის დაკარგვას და დაიცავს კუნთების მასას ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებისგან.
მარტივი ცილის დიეტა
სინამდვილეში ძალიან მარტივია ამ მენიუს დაცვა, რადგან ის მარტივად შეიძლება ადაპტირდეს პიროვნების პირად პრეფერენციებსა და გემოვნებაზე.
მაგალითად, თუ გსურთ გლუკოზის დონის მონიტორინგი, დაბალი ნახშირბადის დიეტა, რომელსაც აქვს ცილების დიდი შინაარსი, იდეალურია თქვენთვის. ან თქვენ უნდა გამორიცხოთ რძის პროდუქტები, შემდეგ კი ცილოვანი დიეტა ისევ სამაშველო ხასიათს ატარებს. ვეგეტარიანული მენიუსაც კი შეიძლება მდიდარი იყოს ცილებით, თუ იგი მოიცავს პროდუქტებს, როგორიცაა კვერცხები, პარკოსნები და მწვანილი.
სად უნდა დაიწყოს:
- ჩამოწერეთ თქვენი დიეტა. დაიწყეთ თქვენი დღიურის შენარჩუნება. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ მონაცემები ხელით ან გამოიყენოთ სპეციალური პროგრამა თქვენს ტელეფონში ან კომპიუტერში. ჩვეულებრივ, ასეთ პროგრამებს აქვთ პროდუქციის კარგი საფუძველი და მათში ადვილია გააკონტროლოს მათი დიეტის ყველა ეტაპი.
- შეიტყვეთ თქვენი ცილის ნორმა. თქვენი წონის საფუძველზე, გაარკვიეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ დღე.
- მიჰყევით ცილების ბალანსს. შეიტანეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დაბალანსებულ ამინომჟავებს მარტივად ცილის დიეტის მენიუში ყოველდღე.
- დააკვირდით ცილის ნორმების ქვედა საზღვარს. მაშინაც კი, თუ არ დაიცავთ დიეტას, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ დასაშვები მინიმალური ცილები თქვენს დიეტაში. საშუალოდ, ეს მაჩვენებელი დაახლოებით 30 გრამია.
- მიჰყევით საკვების ცილების ბიოლოგიურ მნიშვნელობას. ყურადღება მიაქციეთ ახალ ხორცს, რძის პროდუქტებს, კვერცხს, ეს არის ის პროდუქტები, რომლებიც ღირებულია. მაგრამ დამუშავებული ხორცის პროდუქტები (ბეკონი, ლორი, ძეხვი) საუკეთესოდ თავიდან აიცილებენ.
- შეუთავსეთ ცილები ბოსტნეულთან და მცენარეებთან: არ უნდა დაგვავიწყდეს ბოსტნეული, მწვანილი და ხილი.
დასკვნა: სწორად შეასწორეთ თქვენი ცილის ნორმა.
ცილის დიეტის მენიუ 7 დღის განმავლობაში
შემდეგი მენიუ განკუთვნილია დღეში დაახლოებით 100 გრამი ცილის მოხმარებისთვის. თუ გსურთ, შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები დიეტაში, თქვენი საჭიროებების შესაბამისად.
საუზმე: 3 კვერცხის ომელი, მარცვლეულის პური არაქისის პასტა, მსხალი.
ლანჩი: მწვანე სალათი რბილი ყველით (1 ავოკადო, 100 გრამი ყველი, ნებისმიერი მწვანილი გემოვნებით), ფორთოხალი.
ვახშამი: 170 გრამი სტეიკი, შემწვარი ცუკკინი, პატარა კარტოფილი.
საუზმე: ქოქოსის რძის საფუძველზე მომზადებული smoothies, კენკრის დამატებით და ერთი კოვზით მშრალი ცილის დამატებით.
ლანჩი: გამომცხვარი ან მოხარშული ორაგული (115 გრამი) სეზონური ნებისმიერი მწვანილით და ზეთით, ვაშლით.
ვახშამი: ქათამი ან ქათამი (115 გრამი) ბოსტნეულით და ოსპით.
საუზმე: შვრიის ფაფა - 100-150 გრამი იოგურტი, რამდენიმე კაკალი.
ლანჩი: 115 გრამი ქათამი ავოკადოსა და წითელი წიწაკით, ატამი.
ვახშამი: ჩაშუშეთ უღიმღამო ბრინჯით.
საუზმე: წამების 3 კვერცხი, ყველი, ზეთისხილი, პომიდორი და წითელი წიწაკა, ფორთოხალი.
ლანჩი: ჩაშუშული ხბოს ხუჭუჭა ბრინჯით.
ვახშამი: 115 გრამი პალტუსი ოსპი და ბროკოლი.
საუზმე: ხაჭო (150-200 გრამი) ვაშლით, დარიჩინით და მუჭა თხილი.
ლანჩი: 115 გრამი ორაგული გამომცხვარი მწვანილით და ბოსტნეულით, კრუტონებით.
ვახშამი: ქათმის კოტლეტები გოგრა, კენკრა.
საუზმე: ხილის ხილი 1 კვერცხის, 30 გრამი ყველი და ერთი კარტოფილი (დაჭრილი თხელი ნაჭრებად)
ლანჩი: ქათმის კოტლეტები გოგრა, ვაშლი.
ვახშამი: shrimp ერთად ლობიო (არა უმეტეს 1 ჭიქა), ხახვი, წითელი წიწაკა, გუკომოლის სოუსი,
საუზმე: ბლინები ცილაზე გოგრა, მუჭა თხილი
ლანჩი: ბუნებრივი იოგურტი ხილით (ანანასი) და გახეხილი ნუში.
ვახშამი: 170 გრამი ორაგული, ბოსტნეულის ღუმელი.
ერთი კვირის განმავლობაში მარტივი ცილის დიეტის მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი.
ცილის დიეტის უარყოფითი მხარეები
მონაცემების თანახმად, ცილოვანი დიეტა თითოეული დღისთვის არ წარმოადგენს საფრთხეს ხალხის უზარმაზარი რაოდენობისთვის და არ იწვევს სერიოზულ დაავადებებს. დადასტურდა, რომ ჭარბი წონის დაკარგვა დიაბეტის დიაგნოზით დაავადებულ ადამიანებში ან თირკმელების უკმარისობის ადრეული ეტაპია თირკმელებზე უარყოფითი შედეგების გარეშე. მიუხედავად ამისა, ადამიანები, რომლებსაც უკვე აქვთ დიაგნოზირებული თირკმელების ზომიერი დაავადებები, რეკომენდებულია ცილების მოხმარების შემცირება.
- ცილოვანმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს უროლითიაზი. ეს უფრო მეტად ეხება ცხოველთა ცილას.
- ასევე, თუ თქვენ გაქვთ ღვიძლის დაავადებები, მაშინ საჭიროა ექიმის კონსულტაცია დიეტის დაწყებამდე.
დასკვნა: ცილის დიეტა თითოეული დღისთვის მოითხოვს ექიმის კონსულტაციას, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაავადება.
ჩვენ შევაჯამებთ
ცილა არის ძალიან მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები ჩვენი სხეულისთვის.
ცილის დიეტა ხელს უწყობს მადის შემცირებას, კუნთების მასის გაზრდას, ჭარბი წონის დაკარგვას და ასევე ანელებს დაბერების პროცესს.
მაქსიმალური შედეგისთვის, აუცილებელია თანაბრად განაწილდეს ცილის გამოყენება ყველა კერძს შორის, გამოიყენოთ ყველა ამინომჟავებით მდიდარი საკვები და დააბალანსოს მენიუ, მათ შორის სასარგებლო ნახშირწყლები და მასში ცხიმები.