ყველამ იცის, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესი საგრძნობლად ზრდის ორგანიზმის დაავადებებთან ბრძოლის უნარს, ხდის თქვენს ჯანმრთელობას ძლიერს და სხეულს ლამაზს. სწორი კვება ამ სურათის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რადგან ეს არის საკვები, რომელიც აჯერებს სხეულს ენერგიით და ყველა მიკრო და მაკროელემენტით, რაც სხეულს სჭირდება, რომ შეინარჩუნოს ყველა პროცესი სწორ რეჟიმში. ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ ჯანსაღი საკვები აუცილებლად უგემურია, რაც ჯანსაღი დიეტის დაცვას უკიდურესად რთულ და მტკივნეულს ხდის, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. მოდით განვიხილოთ ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე.
სწორი დიეტის საუკეთესო ვარიანტია ტრადიციული კერძები.
სანამ დაიწყებთ ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნას, უნდა გესმოდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი დეტალი. პირველი ნაბიჯი არის თქვენი სხეულის მიჩვევა მოხმარებული საკვების ოპტიმალურ მოცულობებზე.
ნებისმიერი ჯანსაღი ადამიანისთვის სასურველია ჭამა დღეში 4-5-ჯერ მაინც, ჭამებს შორის 3 საათით შეჩერებით. საუკეთესო ვარიანტია ტრადიციული კერძები: საუზმე, სადილი და ვახშამი, რომელთა შორის ორი საჭმელია.
მნიშვნელოვანია დაიცვან დადგენილი რეჟიმი და დაჯდეთ მაგიდასთან ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს - ამით განუვითარდებათ კუჭის ჩვევა წინასწარ მოემზადოს საკვების მისვლისთვის, რაც გაზრდის საჭმლის მომნელებელი სისტემის ეფექტურობას და, როგორც შედეგად, დადებითად იმოქმედებს მთელი სხეულის მდგომარეობაზე. არასასურველია საკვების გამოტოვება, მაგრამ თუ ეს მოხდა, არ უნდა აინაზღაუროთ ის, რაც გამოტოვეთ მომდევნო ჭამის დროს, გადატვირთეთ კუჭი ზედმეტი საკვებით.
გამოტოვებები განსაკუთრებით ეხება სადილს. თუ რაიმე მიზეზით საღამოს ვახშამი გამოტოვეთ, ძილის წინ არ უნდა მიირთვათ – უმჯობესია დაიძინოთ მშიერი და დილით უხვად მიირთვათ. სწორედ ასეთი საუზმე მისასალმებელია სწორი დიეტის თვალსაზრისით - ის იწყებს ნივთიერებათა ცვლას, ეუბნება ორგანიზმს, რომ გაღვიძების დროა.
რაც შეეხება ყოველი კვების დროს, რეკომენდებულია საუზმე ადგომიდან 30-90 წუთის შემდეგ. შუადღისას უნდა მიირთვათ snack და მიზანშეწონილია გამონახოთ დრო ლანჩისთვის შუადღის შემდეგ პირველ და მესამე საათებს შორის. ლანჩიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, შეგიძლიათ კიდევ ერთი ლანჩი მიირთვათ, მაგრამ თუ ვახშამზე ვსაუბრობთ, მაშინ ამ კერძისთვის ერთადერთი რეკომენდაცია შემდეგია: უნდა ჭამოთ დაძინებამდე არაუგვიანეს ორი საათით ადრე.
სწორი დიეტა ეფუძნება რეგულარულ კვებას ყოველდღიურად და მნიშვნელოვანია იზრუნოთ საკუთარ თავზე და არ ჭამოთ ზედმეტი.
სწორი კვების სარგებელი
სწორი კვების უპირატესობა შიმშილის არარსებობაა.
ყოველდღე სწორი კვებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან სარგებელს საკუთარი თავისთვის. მაგალითად, შიმშილის ნაკლებობა - ორგანიზმის რეგულარულ კვებაზე მიჩვევით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ შემდეგ უსიამოვნო მოვლენებს:
- მუცლის ტკივილი, თავის ტკივილი, დაღლილობა. ყველა ეს შეგრძნება არის ცუდი კვების თანამგზავრი და ხდება მაშინ, როდესაც კუჭი დიდი ხნის განმავლობაში არ იღებს საჭირო საკვებს.
- მენიუს შექმნის შესაძლებლობა საკუთარ თავს - ჯანსაღი კვების პრინციპების ათვისების შემდეგ, თითოეულ ადამიანს შეუძლია მარტივად განსაზღვროს, რა უნდა ჭამოს დღის განმავლობაში, რომ თავი კარგად იგრძნოს. ამრიგად, წვეულებაზე ან კვების ობიექტებშიც კი ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ კერძი, რომელიც მოერგება დადგენილ რეჟიმს.
- სიმსუბუქისა და თავისუფლების მუდმივი განცდა - სათანადო საკვების მიღების საფუძვლების ცოდნა, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა და მათთან დაკავშირებული დისკომფორტი.
- არანაირი მკაცრი შეზღუდვა - სწორი კვება მოიცავს გარკვეულ რეკომენდაციებს იმის შესახებ, თუ რა უნდა მიირთვათ და რისგან ჯობია თავი შეიკავოთ, მაგრამ ეს რეკომენდაციები არ არის კატეგორიული წესები და ისინი ყოველთვის შეიძლება მოერგოს რეჟიმს, რომელიც ყველას ინდივიდუალურად მოერგება.
რა თქმა უნდა, სწორ კვებაზე გადასვლა ერთ დღეში ვერ მოხერხდება. სანამ სხეული მიეჩვევა რეგულარულ კვებას, მოგიწევთ გარკვეული ნებისყოფის ძალისხმევა და ყურადღება. განსაკუთრებით რთული იქნება მათთვის, ვინც ადრე ჭამდა ისე, როგორც უნდა, საკვების მიღებისას რაიმე დისციპლინის დაცვით. სწორ კვებას არაერთი უპირატესობა აქვს, მაგრამ შეგუება არც ისე ადვილია.
სწორი კვების პრინციპები
ჯანსაღი საკვების მრავალფეროვანი მენიუ სწორი კვების ძირითადი პრინციპია.
ჯანსაღი კვება არ არის მხოლოდ ჯანსაღი საკვების სწორად შედგენილი დიეტა. ესეც საკვების მიღების გარკვეული კულტურაა, რომლის ათვისება არც ისე ადვილია. იმისათვის, რომ მიეჩვიოთ ამ კულტურას, თქვენ უნდა გქონდეთ წარმოდგენა მის ყველა ნიუანსზე:
- საფუძვლიანი ღეჭვა: საკვები, რომელიც შედის პირში, საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვა ნაწილებში გაგზავნამდე, უნდა გაიაროს კბილების კარგი მექანიკური დამუშავება და ასევე კარგად დატენიანებული იყოს ნერწყვით.
- ყურადღება არ მიაქციოთ: თქვენ უნდა ჭამოთ საჭმელი ნელა, შეეცადოთ რაც შეიძლება ნაკლებად გაფანტოთ ყურადღება გარესამყაროს მოვლენებმა - ეს ხელს შეგიშლით უყურადღებობის გამო ზედმეტი ჭამისგან.
- საკვების ოპტიმალური რაოდენობა: სუფრიდან უნდა ადგოთ შიმშილის მცირე გრძნობით, რადგან ტვინი გაჯერების სიგნალებს გარკვეული დაგვიანებით აგზავნის.
- გამორიცხეთ წყალი ჭამის დროს: კუჭში ჭარბი სითხე იწვევს კუჭის წვენის კონცენტრაციის დარღვევას და, შედეგად, საჭმლის მონელების პროცესის გაუარესებას.
- მრავალფეროვნება: დაგეგმილი მენიუ არ უნდა იყოს მხოლოდ დაბალანსებული, არამედ უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება ბევრ სხვადასხვა კერძს
- ზომიერება: კვებაში, ისევე როგორც ყველაფერში, უნდა იყო ზომიერი - ჭარბი კვება არ იწვევს რაიმე კარგს, საკვები უნდა მიირთვათ ორგანიზმისთვის ოპტიმალური რაოდენობით.
ჯანსაღი კვება შედგება რამდენიმე „ძირითადისაგან", რომელიც ყველამ უნდა იცოდეს.
მენიუს სწორი პარამეტრები
სწორი კვების ძირითადი პრინციპია ჩაშუშულ, მოხარშულ და გამომცხვარ საკვებზე გადასვლა.
ჯანსაღი საკვები ითვლება ისეთად, რომელიც ორგანიზმს მიაწვდის ყველა საჭირო კომპონენტს, აწვდის მათ სწორი თანაფარდობით. მოხმარებული საკვების პორციები უნდა იყოს ისეთი, რომ ჭამის შემდეგ იგრძნოთ თავი სავსე, მაგრამ არა ზედმეტი ჭამის დროს.
სწორი მენიუს ძირითადი პრინციპებია უარის თქმა ან მინიმუმამდე შემცირება შემწვარ, შებოლილ ან მწნილ საკვებზე და გადართვა ჩაშუშულ, მოხარშულ და გამომცხვარ საკვებზე. ამ ფორმით კერძები ინარჩუნებენ უდიდეს სასარგებლო კომპონენტებს.
მენიუს შექმნისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ორგანიზმში გარკვეული თანაფარდობით უნდა შევიდნენ. ოპტიმალური რაოდენობაა 50% ნახშირწყლები, 35% ცილები და 15% ცხიმები. ფაფა, ხილი და ბოსტნეული ამაყობს ნახშირწყლების ყველაზე მაღალი შემცველობით. ცილები ძირითადად გვხვდება ხორცში, თევზში, კვერცხში, ყველსა და ხაჭოში. რაციონში ხორცის შეტანისას უპირატესობა მჭლე სახეობებს უნდა მიენიჭოთ. ჯანსაღი ყოველკვირეული დიეტა უნდა შეიცავდეს:
- ქათმის ან ინდაურის ხორცი, ისევე როგორც სხვა უცხიმო ხორცი. ასეთ ხორცს დიდი დრო სჭირდება ორგანიზმის გადამუშავებას, მაგრამ კარგად აჯერებს და თევზი არ შეიცავს ზედმეტ ცხიმს. ეს პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც უაღრესად მნიშვნელოვანია ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის. თევზის რეგულარულად ჭამით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი გონებრივი შესაძლებლობები. ის ასევე ასტიმულირებს გულის და პანკრეასის მუშაობას და დადებითად მოქმედებს კანის, ფრჩხილების და თმის ჯანმრთელობაზე.
- ხაჭო. ცილებით მდიდარი ეს პროდუქტი განსაკუთრებით დაბალკალორიულია. ის ავსებს ორგანიზმში კალციუმის მარაგს და ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას.
- ბოსტნეული და მწვანილი. ეს პროდუქტები აუცილებლად უნდა შედიოდეს ჯანსაღ კვებაში, რადგან აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს, ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას და ახდენს მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის ნორმალიზებას. როგორც ყოველდღიური სწორი კვების მაგალითი, განიხილეთ შემდეგი მენიუ:
- საუზმე - გემრიელი კვება, რომელიც შედგება წყალში მოხარშული ფაფის, ხაჭოს ან კვერცხისა და ხილისგან, როგორც დესერტი
- სადილი - უცხიმო სუპის ნაწილი და ბოსტნეულის გვერდითი კერძი ხორცით
- ვახშამი - ამ კვებაში რეკომენდებულია მცენარეული საკვების შეტანა. შესანიშნავი გამოსავალი იქნება: სალათი, ფაფა, გამომცხვარი ბოსტნეული, ორი საჭმელი - ხილი, თხილი, იოგურტი შესანიშნავია ამისთვის.
ბუნებრივია, ასეთი დიეტა არ არის რაღაც კატეგორიული. ყველას შეუძლია მარტივად შექმნას მენიუ საკუთარი შესაძლებლობებისა და პრეფერენციების საფუძველზე, სწორი კვების ძირითადი პრინციპების დავიწყების გარეშე. ჯანსაღი დიეტა უნდა შედგებოდეს ყოველდღიურად მრავალფეროვანი ჯანსაღი საკვების ჭამისგან.
პროდუქტები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული
საკუთარი ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველა მოხმარებული საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი. მაგალითად, არ უნდა შეცვალოთ სწორი ლანჩის ვარიანტი შოკოლადის ფილით, რომელიც მსგავსია კალორიული შემცველობით.
ასევე არსებობს გარკვეული რეკომენდაციები გარკვეულ საკვებთან დაკავშირებით, რომელთა მიღებაც საერთოდ არ არის მიზანშეწონილი. დიეტადან უნდა გამოირიცხოს შემდეგი:
- ჩიფსები, კრეკერები, სწრაფი კვება
- შოკოლადი და სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმი
- სოუსები იყიდება მზა
- არაბუნებრივი წვენები, ნექტრები
- ცომეული და თეთრი პური
- საუზმის ფხვნილები
- ტკბილი სოდა
- ალკოჰოლი არაზომიერი რაოდენობით
ამ პროდუქტების მოხმარების აკრძალვა რეკომენდაციაა და არა მკაცრი წესი. რა თქმა უნდა, უმჯობესია მინიმუმამდე დაიყვანოთ ასეთი საკვების მოხმარება. მაგალითად, ტკბილი კბილის მქონე ადამიანებს, რომლებსაც უბრალოდ არ შეუძლიათ ცხოვრება საყვარელი ცომეულის გარეშე, შეუძლიათ პირველ რიგში შეცვალონ ისინი ხელნაკეთი ცომეულით, რომელიც შეიცავს ნაკლებ შაქარს და ზეთს. იგივე ეხება სწრაფ კვებას. ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი ცუდი კვების ჩვევების ჯანსაღი ალტერნატივების პოვნა.
თუ სწორი დიეტა რთულად მოგეჩვენებათ და პერიოდულ აშლილობას იწვევს, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ. თქვენ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს კონკრეტული მიზანი და დაუნდობლად მიჰყვეთ მას, რაც არ უნდა მოხდეს. თუ ავარია მოხდა, მაშინ თქვენ უნდა გააგრძელოთ დადგენილი რეჟიმის დაცვა, მათზე ყურადღების მიქცევის გარეშე. ადრე თუ გვიან, ავარიები შეჩერდება და ორგანიზმი შეეგუება სწორ კვებას.
სწორი დიეტის დაცვისას რეკომენდებულია გარკვეული საკვების მიტოვება, რომელთა მოხმარება ორგანიზმს არანაირ სარგებელს არ აძლევს. ჯანსაღი დიეტა არის არა მხოლოდ გარკვეული გზით შედგენილი მენიუ, არამედ ცხოვრების მთელი გზა, რომელშიც ადამიანმა კარგად იცის რა და რა რაოდენობით უნდა ჭამოს, რომ იყოს ჯანმრთელი. არსებობს გარკვეული რეკომენდაციები, რომლებიც ხსნის სწორი რეჟიმის სირთულეებს. ყველა ამ ნიუანსის დაკვირვებით, შეგიძლიათ მარტივად მიეჩვიოთ რეგულარულ ჯანსაღ კვებას.
სწორი კვების ცხრილი ყოველდღე, მისი ორგანიზაციის პრინციპები და მახასიათებლები
ბოლო წლებში გაიზარდა ჯანსაღი ცხოვრების წესის აქტუალობა. ყველა მისი უპირატესობის გათვალისწინებით, ადამიანები ნორმალიზებენ ყოველდღიურ რუტინას, არეგულირებენ დიეტას და ტოვებენ მავნე ჩვევებს. „ზოგნიკები" განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ დიეტას, ყურადღებით აკვირდებიან მოხმარებული მიკროელემენტების ბალანსს და კალორიების რაოდენობას.
დღეს ჩვენი რესურსი დაეხმარება იმ მკითხველებს, რომლებიც გადაწყვეტენ იკვებონ ჯანსაღად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე აირჩიონ ოპტიმალური დიეტა კვირის ყოველი დღისთვის.
გაინტერესებთ ეს საკითხი? მაშინ აუცილებლად წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული სტატია ბოლომდე. გარწმუნებთ, რომ წარმოდგენილი ყველა მასალა გამოადგება ყველა ადამიანს.
სწორი კვების სარგებელი და მისი ძირითადი პრინციპები
სწორი კვება ნებისმიერი ადამიანის ხანგრძლივი და უპრობლემო ცხოვრების გასაღებია. ყველამ იცის ეს აფორიზმი: „ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ". ის ოდნავაც არ აზვიადებს დიეტის მნიშვნელობას ადამიანების ცხოვრებაში, ამიტომ თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა გსურთ, ეს ფრაზა აქსიომად უნდა იქნას მიღებული და არასოდეს დაივიწყოთ.
იმისათვის, რომ სწორად იკვებოთ, არ გჭირდებათ რაიმე რთული ზომების მიღება. მთავარია, მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს. ძირითადად, ასეთი პროდუქტები მდიდარია მცენარეული კომპონენტებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით.
სწორი კვება არ არის რაღაც მოსაწყენი და რთული ორგანიზება. არ არის საჭირო მავნე სიკეთეებზე უარის თქმა მისი გაყიდვისას - საკმარისია არ ბოროტად გამოიყენოთ ისინი. გემრიელი, მაგრამ არაჯანსაღი საკვების მაგალითებია ჩიფსები, სწრაფი კვება, შებოლილი ხორცი და მსგავსი პროდუქტები.
თქვენს დიეტას შერჩევით და გონივრული მიდგომით, ნებისმიერ ადამიანს შეეძლება გემრიელად მიირთვას, მაგრამ ამავე დროს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოც. სწორი დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტი კვებაა, რაც გასაკვირი არ არის.
თუმცა, არ უნდა დავივიწყოთ ჯანსაღი, სწორი კვების სხვა პრინციპებიც. ეს სრულად მოიცავს:
- ჭამა მხოლოდ შიმშილის გრძნობით და ექსკლუზიურად ბუნებრივ პოზებში.
- ზედმეტი ჭამის გარეშე - უმჯობესია სუფრიდან ადგომა მცირედი კვების შეგრძნებით.
- ფრაქციული კვების ორგანიზება 4-ჯერ დღეში.
- დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების სწორად განაწილება და მათი ადეკვატური შერჩევა.
- წყლის მოხმარება ნორმალურია, მაგრამ სასურველია სითხის დალევა არა ჭამის შემდეგ ან როგორც სასმელი ჭამის დროს.
- ბოლო კვება არის „მსუბუქი" და ტარდება ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.
- საკვების მიღების პროცესი მშვიდი უნდა იყოს. მნიშვნელოვანია საკვების საფუძვლიანად და წვრილ ნაჭრებად დაღეჭვა. ნაწილის მთელი ან მნიშვნელოვანი ნაწილის გადაყლაპვა საკმაოდ სისულელეა და რაც მთავარია ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. პრინციპში, მეტი არაფერია საჭირო სათანადო კვების განსახორციელებლად.
საკმარისია ზემოთ აღნიშნული პრინციპების დაცვა და დაცვა.
"სწორი" პროდუქტების სია
"სწორი პროდუქტის" კონცეფცია უკიდურესად ორაზროვანი განმარტებაა. ზოგადად, ეს უნდა გავიგოთ, როგორც ყველა სახის საკვები, რომელიც სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის და არ გამოიწვევს მას ზიანს მოხმარებისას.
ასეთი პროდუქტები სრულად მოიცავს:
- ბოჭკოებით მდიდარი მწვანილი;
- ბოსტნეული;
- ხილი;
- კენკრა;
- ხორცი;
- თევზი;
- ზღვის პროდუქტები;
- მარცვლეული;
- რძის პროდუქტები;
- მწვანე ჩაი და ზოგიერთი სახის შავი;
- კომპოტები და ხილის სასმელები.
ყველა სხვა პროდუქტი არ შეიძლება იყოს კლასიფიცირებული, როგორც სწორი და ჯანსაღი. მათი მიღება შეიძლება უვნებელი იყოს, მაგრამ უნდა იყოს ორგანიზებული დოზირებული და ადეკვატური გზით.
გარდა თავად საკვების ტიპისა, გასათვალისწინებელია მისი მომზადების ტექნოლოგია. ყველაზე სასარგებლო და სწორი ვარიანტი იქნება მოხარშული, ორთქლზე ან გამოცხობით მომზადებული კერძების ჭამა.
შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი, შებოლილი და მწნილი პროდუქტები, მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება უკიდურესი სიფრთხილით და ყოველთვის ბოროტად გამოყენების გარეშე.
რაზე უარი თქვას
მთავარი წესი ხარისხიანი პროდუქციაა!
როგორც ზემოთ აღინიშნა, მნიშვნელოვანი შეზღუდვები არ არის საჭირო, თუ გსურთ იკვებოთ ჯანსაღად. მთავარია, ზედმეტად არ გამოიყენოთ პოტენციურად მავნე პროდუქტები. Რას ნიშნავს? Ეს მარტივია.
ყველაზე მავნე ჩიფსებისა და მსგავსი საკვების მირთმევაც კი შეიძლება, ოღონდ პერიოდულად და გონივრული რაოდენობით. ამ შემთხვევაში არაჯანსაღი კერძები არანაირ ზიანს არ მოიტანს და საშუალებას მოგცემთ დააკმაყოფილოთ ნებისმიერი ადამიანის გასტრონომიული მოთხოვნილებები.
არ არის აუცილებელი რომელიმე პროდუქტზე უარის თქმა, მაგრამ ყოველთვის ფრთხილად უნდა იყოთ მისი გამოყენების მხრივ. გარკვეული სიფრთხილით შეგიძლიათ მიირთვათ:
- ჩიფსები, კირიეშკი და მსგავსი „მწნილები";
- ყველა შემწვარი, შებოლილი, პიკელებული და დამარილებული საკვები;
- ყავა და შავი ჩაი;
- ლიმონათები;
- ტკბილეული და შაქარი პირდაპირ;
- ნებისმიერი სახის დაკონსერვებული პროდუქტები;
- ცხიმოვანი რძის პროდუქტები;
- საცხობი და მსგავსი პროდუქტები.
შესაძლოა, ჯობია მთლიანად მოერიდოთ საჭმლის ჩანაცვლებას, საკვები დანამატებს და სოუსებს. ეს პროდუქტები მცირე რაოდენობითაც კი იწვევს ორგანიზმის ფუნქციონირების პრობლემებს და არანაირად არ შეესაბამება სწორი კვების იდეას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჯანსაღი დიეტა არ საჭიროებს შეზღუდვებს.
ოპტიმალური მენიუს მაგალითი
სათანადო კვების გარეშე, გამხდარი ფიგურის ქონა ადვილი არ არის. . .
ოპტიმალური მენიუ არის ის, რისკენაც ყველა ჯანსაღი დიეტა ისწრაფვის ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვით. ადამიანების უმეტესობას არ სურს წონაში დაკლება ან წონის მომატება, მაგრამ უბრალოდ მიისწრაფვის წონის მუდმივ დონეზე შენარჩუნებაზე.
კარგი დიეტის არჩევა ძალიან მარტივია. როგორც წესი, საკმარისია ზემოთ აღნიშნული დებულებების ბანალური დაცვა მიღებული საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით.
საშუალო ასაკის ქალებისა და მამაკაცებისთვის ოპტიმალური მენიუს მაგალითზე წარმოგიდგენთ 7 დღის კვების შემდეგ განრიგს:
ორშაბათი
- საუზმე: წიწიბურას ფაფა, მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი არაჟანით ან ცოტა კარაქით, მწვანე ჩაი შაქრით.
- მეორე საუზმე (ლანჩი): ვაშლი ან ბანანი, ჭიქა რძე ან კეფირი
- სადილი: უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, წვნიანი, კომპოტი.
- შუადღის საუზმე: ჩაი ნამცხვრებით ან რაიმე გამომცხვარი.
- ვახშამი: თევზი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი შაქრით.
სამშაბათი
- საუზმე: შვრიის ფაფა კენკრით, კომპოტი.
- მეორე საუზმე (ლანჩი): ჭარხლის სალათი პურით.
- სადილი: წიწიბურა, ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი შაქრით.
- შუადღის საუზმე: მსუბუქი სენდვიჩი ყველით და კარაქით.
- ვახშამი: უცხიმო ხორცი, ახალი ბოსტნეული, ორიოდე მოხარშული კარტოფილი, კომპოტი.
ოთხშაბათი
- საუზმე: ომლეტი მწვანილით, მწვანე ჩაი შაქრით,
- მეორე საუზმე (ლანჩი): ნებისმიერი ხილი.
- სადილი: სუპი პიურე, კოტლეტი, ბოსტნეული, კომპოტი.
- შუადღის საუზმე: ღვეზელი მწვანე ჩაით.
- ვახშამი: უცხიმო თევზი ბოსტნეულით, კომპოტი.
ხუთშაბათი
- საუზმე: შემწვარი კვერცხი, ჩაშუშული ბოსტნეული, შავი ჩაი შაქრით.
- მეორე საუზმე (ლანჩი): ბანანი.
- სადილი: უცხიმო ხორცი, კარტოფილი ნებისმიერი ფორმით, კომპოტი.
- შუადღის საუზმე: მსუბუქი სენდვიჩი ნებისმიერი ნივთით და მწვანე ჩაი.
- ვახშამი: უცხიმო ხორცი ბოსტნეულით, კომპოტი.
პარასკევი
- საუზმე: პერლოვკას ფაფა, თხილი და რძე.
- მეორე საუზმე (ლანჩი): ნებისმიერი ხილი.
- სადილი: ინდაურის ფილე, ბოსტნეულის წვნიანი, კომპოტი.
- შუადღის საუზმე: ცომეული მწვანე ჩაით.
- ვახშამი: ჩაშუშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, კომპოტი.
შაბათი
- საუზმე: შვრიის ფაფა, ყავა.
- მეორე საუზმე (ლანჩი): გრეიფრუტი.
- სადილი: ბოსტნეულის პიურე სუპი, კოტლეტი წიწიბურით, მწვანე ჩაი შაქრით.
- შუადღის საუზმე: ნამცხვრები კომპოტით.
- ვახშამი: უცხიმო ხორცი, ბოსტნეული, კომპოტი.
კვირა
- საუზმე: ჩირი, შავი ჩაი შაქრით, ნებისმიერი ფაფა.
- მეორე საუზმე (ლანჩი): ბანანი.
- სადილი: ქათამი, ნებისმიერი გარნირი, კომპოტი.
- შუადღის საუზმე: ნებისმიერი საცხობი პროდუქტი რძით.
- ვახშამი: ქათამი, ბოსტნეული, მწვანე ჩაი.
ზემოთ აღწერილი მენიუს მიხედვით ჭამისას მნიშვნელოვანია:
- შეინახეთ მისი მთლიანი კალორიული შემცველობა 2000-2600 კალორიაზე.
- ადექი მაგიდიდან ჭამის გარეშე.
- გააზავეთ თქვენი კვება წყლის დალევით.
- მოაწყეთ საჭმელები ლანჩისა და შუადღის ჩაის სახით მსუბუქ რეჟიმში.
- ძირითადი კერძების ჭამისას არ დათმოთ მცირე რაოდენობით პური და სანელებლები.
პრინციპში, სწორი კვება არ არის სირთულეები. მისი განხორციელების კომპეტენტური მიდგომით და ყველა აღნიშნულ პრინციპთან დაცვით, ჯანსაღი დიეტის ორგანიზება ძალიან მარტივია.
დიეტა წონის დაკლებისთვის
ზემოთ განხილული მენიუ მართლაც უნივერსალურია, რადგან მისი ორგანიზება შესაძლებელია სხეულის წონის შესანარჩუნებლად, მის დასაკლებად და კუნთების ასაშენებლადაც კი. წონის დაკლებისთვის ამ დიეტის გამოსაყენებლად საკმარისია:
- შეამცირეთ მისი კალორიული შემცველობა 1600-2200 კალორიამდე.
- გაანაწილეთ კვება 6-8-ჯერ დღეში.
- მოამზადეთ ყველა კერძი მხოლოდ ორთქლზე, მოხარშვით ან გამოცხობით.
- ყოველდღიურად დალიეთ 2, 8-3, 5 ლიტრი სითხე (სასურველია მწვანე ჩაი და წყალი).
- მაქსიმალურად შეზღუდეთ შაქრის მიღება.
- მიირთვით ნებისმიერი ტკბილეული, ნამცხვარი და ცომეული ძალიან მცირე რაოდენობით.
- დამატებით, ვარჯიში (მინიმუმ მსუბუქი ვარჯიში მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად).
ამ პრინციპების დაცვით, წონის შესანარჩუნებლად ოპტიმალური მენიუ ადვილად შეიძლება გადაიზარდოს წონის დაკლების დიეტად. როგორც პრაქტიკა და ხალხის მიმოხილვები აჩვენებს, ასეთი დიეტის ეფექტი საკმაოდ მნიშვნელოვანია.
ქალთა რჩევა: დიეტა წონის დაკლებისთვის
როგორ დავაღწიოთ თავი ჭარბ წონას – ასეთი კითხვა ცხოვრებაში ერთხელ მაინც ყველა ქალს აწუხებდა. მაგრამ ყველამ ვერ შეძლო სასურველი შედეგის მიღწევა. იდეალური ფიგურისთვის ბრძოლა ყოველთვის იწყება ეფექტური დიეტის პოვნით, რაც პრინციპში სწორია, რადგან თუ უსაზღვრო სიძუნწეს ჩაებმებით, მაშინ მსოფლიოში საუკეთესო ტანვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
თუმცა, ყველა დიეტა არ არის ნამდვილად ეფექტური და უფრო მეტიც, ზოგიერთი რეკომენდაცია, რომელიც შეგიძლიათ წაიკითხოთ ინტერნეტში, სრულიად სახიფათოა. განსაკუთრებით ამ საკითხის გასარკვევად, ქვემოთ მოცემულია ქალებისთვის წონის დაკლების რეკომენდებული დიეტა და ჩამოვთვლით სასარგებლო რჩევებს, თუ როგორ დაიკლოთ ზედმეტი წონა საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
4 გავრცელებული შეცდომა
სანამ პირდაპირ გადავალთ წონის დაკლების დიეტის განხილვაზე, უნდა დავასახელოთ ყველაზე სერიოზული შეცდომები, რომლებსაც უშვებენ ქალები, რომლებიც გადაწყვეტენ ზედმეტ კილოგრამებს „ომი გამოუცხადონ":
- უბრალოდ ჭამე ნაკლები. ზოგადი სტრატეგია სწორია - მოხმარებული საკვების რაოდენობა ნამდვილად უნდა შემცირდეს. თუმცა, არ უნდა დავივიწყოთ დაბალანსებული დიეტის მონიტორინგის აუცილებლობა.
- შიმშილის გადარჩენა. კიდევ უფრო სერიოზული შეცდომაა საჭმელზე სრული უარი - ანუ მარხვა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ცხიმის უჯრედები, რომლებიც სრულიად მოკლებულია კვებას, ექვემდებარება მეტაბოლურ სტრესს და ამიტომ, საკვების მიღების განახლებისთანავე, ისინი იწყებენ „რეზერვების" გაკეთებას ორმაგი სიჩქარით - იმ შემთხვევაში, თუ შიმშილი მოულოდნელად განმეორდება. მარხვა საკმაოდ წარმატებით გამოიყენება ზოგიერთი დაავადების სამკურნალოდ, მაგრამ სიმსუქნე მათ სიაში არ შედის.
- მონო-დიეტები. ამ ტიპის დიეტები განსაზღვრავს 200-300 გრამი დაბალკალორიული პროდუქტის ჭამას 4-6-ჯერ დღეში - ვაშლი, კიტრი, უცხიმო კეფირი და ა. შ. სამწუხაროდ, ასეთი დიეტა არ არის შესაფერისი წონის მდგრადი დაკლებისთვის იმავე მიზეზების გამო. რაც ზემოთ მოცემულ ორ აბზაცში იყო ნათქვამი. მონოდიეტები რეკომენდირებულია, როგორც ერთდღიანი მარხვა ზოგიერთი ერთჯერადი „დარღვევის" შემდეგ - მაგალითად, დიდი ქეიფი ახალ წელს.
- Წყლის ნაკლებობა. ყველაზე მნიშვნელოვანი შეცდომა, რომელსაც ქალები უშვებენ წონის დაკლების მცდელობისას არის ის, რომ არ სვამენ საკმარის უბრალო წყალს. თავისუფალი სითხის ნაკლებობა ართულებს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლას, რის შედეგადაც შეუძლებელია წონის დაკლება ყველაზე მკაცრი დიეტის დროსაც კი. გარდა ამისა, ზოგჯერ შიმშილის მუდმივი განცდა გამოწვეულია სწორედ ორგანიზმის გაუწყლოებით, მაგრამ სასმელის რეჟიმის დარეგულირების შემდეგ სწრაფად ქრება „რაღაცის დაღეჭვის" დაუოკებელი სურვილი.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ზოგჯერ ჭარბი წონის მატება გამოწვეულია ენდოკრინოლოგიური დარღვევებით - განსაკუთრებით მენოპაუზის დროს ან მის შემდეგ. ამ პრობლემის გამოსწორება მხოლოდ დიეტებით შეუძლებელია. ასეთ ვითარებაში უმჯობესია მიმართოთ ენდოკრინოლოგს.
და კიდევ ერთი - როგორც დასკვნა
სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა უზრუნველყოფს წონაში თავდაჯერებულ და მდგრად კლებას, მაგრამ ასეთი წონის დაკლება, სავარაუდოდ, არათანაბრად მოხდება, თუ დიეტა არ დაემატება ინდივიდუალურად შერჩეული ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტს.
ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია: თქვენ უბრალოდ უნდა შეიძინოთ კლუბის ბარათი კარგი ფიტნეს ცენტრისთვის და დაუკავშირდეთ ტრენერ-ინსტრუქტორს შესაბამისი რჩევისთვის. დიეტისა და ფიტნესის კომბინაცია დაგეხმარებათ სწრაფად მიიყვანოთ წონა და ფიგურა იდეალურ მდგომარეობაში - და განა ეს არ არის ის, რაზეც ყველა ქალი ოცნებობს?