მარტივი ვარჯიშების ნაკრები ერთი თვის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის: პროგრამა სახლისთვის

სხეულის სისუსტე და სილამაზე სამი წესითაა გათვალისწინებული: ცხოვრების ჯანსაღი წესი, სპორტი და სწორი კვება. ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს კუნთების შემუშავებას და აწყობას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ცხიმის წვის პროცესს და ზრდის ამტანობას. სწრაფად წონის დასაკლებად, შექმენით ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა.

წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

სახლში წონის დაკლების არც ერთი პროგრამა არ დასრულებულა ძირითადი ვარჯიშების გარეშე. მნიშვნელოვანია ერთდროულად რამდენიმე კუნთის შემუშავება. კომპეტენტური პროგრამა ხელს უწყობს გაკვეთილის ეფექტურობის გაზრდას მთლიანობაში. მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს:

1. ბიძგი სკამიდან.ამზადებს ტრიპსებს, აქვს არაპირდაპირი გავლენა გულმკერდისა და ზურგის კუნთებზე. ვარჯიში ხელს უწყობს ხელების სხეულის ცხიმის მოცილებას, კანის გამკაცრებას და გამძლეობის განვითარებას. ხელები მოათავსეთ ზურგზე მდგარ სკამზე, ხოლო ფეხები იატაკზე. სხეულის რიტმულად აწევა და დაწევა. გააკეთეთ 5-6 ნაკრები.
2. ხტომა.ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ვარჯიშს, აძლიერებს ზურგს. წონის დაკლებისას აუცილებელია მეტაბოლიზმის დაჩქარება. Მოხარე მუხლები. ქვედა მკლავები ტანის გასწვრივ ჩამოწიეთ. ინჰალაციის დროს, გადახტუტეთ, ამავდროულად აწიეთ ხელები და გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე. გააკეთეთ 2 ნაკრები 10 ნახტომით.
3. საჯდომები.ისინი ამუშავებენ გლუტის კუნთებსა და ზურგს, პრესას, ბარძაყის უკანა მხარეს. ისინი მოიშორებენ ცელულიტს, გაზრდიან სისხლის მიმოქცევას პრობლემურ ადგილებში. გაშალეთ ფეხები მხრებზე განიერ, გაშალეთ მუხლები ოდნავ. დაიჭირე პოზიცია, გაუძლო მაქსიმალურ ხელმისაწვდომ დროს. გააკეთეთ 8-10 მიდგომა.
4. ფეხების აწევა.ამ ვარჯიშის საშუალებით, ერთ თვეში შეგიძლიათ გაასწოროთ ბარძაყის შიდა ზედაპირი, გამკაცრდეს კანი, მოიცილოთ ცელულიტი. იწექით გვერდზე, თავი მუწუკზე მიადო და იდაყვზე ჩამოხრილი ხელით. გააკეთეთ გლუვი, ნელი საქანელები სწორი ზედა ფეხით. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 საქანელაზე თითოეული ფეხისთვის.
5. უვლიან სხეულს.მუშაობს მუცლის კუნთებზე, დახრილ მუცლის კუნთებზე. დაახლოებით ერთ თვეში, თქვენ დაივიწყებთ დაწეულ მხარეებს. ზურგზე იწექით, ხელები თავით მიადექით, ფეხები გასწორეთ. გაიგეთ სხეული, შეეცადეთ მარცხენა მუხლს მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვით. გააკეთე 10 გამეორება.
6. ლუნჯები.ჩართულია დუნდულოსა და ბარძაყის კუნთები. ისინი ხელს უწყობენ ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას პრობლემურ ადგილებში. ადექით პირდაპირ, ფეხები უფრო ფართო გაქვთ, ვიდრე თეძოები. ზურგი ოდნავ მოაცილეთ ქვედა ზურგზე. განათავსეთ თქვენი ფეხი წინ, მასზე სიმძიმის ცენტრი. მეორე ფეხი უკან წაიღე. გაეცანით კვარცხლბეკს საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით. გააკეთეთ 5 გამეორება თითოეულ მხარეს.
7. ფეხები ააცურეთ.თქვენ გამოიმუშავებთ პრესის, ბარძაყის კუნთებს. წონის დაკლების ერთი თვის განმავლობაში, უბრალო ვარჯიში იშორებს ჩამოცვენილ მუცელს. I. გვ. - ზურგზე წოლილი, ხელები - თავის უკან. ფეხები ასწიეთ, მუცელი გაასწორეთ. მაკრატელივით შეასრულეთ გლუვი, ფეხის ფეხები. განაგრძეთ ამის გაკეთება 45 წამის განმავლობაში.

გასახდომი ვარჯიშის პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში

ეფექტური კომპლექსი უნდა მოიცავდეს სხვადასხვა სახის ტრენინგებს: ძალას, კარდიო (აერობულ), სუნთქვის მარტივ ვარჯიშებს. უნდა გვახსოვდეს, რომ თვეში წონის დაკლება რეალური იქნება, თუ მეცადინეობები ტარდება ყოველდღიურად, პლუს 1-2 დღე დასვენება. გამოცდილი ფიტნეს მწვრთნელები გირჩევენ დაატვირთონ მსგავსი დატვირთვები:

• დღე 1: ძალის ვარჯიში + კარდიო;
• დღე 2: კარდიო ვარჯიში;
• დღე 3: ძალის ვარჯიში;
• დღე 4: მარტივი ანაერობული ვარჯიში;
• დღე 5: ძალა + კარდიო ვარჯიში;
• 6-7 დღე: დასვენება.

აუცილებელია ასეთი გეგმის გათვალისწინება წონის დაკლების პირველი და მეოთხე კვირის განმავლობაში. ციკლის შუა პერიოდში, ყველა ძალის ვარჯიშს უნდა დაემატოს 15-20 წუთიანი აერობული ვარჯიში. გაკვეთილების დროს მნიშვნელოვანია დაიცვას მრავალი წესი:

• კომპლექსი ყოველთვის უნდა დაიწყოს მსუბუქი დათბობით. ეს ხელს უწყობს დათბობას, კუნთების მომზადებას უფრო დიდი დატვირთვისთვის. გასათბობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანის მოსახვევები, სირბილი ფეხის მაღალი აწევით, კედლიდან ბიძგი, ხელებისა და ფეხების ტრიალი. საერთო დათბობის დროა 15-20 წუთი.
• ყოველთვის არის აუცილებელი ვარჯიშის დასრულება უკუსვლით. მისი დანიშნულებაა ფიზიკური სტრესის განმუხტვა სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, პულსის, სუნთქვისა და წნევის ნორმალიზება. გაჭიმვა ხშირად გამოიყენება გაგრილების მიზნით. გაკვეთილების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 5-10 წუთს.
• შეეცადეთ არ ჭამოთ მინიმუმ 1 საათით ადრე მარტივი ვარჯიშების კომპლექტის გაკეთებამდე. აუცილებლად დაიცავით სასმელის რეჟიმი - დალიეთ 1, 5-2 ლიტრი წყალი დღეში.

ძირითადი ამოცანების გარდა, ერთი თვის განმავლობაში მარტივი ვარჯიშების ნაკრებმა წონის დაკლებისთვის უნდა შეიმუშაოს პრობლემური ადგილები. ეს უფრო ხშირად მოიცავს მუცლის ღრუს, მუცელს, მკლავებს, ზურგს და თეძოებს. წონაში დასაკლებად ერთ თვეში მნიშვნელოვანია სწორი ჭამა.

მენიუდან გამორიცხეთ ფქვილი, ცხიმიანი, შემწვარი საკვები.

თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ცილები, ახალი ბოსტნეული, ხილი.

ვარჯიშები პრესისა და ბრტყელი მუცლისთვის

ქვედა მუცლის, მუცლის ღრუს და ზურგის გაძლიერება მხოლოდ ერთ თვეში ხელს შეუწყობს ფეხების დაწოლას. ეს სავარჯიშო კეთდება მარტივად:

1. I. გვ. - წოლა. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან, ჩაკეტეთ ისინი საკეტით.
2. მუწუკების დაჭიმვა, ორივე ფეხი მაღლა ასწიეთ. არ მოუხვიოთ ზურგი, არ ასწიოთ ტანი ზედაპირიდან.
3. მას შემდეგ, რაც ორივე ფეხის პოზიცია 45 ° -იანი კუთხით მიიყვანეთ, გაყოვნდით მასში (10-15 წმ).
4. შეუფერხებლად დაუბრუნდით სტარტს.
5. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ, საჭიროა მხოლოდ 2-4 მიდგომა.

მუცლის ერთ-ერთი მარტივი ვარჯიში არის უვლიანი ველოსიპედი. ის ხელს უწყობს მოშვებულ მუცელს, აცლის გვერდებს. შესრულების ტექნიკა:

1. იწექით სახეზე მაღლა, ხელები მიიდეთ უკან, ჩაკეტეთ საკეტით.
2. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე.
3. აწიეთ ზედა სხეული (მკლავები, თავი, მხრის პირები) პლუს ფეხები იატაკიდან. მუხლებს შორის კუთხე უნდა იყოს 90 °.
4. ფეხების მონაცვლეობა მოხდეს - ეს ველოსიპედით სრიალებს. სასურველია, იდაყვებით მოხვდეთ მოპირდაპირე მუხლზე (მარცხნივ - მარჯვნივ, შემდეგ პირიქით).
5. გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეული ფეხისთვის. შეასრულეთ 2 ნაკრები 30 წამიანი შესვენებით.

მუცლის რთული სავარჯიშო სავარძელი ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას, ჩამოცვენილი მუცლის მოცილებას. საყრდენი ხელს უწყობს ფეხების მოხრას სწორი კუთხით, იცავს წელის დაზიანებისგან. Შესრულება:

1. იწექით სახეზე მაღლა, ააფახურეთ ხელები თავის უკან.
2. წვერები სკამზე მიიდეთ.
3. დაიწყეთ სხეულის ნელა აწევა, მაქსიმალური დატვირთვა გადაიტანეთ პრესაში.
4. წუთში შესვენებებზე შეასრულეთ 10 გამეორება × 3 ლიფტი.

ბარძაყისა და დუნდულებისთვის

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ, მოაწესრიგოთ დუნდულების ფორმა ერთ თვეში, ღრმა ჩაღრმავებიდან გადახტით. ხტომა აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს:

1. აუცილებელია სწორად წამოდგომა, ხელების ჩამორტყმა თავის უკან.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაჯექით - მაქსიმალური საჯდომი, ბარძაყები პარალელურია იატაკთან.
3. ამოსუნთქვისას გაწურეთ ბარძაყის კუნთები, დუნდულები, გადახვიდეთ ზემოთ.
4. როდესაც ფეხები დაუკავშირდება ზედაპირს, დაუყოვნებლივ გადადით ნახევრად ჩახშობაში.
5. გააკეთეთ 15-20 ნახტომი.

მარტივი სავარჯიშო კეთდება სკამთან ან მყარ სკამთან. დუნდულების აწევა ირიბად მოქმედებს მუცლის კუნთებზე, თეძოს კორსეტზე:

1. ფეხები მოხარეთ 90 ° -ის კუთხით, დადექით ფეხები სკამზე.
2. ხელები იატაკზე დაიდეთ, მენჯი 30-40 სმ სიმაღლეზე ასწიეთ, რომ ტანი და თეძოები სწორ ხაზს შექმნან.
3. დაიჭირეთ პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 ლიფტით.

ამავე დროს, ფეხის მოძრაობის ვარჯიში ხელს უწყობს მკლავებისა და თეძოების კუნთებს. განსაკუთრებით ეფექტურია სხეულის დიდი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან გულზე დამატებით სტრესს არ ქმნის. პროცესი მარტივია:

1. ოთხზე უნდა ჩასხდეთ, ზურგი გაასწოროთ.
2. გააფართოვეთ და ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა.
3. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
4. შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი ლიფტები, მაგრამ მოხრილი მუხლები.
5. მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობაა 3, 15-20 სვინგი თითოეული მხარისთვის.

ტონიანი მკლავებისა და ლამაზი მკერდისთვის

გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა, პოზის კორექცია და მეტაბოლიზმის დაჩქარება კარგად ხელს უწყობს უბრალო ვარჯიშს - მაკრატელს. შესრულების სქემა:

1. ადექით სწორად, მოადუნეთ მხრები.
2. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, პალმებით ქვემოთ.
3. დაიწყეთ რიტმულად გადაკვეთა თქვენი მარჯვენა და მარცხენა ხელი.
4. გააკეთეთ ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში.

კომპლექსის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტი, რომელიც მიზნად ისახავს მკერდის გაძლიერებას და აწევას, არის ჩოგბურთის ბურთის ვარჯიში. შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშის ფარგლებში ან გათბობის დროს:

1. გაასწორეთ ფეხები ოდნავ გაშლილი.
2. აიღეთ ჩოგბურთის ბურთი, მოათავსეთ იგი პალმებით გულმკერდის არეში.
3. ღრმად ჩაისუნთქეთ, დააჭირეთ ბურთი, იდაყვები მოაცილეთ თქვენგან.
4. გააჩერეთ 10-15 წამი, შემდეგ მოდუნდით.
5. გააკეთეთ სავარჯიშო 30-45 წამი.

წინსვლისა და უკან მობრუნების ამოცანები შესანიშნავია მკლავების გასამაგრებლად. უმჯობესია შევიდეს ისინი გამათბობელ კომპლექსში ან შევასრულოთ გაგრილების დროს. თქვენ შეგიძლიათ მოატრიალოთ იდაყვებით წინ, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით, მხრებით ან ხელებით მუშტად შეკრული. შესრულების ხანგრძლივობაა 30-45 წამი.

ზურგის კუნთები

ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს წელის, მხრების ან ზურგის ყველა კუნთის გაძლიერებას, ერთი თვის განმავლობაში უნდა შეიტანოთ წონის დაკლების კომპლექსში. ეს ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას, რაც შეიძლება მოხდეს ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, განვითარდეს კუნთების კორსეტი და გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და მეტაბოლიზმი. ამოცანების სავარაუდო ნაკრები:

• იწექით სახეზე, გასწორეთ და გაშალეთ ხელები წინ. ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და ხელები. გაზომეთ 30 წამი, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 7-10 გამეორება და 2 ნაკრები.
• ზურგშექცევით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას თავი ერთი მიმართულებით მიაბრუნეთ, ფეხები კი პირიქით, შეეცადეთ მათთან იატაკს შეეხეთ. დააფიქსირეთ პოზიცია 15 წამის განმავლობაში, ამოსუნთქვის დაბრუნებით. შეასრულეთ 2 სერია 10 გამეორებით.
• დაჯექი, ფეხები გადააჯვარედინე. მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ. ჩასუნთქვისას ტერმინა ხერხემლის ღერძის გასწვრივ მარჯვნივ, შემდეგ კი უკან. გააკეთეთ 2 ნაკრები 7 განმეორებით თითოეული მხარისთვის.

მარტივი კარდიო ვარჯიშების კომპლექსი

აერობული ვარჯიშის გაკეთებისას მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისა და გულისცემის კონტროლი. გულისცემის გაზრდა წუთში 120 დარტყმამდე ითვლება ოპტიმალურად. თუ გრძნობთ სისუსტეს, თავბრუსხვევას, შეისვენეთ. სავარაუდო კომპლექსი:

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერით. 1-ის რაოდენობაზე ჩამოჯექი, ჩამოიხვიე პალმები იატაკზე, 2 - სიმძიმის ცენტრი გადაიტანე ხელებზე, გადახტე უკან და აქცენტი გააკეთე სიცრუეზე. 3 – ზე - დაუბრუნდით კვარცხლბეკს, 4 – ზე - ადექით. გააკეთეთ 3 ნაკრები 5-7 გამეორებით.
• პოზიცია იგივე რჩება. 1-ის დათვლისას, გააკეთე ზედა მარჯვენა ფეხი გვერდზე, 2 - ასწიე იგი მაღლა, პალმებით ერთდროულად ატყაპუნე თავზე, 3 - დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 2 ნაკრები 10 გამეორებით თითოეული მხარისთვის.

დენის დატვირთვა

ჭარბი წონისგან თავის დასაღწევად, თქვენი ფიგურის გამოსასწორებლად მარტივი გზაა Burpee– ს შეყვანა ვარჯიშის კომპლექსში ერთი თვის განმავლობაში, რომელშიც კუნთების მრავალი ჯგუფია ჩართული. Როგორ გავაკეთო ეს:

1. Squatting, მონაკვეთი თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე.
2. ჩაისუნთქეთ და უკან გადახტა, საყრდენის აღება წოლის დროს.
3. გამკაცრდეს პრესისა და ზურგის კუნთები, დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
4. მომდევნო სუნთქვისას, გადახტუტეთ, ხელები ასწიეთ და მხრები გაასწორეთ.
5. გაიმეორეთ მოქმედებების თანმიმდევრობა 12-15-ჯერ.

Dumbbell lunges ხელს შეუწყობს თეძოს ხაზის გამოსწორებას. შესრულების სქემა:

1. დგომის დროს, მუხლები ოდნავ მოხარეთ, სხეული ოდნავ გადახარეთ წინ.
2. აიღეთ ჰანტელები ხელებით ქვემოთ.
3. ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე შეამცირეთ სხეული ისე, რომ ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე.
4. ჰანტელები სინამდვილეში უნდა გადაიჩეხო ბარძაყებზე.
5. შეასწორეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
6. გააკეთეთ 10 გამეორება, 2 ნაკრები.

სუნთქვითი ვარჯიშები

აერობული სუნთქვის უნიკალური კომპლექსი - bodyflex - შეიმუშავა ტრენერმა სპეციალურად წონის სწრაფი დაკლებისთვის. ეს მუშაობს უბრალოდ. სუნთქვის შეკავებისას ორგანიზმში გროვდება ნახშირორჟანგი, რის გამოც გემები ფართოვდება და უჯრედები უკეთესად ითვისებენ ჟანგბადს და მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია.

ერთი თვის განმავლობაში სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის მარტივია:

• წაიღეთ ჯვარედინად მჯდომი პოზიცია. დაისვენეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ააფეთქეთ კუჭი. გაზომეთ (3-5 წამი) და ამოისუნთქეთ, მაქსიმალურად გაიყვანეთ მუცლის კედელი ზურგისკენ. გააკეთე 30 გამეორება.
• გახდი სწორი, ხელები მკერდის წინ, თითები ეხება. მკვეთრად შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, მუცლის კუნთები შეკუმშეთ. ინჰალაციის დროს საჭიროა თითები მაქსიმალურად დააჭიროთ ერთმანეთს, შემდეგ მოდუნდეთ. გააკეთე 20 გამეორება.