ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისა და მხარეებისთვის

კაცი, რომელსაც ქალი წონაში კარგავს კუჭში

მუცლისა და მხრებზე დეპოზიტების გარეგნობის პრობლემა უფრო და უფრო შესამჩნევია იმ მიზეზით, რომ უფრო და უფრო მეტი ადამიანი იწყებს ტანჯვას მათი ცხოვრების უარყოფითი შედეგებით. უფრო მეტიც, ქალები და ქალები ერთნაირად განიცდიან.

მოზარდობის ყველაზე გავრცელებული მიზეზები კუჭსა და მხარეებზეა:

  • სათანადო კვების არარსებობა;
  • მაცდური ცხოვრების წესი, რომელიც მოიცავს მაცდუნებელ საქმეს;
  • უმარტივესი ფიზიკური აღზრდის უგულებელყოფა;
  • ქრონიკული დაავადებები და ჰორმონალური ჩავარდნები.

ქალთა და მამაკაცებისთვის, პრობლემა ეხება საკუთარი გზით, მაგრამ ამავე დროს განსხვავებულია ამ პრობლემის გადაჭრის სპეციფიკა. ეს გამოწვეულია ორგანიზმების განსხვავებებით, ისევე როგორც იმიტომ, რომ მამაკაცებისთვის უფრო ადვილია დაეუფლონ ძალაუფლების პროგრამას, რაც ცხიმის წვის საუკეთესო კომპლექსია, რადგან ის ენერგიით არის მოხმარებული.

ამრიგად, ქალები და მამაკაცები წონის დაკარგვისას, კერძოდ, წონით და გვერდითი წონით, სხვადასხვა პროგრამებში არიან დაკავებულნი.

ასევე არსებობს მრავალი ზოგადი პროგრამა, მაგრამ ისინი ჰეტეროსექსუალური ინტეგრირებული სისტემის განზოგადების შედეგია.

როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები მუცლისა და მხარეებისთვის?

უპირველეს ყოვლისა, კუჭზე და მხარეებზე ცხიმის ნაკეცების ფორმირების თანდასწრებით, აუცილებელია ამ წარმონაქმნების მიზეზის დადგენა, რადგან გარკვეული ჯანმრთელობის პრობლემების არსებობისას საჭიროა პირველადი მკურნალობა, შემდეგ კი წონის დაკლების განხორციელება, რაც მოითხოვს ფიზიკურ ძალისხმევას, თუნდაც ოდნავ უმნიშვნელო.

ამრიგად, წონის დაკლების კომპლექსის შერჩევის გეგმა ზუსტად არის ფიტნესის მიხედვით, ანუ ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, ხორციელდება ამ წესრიგში:

  1. მიზეზის იდენტიფიცირება ცხიმის ნაკეცების ფორმირება;
  2. კონსულტაცია სპეციალისტთან უკუჩვენებით;
  3. საჭიროების შემთხვევაში, კონსულტაცია წონის დაკლების მეთოდოლოგიის არჩევის სპეციალისტი. ეს სპეციალისტი დაგეხმარებათ აირჩიოთ სავარჯიშოების სისტემა, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპეციალურ დარბაზში. გარდა ამისა, სპეციალისტი დაეხმარება კუნთების სამუშაო ადგილის ასახვას, რომელიც უნდა დაფიქსირდეს.
  4. უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ძირითადი კომპლექსი. ასეთი კომპლექსები ქალებსა და მამაკაცებში განსხვავებულია, მაგრამ არც ისე ბევრი.
  5. საჭიროების შემთხვევაში, საჭიროა მკვებავი ვიზიტითუ ადამიანს არ შეუძლია საკუთარი თავის სწორი დიეტის გაკეთება, რადგან წონის დაკარგვის ვარჯიშებში ჩართვა ნიშნავს სათანადო ჯანსაღ დიეტაზე გადასვლას, ისევე როგორც ჯანსაღი ცხოვრების წესს.

იმისათვის, რომ მხარეთა ამოღება და კუჭის გამკაცრება, საჭიროების შემთხვევაში კი და გახეხეთ, საკმარისი იქნება, რომ გამოიყენოთ სავარჯიშოების სტანდარტული ბაზა წონის დაკლებისთვის, კუჭისა და მხარეების ფერდობზე. ქვემოთ მოცემულია ქალი და მამაკაცი სისტემური ფიზიკური აღზრდის ბაზა უფრო დეტალურად აღწერილი.

მთავარი ვარჯიშები

თუ ადამიანს არ აქვს უკუჩვენებები ფიზიკური აღზრდისთვის, მაშინ შეგიძლიათ წონის დაკლებაში ჩაერთოთ სახლში. ეს შესაძლებელია, თუ თქვენ მუდმივად გააკეთებთ წონის დაკლების კომპლექსს, რომელიც შედგება ჩვეულებრივი ვარჯიშებისგან, რომლებიც ხაზს უსვამენ მუცლისა და მხარეების კუნთებს.

თავად სემინარი წინასწარ უნდა შეირჩეს, რადგან ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადასვლის საფუძველზე იქმნება სამკურნალო პროგრამა, რომელსაც ძირითადად აქვს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელთაგან ერთ -ერთი არის წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ერთობლიობის გამოყენება.

ეს კომპლექსი რეგულარულად უნდა განხორციელდეს, რადგან კუნთები ყველა დროის ტონით უნდა შენარჩუნდეს.

სხეულის საშუალო დაძაბულობის სტანდარტული კურსი ორი თვეა. ამრიგად, ქვემოთ აღწერილი კომპლექსის შესრულებისას, ვარჯიშის საშუალო ტემპით, შეგიძლიათ დიდი კუჭის გადაქცევა მშვენიერ და ტექსტურ პრესაში რამდენიმე თვეში.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლების ან ტაბლეტის არანაირი საშუალება არ შეიძლება ცხიმის წვის დროს. ვინაიდან უცნობია, თუ როგორ მოიქცევა სხეული დატვირთვის ქვეშ ამ ნივთიერებების არსებობით.

ვარჯიშები წონის დაკარგვისა და მამაკაცებისთვის

თითოეული კაცისთვის, ეს ფიგურა ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე ქალისთვის, მაგრამ ჯერ არავის გაუქმებულა პრესის სილამაზე და ფიტინგული სუსტი სხეული. სწორედ ამიტომ არსებობს მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების კომპლექსები. საკმაოდ ბევრი ასეთი კომპლექსია, მაგრამ ყველა უმარტივესი და ყველაზე ეფექტური, KSU ან სიმტკიცის სავარჯიშოების კომპლექსი გამოირჩევა.

ეს კომპლექსი მოიცავს ხუთ მარტივ სავარჯიშოს, რომლებიც ერთმანეთის მიყოლებით მიდიან შესვენების გარეშე:

  1. Push -ups ოდენობით ათჯერ;
  2. ფეხების უკან დახევას ნახევარიჯერობით ათჯერ;
  3. Squats ოდენობით ათჯერ;
  4. გადახტომა პოზიციიდან, რომელიც ბამბით იჯდა ზედა ნაწილში ათჯერ;
  5. პრესა ზურგზე ტყუილის პოზიციიდან ათჯერ.

ეს სავარჯიშოები წრეში მიდის, სანამ ადამიანი არ ამოიწურება. სათანადო აღსრულებით ერთი თვის განმავლობაში წარმოებით, ჯერ ორი დღის შემდეგ, მოგვიანებით, სხვა დღეს, შეგიძლიათ ფორმაში მოიტანოთ თვე და ნახევარში, ანუ მუცლისა და მხარეებიდან ცხიმის დეპოზიტები საკმაოდ სწრაფად დატოვებთ.

თუ არსებობს ჯანმრთელობის პრობლემები, მამაკაცებს აქვთ რთული სისტემები, რომლებსაც აქვთ მსუბუქი სახე. აქ მოცემულია სავარჯიშოების ჩამონათვალი მამაკაცებისა და მათი სისტემატიკისთვის.

კაცი კუჭის გარეშე

პირველი სავარჯიშო:

  1. იწექი ზურგზე;
  2. ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხეებით მაღლა, ასრულებენ მუშაობას შვედურ კედელთან;
  3. მენჯები იზრდება ჭერზე და ამავე დროს ძირითადად მოიცავს ქვედა მუცლის კუნთებს.

მეორე სავარჯიშო:

  1. ზურგზე იწექი, ხელები ჩამოიკეთე შენი თავის უკან;
  2. ფეხების და სხეულის ასამაღლებლად, ჯერ ჯერმებით, ჯერ ერთი, შემდეგ სხვა მიმართულებით;
  3. ყველაფერი გრძელდება მანამ, სანამ პრესა არ დაიწყებს "whine";
  4. ფეხები და სხეული ეცემა მხოლოდ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

მსუბუქი ვერსიით, მეორე სავარჯიშო ხორციელდება ფეხების ცრემლის გარეშე.

სავარჯიშოები ქალების წონის და მხარეების დასაკლებად

ქალებისთვის შეიქმნა სავარჯიშოების კლასიკური კომპლექსი, რომელიც ხელს უწყობს მუცლისა და მხარეების კუნთების ყველა ბოჭკოების შემუშავებას. ეს სისტემური მეთოდოლოგია მოიცავს სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელთაგან თითოეული ფოკუსირებულია კუნთების ერთ -ერთ სფეროში. ეს ნაკრები მოიცავს ოთხ სავარჯიშოებს, რომლებიც გარკვეულ წესრიგში მიდიან.

პირველი:
  1. აუცილებელია იატაკზე იწვა უკანა მხარეს;
  2. მხრები აიწია, მუცელი დაიძაბა;
  3. მათი მოხსნის შემდეგ, მათი ფეხები მონაცვლეობით ჩამოაგდეს და ისინი არ აღწევს იატაკს, როდესაც დაეცა.
მეორე:
  1. თქვენ უნდა იტყუოთ თქვენს ზურგზე და ასწიოთ ფეხები ათი სანტიმეტრი იატაკიდან;
  2. ჰორიზონტალური დამზადებულია მაკრატლის ფორმით, მონაცვლეობით ფეხებით;
  3. ვარჯიში მთავრდება, როდესაც მუცლის კუნთების სულელური ტკივილი იგრძნობა.
მესამე:
  1. აუცილებელია დასხდნენ, უკანა მხარეს უნდა იყოს სწორი და ფეხები მუხლებზე მოხრილი;
  2. ფეხები იშლება მიწიდან, ერთი ფეხი გადაჭიმულია, მეორე კი, მომატება, მიდის გულმკერდის არეში;
  3. ამასთან ერთად, ხელები მოძრაობს ნიჩბებში, ანუ ხელი პირდაპირ ფეხიზე აღწევს, რის შემდეგაც ფეხები და მკლავები იცვლება.
მეოთხე:
  1. საჭიროა ზურგზე მოხვედრა და ფეხები გაჭიმოთ კუთხით ოცდაათი გრადუსიანი იატაკიდან;
  2. ხელები ჯვრის უკან, და იდაყვის სახსრები იატაკზე პარალელურად მიდის;
  3. მარჯვენა მხრის დანა და მარცხენა ფეხი გამოდის, შემდეგ საპირისპირო;
  4. დასასვენებელი ფეხი არ უნდა დაეცა იატაკზე, ის იატაკზე სიმაღლეზეა ჩამოკიდებული ოცდაათი გრადუსით;
  5. სავარჯიშო ძალიან სწრაფად ხორციელდება.

პლანკი

ქალისა და მამაკაცის ბარი ერთ - ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია წონის დაკარგვისთვის, კუჭისა და მხარეების აქცენტით. არსებობს ორი ტიპის ბარი.

გოგონა ასრულებს სავარჯიშო ფიცს

პირველი ხედი არის მარტივი ბარი:

  1. იდაყვები იატაკზე დაეცემა;
  2. სხეული უნდა იყოს პარალელურად იატაკთან;
  3. უკანა მხარეს თანაბრად უნდა დაეჭირა, ფეხები სწორია, ხოლო თავი იმავე დონეზეა ხერხემლის ხაზით;
  4. პოზიციის შეფერხება არის წუთი;
  5. მომდევნო კლასებში შეგიძლიათ გაზარდოთ;
  6. პირველადი უჩვეულო დატვირთვით, სხეულს შეუძლია შეანჯღრიოს - როდესაც კუნთები ნარკოტიკული და გაძლიერებულია, ეს პროცესები გაივლის;
  7. ვარჯიშის შესრულებისას მენჯის ძვალი უნდა დარჩეს უკანა დონეზე, სანამ დრო არ დასრულდება.

მეორე ხედი არის გვერდითი ბარი:

  1. საჭიროა იატაკზე იატაკზე დაწოლა;
  2. ერთი ხელი იწვის იატაკზე;
  3. მეორე ხელი თავის უკან;
  4. ჩასუნთქვა - მენჯის დაშორება იატაკიდან, იზრდება მაქსიმუმამდე და ამ მდგომარეობაში იწევს;
  5. გვერდითი ბარი იწარმოება ოციჯერ, მხარეების მუდმივი შეცვლით.

აუზი

აუზი ცხიმის წვის ერთ - ერთი საუკეთესო ადგილია. ეს გამოწვეულია რამდენიმე დადებითი წერტილით, რაც გავლენას ახდენს იმ ფაქტზე, რომ წონის დაკლების ვარჯიშები უფრო აქტიურად მოქმედებს. აუზი ან მარტივი ცურვა რეკომენდებულია წონის დაკლების ყოვლისმომცველი მეთოდის კლასებს შორის ზოგადი დასვენების პერიოდში.

აუზის დადებითი მხარეები:

  • წყლის პროცედურები კარგად მოქმედებს სხეულზე;
  • ცურვა ხელს უწყობს ჭარბი წონის ჩამოყრას;
  • პოზიტიურ მხარეზე წყლის აერობიკა გავლენას ახდენს კუნთებზე, მაგალითად, ისინი გახდებიან უფრო ელასტიური და ელასტიური, და ეს ამცირებს გაჭიმვის ან დაზიანების რისკს;
  • წყალი ათავისუფლებს სტრესს და ნერვულ დაძაბულობას;
  • აუზის დახმარებით ხდება კუნთების აღდგენის უფრო სწრაფი პროცესი.

იოგა

იოგა

იოგა, უპირველეს ყოვლისა, თერაპიული ტანვარჯიშია, წონის დაკარგვისთვის სასარგებლოა ის, რაც დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, ასევე იმ ფაქტზე, რომ იგი ათავისუფლებს სტრესს და ნერვულ დაძაბულობას.

თავად იოგას ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებს სხეულის განთავსებას ორი თვის განმავლობაში, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია განწყობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესება.

ამავდროულად, ეს თერაპიული ტანვარჯიშები არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი ქალისა და მამაკაცის მიერ, რადგან ცხიმის დეპოზიტების უმეტესობა იწყებს მეტაბოლური დარღვევების გამო, ასევე სტრესის და ნერვების გამო. და იოგა ზუსტად ეს უსიამოვნო მომენტები თანდათანობით ხსნის.

ამრიგად, შეიძლება ითქვას, რომ იოგა არის წონის დაკლების სავარჯიშოების კომპლექსების შესანიშნავი დახმარება, მხრებისა და მუცლის კუნთების აქცენტით.

რამდენიმე სიტყვა კლასების კანონზომიერების შესახებ

წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოების აღჭურვა უნდა შეფასდეს და არ უნდა გადატვირთოს სხეული, ანუ თითოეული სავარჯიშოებისთვის, რომელიც მიმართულია მხარეებზე ან კუჭზე, უნდა არსებობდეს შეზღუდვა და არ აქვს მნიშვნელობა რომელ კატეგორიას ეკუთვნის სავარჯიშო.

და ეს ეხება სხვადასხვა კატეგორიას:

  • სპორტი (გაშვება, ველოსიპედი, ცურვა);
  • იოგა ან ტანვარჯიში;
  • ფიტნეს ან მარტივი სავარჯიშო ბაზა;
  • ელექტროენერგიის სავარჯიშოები კუნთების განვითარებისთვის, მაგალითად, პრესას ან ბიძგების ტუმბოზე).

კუნთების თითოეულ ჯგუფს დასვენება სჭირდება შემდგომი აღდგენისთვის, ამრიგად, სტანდარტული ადამიანისთვის, უნდა განხორციელდეს მუცლის კუნთების და მხარეების გაზრდა მუშაობა საშუალო დატვირთვით ყოველ მეორე დღესამავე დროს, დაისვენეთ გაშვებით ან ცურვით.

გაზრდილი დატვირთვითეს განსაკუთრებით ეხება მამაკაცს, შესვენება შეიძლება იყოს ორი დღე, ანუ დასვენების პირველი დღე, გაკვეთილის მეორე ცვლილება, იგივე პერსპექტივა, მესამე უკვე ვარჯიშების განმეორებაა, მუცლისა და მხარეების კუნთებზე ძალის მიკერძოებულობის ჩართვით.

კლასების მსუბუქი ვერსიით ეს შეიძლება იყოს მარტივი თერაპიული ტანვარჯიში ან აერობიკა, რომელსაც აქვს მარტივი სავარჯიშოები, ძალაუფლების წნევის გარეშე, წონის დაკლების წინ და შემდეგკომპლექსი ყოველდღიურად მეორდება.

სავარჯიშოების ეფექტურობის ფოტოები

ფოტოებში ნაჩვენებია, რისი მიღწევა შესაძლებელია რეგულარულად ჩართულობით და სხვა რამის გამოყენების გარეშე, გარდა მარტივი ეფექტური ვარჯიშებისა, წონის დაკლებისთვის. ეს ფოტოები შესაძლებელს ხდის იმის გაგებას, რომ ფიგურის ნამდვილად გამკაცრებისთვის, არაფერია აუცილებელი, მაგრამ სურვილი, რომელიც უბრალოდ ხელს უწყობს ადგომას და დაწყებას.

დასკვნა

საჭიროების შემთხვევაში, კომპლექსური სისტემა შეიძლება შეირჩეს განსხვავებულად, მათ შორის ყველაფერი სამი სავარჯიშოების წყვილიდან, თუ მუცლის კუნთების და მხარეების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის ყველა სხვა სავარჯიშო ანაზღაურდება სხვა ფიზიკური კულტურული მეთოდებითა და მიდგომებით.

წონის დაკარგვის ინტეგრირებული მიდგომა სრული კუნთების სრული ჩართვით, წონის დაკლების ვარჯიშებიდან გამომდინარე, არსებობს იმ მახასიათებლების ჩამონათვალი, რომლებიც არეგულირებს მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვის დაჩქარებულ პროცესს:

  • საკვები უნდა იყოს სათანადო და შედგება ჯანსაღი საკვებისგან;
  • მძლეოსნობა უნდა იყოს ერთგვარი შვებულება რთული ვარჯიშის შემდეგ, იოგა და აუზი ასევე შეიძლება შევიდეს დანარჩენებში;
  • სუსტი ნარკოტიკები სწორი ფიგურის ჩამოყალიბების დროს, აკრძალულია მიღება, რადგან სხეულზე ორმაგ დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი შედეგები;
  • ვარჯიშის ნებისმიერი ინტენსივობა ეს შეიძლება განისაზღვროს ადამიანის ფიზიკური მდგომარეობის საფუძველზე, ანუ, თუ არ არსებობს ფიზიკური მომზადება, თქვენ უნდა დაიწყოს მინიმალური ტრენინგის პროცესი, და თუ ადამიანი უბრალოდ იწყებს, მაშინ შეგიძლიათ აღადგინოთ მუცლისა და მხარეების ნორმალური ფორმა სამიდან ოთხ კვირაში.

ნებისმიერი სპორტი, უპირველეს ყოვლისა, არის მოძრაობა, უფრო მაღალი მობილურობა, ნაკლები შანსი გაეცნოს ცხიმის დეპოზიტების პრობლემის შესახებ. თუ პრობლემა უკვე გადალახა, მაშინ სახლშიც კი წყდება.

პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია მხოლოდ ისე, რომ მომავალში მისი დაბრუნება თავიდან აიცილოს და ეს მოითხოვს სრულ გადასვლას ცხოვრების სწორ რიტმზე.