თითქმის ყველა თანამედროვე ადამიანს შეექმნა ჭარბი წონის პრობლემა. ყოველდღე, მთელ მსოფლიოში, მამაკაცები და ქალები ცდილობენ დაკარგონ ეს საძულველი ფუნტი, მაგრამ მათი ძალისხმევა ყოველთვის არ არის დაგვირგვინებული წარმატებული.
რამდენჯერ უსვამენ ქალებს, რომლებიც უამრავ დიეტაზე იმყოფებოდნენ, უსვამენ საკუთარ თავს საუკუნოვან კითხვას: სინამდვილეში რატომ არ ქრება ზედმეტი სანტიმეტრი, რადგან თითქმის არაფერს ვჭამ? ამ საიდუმლოს გამოსავალი მარტივია: წონის დასაკლებად არა მხოლოდ უნდა შეზღუდოთ დიეტა, არამედ გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები წონის დაკლებისთვის!
რა არის წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი სავარჯიშოების არსი და როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად? რა თქმა უნდა, წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის ამდენი ენთუზიასტი არ არის, რომლებიც ყოველდღიურად ასრულებენ დამქანცველ ფიზიკურ ვარჯიშებს. თუმცა, ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ კარგი შედეგების მიღწევას. მაგრამ თუ გამოავლენთ დიდ სურვილს და გამძლეობას, მალე გახდებით შერბილებული და მაცდური ფიგურის მფლობელი.
რა აირჩიოს?
იმისათვის, რომ გადაწყვიტოთ რომელი ფიზიკური აქტივობა ჯობია აირჩიოთ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობებზე, ასევე იმაზე, თუ რა სჭირდება თქვენს ფიგურაში კორექტირებას. ასე რომ, თუ სიმსუქნე არ ხართ, კონცენტრირება მოახდინეთ ანაერობულ ვარჯიშზე: სცადეთ სირბილი ან ფორმირება, ასევე აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ტანვარჯიშს.
ამ ტიპის ვარჯიშების უპირატესობა ის არის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია თითქმის ყველგან - სახლში, სპორტდარბაზში, პარკში ან ფიტნეს კლუბში. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაცია, რადგან არასწორმა ან გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
არ დაივიწყოთ სწორი კვება
ნუ ელით, რომ თქვენი ვარჯიში სწრაფ შედეგებს გამოიღებს დაბალანსებული დიეტის გარეშე. არ არის საჭირო ისეთ რადიკალურ მეთოდებს მიმართოთ, როგორიც არის დიეტა - თქვენ უბრალოდ უნდა იკვებოთ სწორად. ეცადეთ, რაციონიდან ამოიღოთ სწრაფი კვება, ცხიმოვანი საკვები, მაიონეზი და ალკოჰოლური სასმელები და არ დაიზაროთ ჯანსაღი ჯანსაღი კერძების მომზადება. ფიზიკური აქტივობის შემდეგ შეგიძლიათ საკუთარ თავს სრული ვახშმის უფლება მისცეთ, მაგრამ ჩვეულებრივ დღეებში ეცადეთ ზედმეტი არ ჭამოთ. ყოველთვის დაიმახსოვრე უძველესი წესი: "საუზმე შენ თვითონ მიირთვი, ლანჩი გაუზიარე მეგობარს და ვახშამი მიეცი მტერს".
არ დაგავიწყდეთ ტრენინგზე თან წაიყვანოთ:
- პატარა ტანვარჯიშის ხალიჩა ან უბრალოდ ხალიჩა;
- სპეციალური ვიწრო სკამი;
- ჰანტელები;
- ტანსაცმელი საქმიანობისთვის, კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი და ხელთათმანები.
თუ სახლში ვარჯიშობთ, შეეცადეთ გამოყოთ დრო დილის ვარჯიშისთვის 11:00-დან 14:00 საათამდე, ხოლო საღამოს ვარჯიშისთვის 18:00-დან 20:00 საათამდე. არ გადატვირთოთ სხეული, ივარჯიშეთ არა უმეტეს კვირაში სამჯერ, მაგრამ რეგულარულად.
არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშები მხოლოდ ერთი თვის განმავლობაში მოიტანს წონის დაკლებისთვის აუცილებელ დატვირთვას, შემდეგ კი თქვენი კუნთები ისწავლიან მასთან გამკლავებას. ამ შემთხვევაში მოგიწევთ ვარჯიშის დროისა და ინტენსივობის გაზრდა. ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობისთვის არ უნდა ჭამოთ ვარჯიშიდან ორ საათზე ადრე. და დაიმახსოვრეთ, რომ ფიზიკურ ვარჯიშში მთავარია პოზიტიური დამოკიდებულება გამარჯვების მიმართ.
ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ მარტივი დათბობა.
ზემოთ, ჩვენ აღვნიშნეთ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ნაკრების არჩევისას ფოკუსირება სხეულის ყველაზე პრობლემურ ნაწილებზე. შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ რა დატვირთვები შეიძლება იყოს თქვენთვის სასარგებლო.
მუცლის გასახდომად
მუცლისა და წელის არეები ბევრ ქალს უქმნის ყველაზე დიდ პრობლემას, რადგან სწორედ აქ დეპონირდება მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები ყველაზე მეტ ცხიმოვან დეპოზიტებს.
თუმცა, წონის დაკლებისთვის ამ სავარჯიშოების შესრულების პროცესში, ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ მხოლოდ აბს. ამ გზით თქვენ არ მოიშორებთ ზედმეტ კილოგრამებს, არამედ მხოლოდ კუნთებს ამოიწურავთ. შედეგად ცხიმოვანი ფენა არსად წავა და კუნთოვანი მასის ზრდის გამო წელის დაკარგვის რისკი გექნებათ.
ამის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ გამოიყენოთ რამდენიმე სახის ვარჯიში მუცლის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. წარმოგიდგენთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს მათთვის, ვისაც მუცლის ცხიმის მოცილება სურს.
კრუნჩხვები
დაწექით იატაკზე და შეეცადეთ რაც შეიძლება მჭიდროდ დააჭიროთ მას ზურგის ქვედა ნაწილი. მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ნელა აწიეთ სხეული იატაკიდან ზურგის ქვედა ნაწილის აწევის გარეშე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთები. მისი შესრულებისას დრო დაუთმეთ და ნუ გააკეთებთ აჩქარებულ მოძრაობებს.
საპირისპირო კრუნჩხვები
მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც პირველ ვარჯიშში. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ იატაკიდან აწევა მანამ, სანამ არ შეძლებთ ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭერას იატაკზე. სხეულის დაწევის გარეშე აწიეთ მენჯი იატაკიდან. გააჩერეთ წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სხეულის ამაღლება
მიიღეთ იგივე საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ხელები თავის უკან. დაიწყეთ სხეულის აწევა ისე, თითქოს გინდათ შუბლზე მუხლებზე შეხება. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და ნელა ჩამოწიეთ სხეული. არ იჩქაროთ – მკვეთრმა და სწრაფმა მოძრაობებმა შეიძლება დააზიანოს ხერხემალი და მნიშვნელოვნად შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა.
ფეხის აწევა
ამ ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია იპოვოთ სტაბილური სკამი ან სკამი. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დივანი. დაჯექი კიდეზე და კარგად დაასვენე ხელები. გაიწიეთ ფეხები სხეულისკენ და დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს იატაკზეც - უბრალოდ ნელა ჩამოწიეთ და აწიეთ ფეხები მწოლიარე პოზიციიდან მენჯის აწევის გარეშე. მთავარია არ იჩქაროთ, იგრძნოთ როგორ იძაბება ყველა კუნთი.
სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის ირიბი კუნთებისთვის
ირიბი კუნთების ვარჯიში ასევე შესაძლებელია "ტორსის აწევა" ვარჯიშის გამოყენებით. ამავდროულად, შეეცადეთ აწიოთ სხეული და შეეხოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლს და პირიქით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე და ნელა მოატრიალოთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ სკამიდან მენჯის აწევის გარეშე.
თუ ხერხემლის პრობლემები გაწუხებთ, ვარჯიშთან დაკავშირებით აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. კარგი გამოსავალი იქნება ასეთი ვარჯიშების შერწყმა აერობიკასთან ან ცურვასთან.
წონის დაკლება, ფეხის ვარჯიშები
რა თქმა უნდა, შეუძლებელია სხეულის წონის დაკლება მხოლოდ გარკვეულ ადგილებში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სწორად ამოტუმბოთ კუნთები პრობლემურ ადგილებში, მაგალითად, თეძოების ან ხბოს სავარჯიშოების გაკეთებით. ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად და ფეხის კუნთების დასაჭიმად გირჩევთ შემდეგ ვარჯიშებს.
დადექით იატაკზე, ნელა აწიეთ ფეხის წვერებზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და ნელა ჩამოწიეთ თავი. 10-ჯერ რამდენიმე მიდგომის შემდეგ, იგივე გააკეთე, მაგრამ ერთ ფეხზე. ამისთვის ხელები წელზე მოხვიეთ, ერთი ფეხი მუხლზე მოხარეთ და მეორეზე დადექით. ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი ათჯერ თითოეულ ფეხზე.
- ბარძაყებისა და დუნდულოების დაჭიმვის საუკეთესო ვარჯიში არის წინ წამოწევა. იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში სწორად გააკეთოთ, უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ერთ მუხლზე ხართ დაჩოქილი. მაგრამ ვარჯიშის მიზანი სწორედ იმაში მდგომარეობს, რომ მუხლი იატაკს არ შეეხოს. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით, ფეხების მონაცვლეობით.
- ბარძაყის შიდა ნაწილის მოშვებული კანის მოსაშორებლად, გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიში. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 90º-ით და გაშალეთ ისინი. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 20-ჯერ, სამი მიდგომით.
- თუ გსურთ ბარძაყების ტონუსი, სცადეთ შემდეგი სავარჯიშო. დაწექით იატაკზე და მონაცვლეობით ასწიეთ გაშლილი ფეხები იატაკიდან 90º-ით. არ დაგავიწყდეთ ფეხის თითების აწევა.
თუ წინა ვარჯიშები ძირითადად ბარძაყის კუნთებს ეხებოდა, მაშინ შემდეგი ბლოკი ხელს შეუწყობს ხბოების გამკაცრებას.
- დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. სცადეთ ფეხის თითების მოზიდვა თქვენსკენ – მაშინვე იგრძნობთ, როგორ იჭიმება თქვენი ხბოს უკანა კუნთები.
- დადექით კედელთან და დაადეთ ხელები მასზე. აწიეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მუხლზე და დაადეთ მეორე ფეხის მუხლზე. შეაჩერე ერთი წუთით და შეცვალეთ ფეხები. გააკეთეთ 10 კომპლექტი თითოეულ ფეხზე.
- შესაძლოა, ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიში არა მხოლოდ ფეხებისთვის, არამედ მთელი სხეულისთვის არის ადგილზე გაშვება. ის არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხები სპორტული და მიმზიდველი, არამედ ხელს შეუწყობს სასუნთქი სისტემის განვითარებას.
წონის დაკლება და ბარძაყის ვარჯიშები
ბევრი გოგოსთვის თანაბრად პრობლემური ამოცანაა ბარძაყის არეში წონის დაკლება. ეს მართლაც ძალიან რთულია, მაგრამ იმედი მაინც არის. თქვენ უბრალოდ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად და არ დაივიწყოთ ბარძაყის ვარჯიშები.
- "მაკრატელი"
საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. ხელისგულები დაიდეთ დუნდულოების ქვეშ, ასწიეთ გაშლილი ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 30 სმ სიმაღლეზე და დაიწყეთ მათი გადაკვეთა მაკრატელივით. ინტენსივობა - 3 კომპლექტი 20-ჯერ. - "ქანქარა"
საწყისი პოზიცია - დაჩოქილი, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ მენჯის ნელა დაწევა და დაჯექით დუნდულოებზე ფეხების მარცხნივ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაჯექით მარჯვენა მხარეს. ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით; მთელი დატვირთვა უნდა წავიდეს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებზე. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი. - "კიბო"
ექსპერტების აზრით, ეს ვარჯიში ეხმარება ცელულიტს გაუმკლავდეს. დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. წინდები გვერდებზე უნდა იყოს მიმართული. ჩაჯექით ნელა, იგრძნოთ თითოეული კუნთი. არ დაუშვათ თქვენი დუნდულოები აწეული; ისინი უნდა იყოს თქვენი მოხრილი მუხლების დონეზე. რეკომენდირებულია 4 კომპლექტის შესრულება 10-ჯერ. - ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის
დაწექით მარცხენა მხარეს და დადეთ ხელი იატაკზე. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ მარცხენა ფეხის ბარძაყის წინ. ახლა შეეცადეთ აწიოთ მარცხენა ფეხი - გაიმეორეთ ეს 10-ჯერ. შემდეგ შეცვალეთ მხარე და იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. - სავარჯიშო "უკან საქანელა"
საწყისი პოზიცია - ხელისგულები ეყრდნობა იატაკს, სხეული ეყრდნობა მკლავებს (რაც შეეხება ბიძგებს), ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, მეორე გაშლილი უკან. შეასრულეთ ინტენსიური უკუსვლა 20-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ეს ვარჯიში არის მოდუნებული ბარძაყებისა და ლამაზი დუნდულების გასაღები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა ვარჯიში იმავე პოზიციიდან: დადექით საწყის მდგომარეობაში, მაგრამ გაშლილი ფეხი გადაწიეთ არა უკან, არამედ გვერდზე. ნელა აწიეთ, დააბრუნეთ, დაადეთ ფეხის თითზე და შეასრულეთ საპირისპირო მოქმედება. ოპტიმალური დატვირთვა არის 3 კომპლექტი 5 ჯერ. - სავარჯიშო "მოხრა"
დადექით პირდაპირ, მოადუნეთ მუხლები და ოდნავ მოხარეთ. მოხარეთ მენჯი წინ და ნელა აწიეთ ფეხის წვერებზე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 3 კომპლექტში 10 ჯერ.
ვარჯიშები დუნდულოების წონის დასაკლებად
მკვრივი და ლამაზი დუნდულები ყველა გოგოს ოცნებაა. ამ ოცნების ასასრულებლად რეგულარულად გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები.
- სკამზე ვარჯიში
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაჯექით სკამზე და მუხლებს შორის დაიჭირეთ საგანი – რბილი სათამაშო, ჭიქა, ვაშლი. დააკვირდით თქვენს პოზას, ზურგი სწორი უნდა იყოს. გააჩერეთ საგანი ასე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ. - სავარჯიშო "მუხლებზე ტრიალი"
დადექით მუხლებზე, ხელები წელზე მოხვიეთ. ნელა დაჯექი მარჯვენა დუნდულოზე, შემდეგ ისევე ნელა ადექი და დაჯექი მარცხნივ. მნიშვნელოვანია სავარჯიშო ნელა შეასრულოთ – ეს გაგიჭირდებათ, ვარჯიში კი უფრო ეფექტური. - გამძლეობის ვარჯიში
დადექით კედელთან, დაეყრდენით მას, მხრის პირები და დუნდულები. ნელა მოხარეთ მუხლები და დაჭიმეთ კუნთები. გააჩერეთ დაახლოებით ერთი წუთი. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს სავარჯიშო ძალიან რთულია, განსაკუთრებით თავიდან, ასე რომ თავიდან შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ სამი მიდგომით. - "ჰერონი"
დადექით პირდაპირ, მიიწიეთ მოხრილი მუხლი მკერდზე. დააჭირეთ მუხლს თქვენსკენ და გააჩერეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები სულ 20 ფეხის აწევისთვის. - ივარჯიშეთ კედელზე აქცენტით
საწყისი პოზიცია: დაწოლილი, ფეხები კედელს ეყრდნობა იატაკიდან 30-40 სმ სიმაღლეზე. კუნთების დაჭიმვით, აწიეთ მენჯი იატაკიდან, ხოლო ფეხები კედელს მიეყრდნოთ. თუ თავიდან გაგიჭირდებათ ამ ვარჯიშის შესრულება, შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი მიდგომა. იდეალურ შემთხვევაში, სხეულის 20 აწევა ორ წუთში.
ხშირად ჩვენ ვერ ვახერხებთ ვარჯიშს საკმარის დროს დაუთმოთ, მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, მოგიწევთ გადახედოთ თქვენს განრიგს და უფრო ხშირად შეასრულოთ წონის დაკლების ეს ნაკრები. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლშიც კი. ყველაფერი მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული – მოახდინეთ საკუთარი თავის მოტივაცია, მოძებნეთ სავარჯიშოები ინტერნეტში, უყურეთ თქვენს დიეტას, რეგულარულად ივარჯიშეთ სახლში. ცოტა მოთმინება და საკუთარ სიზარმაცეს გამარჯვება საშუალებას მოგცემთ შეამჩნიოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები ერთ თვეში, ხოლო ექვს თვეში შეძლებთ შეიძინოთ ახალი ლამაზი ტანსაცმელი რამდენიმე ზომით პატარა! ივარჯიშეთ, მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი საკვები - და გახდებით უფრო ლამაზი, ჯანმრთელი და თავდაჯერებული!