წონის და მხარეების დაკარგვის მცირე ტრენინგი ხელს შეუწყობს ფიგურის სწრაფად განთავსებას სახლში - და დღეს ჩვენ შემოგთავაზებთ საუკეთესო სავარჯიშოების კომპლექსს, რომლებიც შესრულებულია. ამ მარტივი სავარჯიშოების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ბრტყელ მუცელს და ჩისს წელის!
რეკომენდაციები ტრენინგისთვის
მუდმივი ვარჯიშები შესანიშნავი ვარიანტია ნებისმიერ ადგილზე სპორტისთვის. თქვენ აღარ გჭირდებათ სპეციალური ხალიჩა გქონდეთ თქვენთან, ასევე კლასების დიდი რაოდენობით კლასებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მარტივი და უნივერსალური კომპლექსი, თუნდაც სამსახურში, როდესაც თქვენი დროის 10-15 წუთი გამოყოფთ.
სავარჯიშოები საყოველთაოდ შესაფერისია ყველა ქალისთვის, მიუხედავად ფიზიკური ვარჯიშისა და ასაკისა - თუნდაც მათთვის, ვინც 50 წელზე მეტია. მნიშვნელოვანია მხოლოდ სწორი ტექნიკის დაკვირვება და ყველა მოძრაობის გაკეთება მკაფიოდ და ზუსტად, მკვეთრი ჟერმების გარეშე.
მუცლისა და მხარეებისგან ეფექტური ტრენინგის წესები:
- დარწმუნდით, რომ გაათბეთ სანამ გააკეთებთ (ყოველ შემთხვევაში, რამდენიმე წუთის განმავლობაში);
- არ გააკეთოთ ძალიან გრძელი შესვენებები ვარჯიშებს შორის - თქვენი სუნთქვის მოსაპოვებლად საკმარისი იქნება 30 წამი;
- თითოეულ ვარჯიშში კონცენტრირება მოახდინეთ მუცლის კუნთებზე - თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს და არა უკანა ან ქვედა უკან კუნთები;
- თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ტრენინგი ინვენტარიზაციისა და ტრენინგის გარეშე, თავის მხრივ, ან შეაერთოთ სავარჯიშოები ორივე ტრენინგიდან;
- დახარჯეთ კლასები კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ.
მუდმივი ვარჯიშები - ინვენტარის გარეშე
მუდმივი ვარჯიშები არ არის დაბინავებული ხალიჩაზე კლასიკური ვარჯიშებისთვის - ისინი შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის ისეთ პრობლემურ ადგილებში, როგორიცაა მუცელი და მხარეები. უფრო მეტიც, ასეთი ტრენინგი შეისწავლის კუნთების უფრო მეტ რაოდენობას, დადებითად მოქმედებს პოზაზე და ავითარებს წონასწორობის გრძნობას მთელ სხეულში. ასეთი ვარჯიშები ასევე ამცირებს დატვირთვას ქვედა უკან და დაზიანების ალბათობა.
- სავარჯიშო ნომერი 1 - სხეულის როტაცია . ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ჩვენ ფეხებს გავავრცელეთ მხრის სიგანის გასწვრივ, ხელები ქამარზე მოვათავსეთ. სხეულის ზედა ნაწილი მაქსიმალურად აღირიცხება. დაიწყეთ აუზის წამყვანი წრეში, დგას. გააკეთეთ 15 წრე თითოეული მიმართულებით.
- სავარჯიშო ნომერი 2 - ტყუპები ფეხებით . დარჩით მუდმივ მდგომარეობაში, მოათავსეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე. მუცლის აყვანა, დაიწყეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ასვლა, იატაკის პარალელურად მიიტანეთ. ამავე დროს, გაჭიმეთ მარცხენა ხელი წინ და შეეცადეთ შეეხოთ მას თითისკენ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი და ხელით. გააკეთე თითოეულ მხარეს 12 -ჯერ.
- სავარჯიშო 33 - წისქვილი. ჩვენ ფეხები ოდნავ უფრო ფართოვდება, ვიდრე მხრები, ხელები წელისკენ ვასწორებთ. ახლა სხეულის ზედა ნაწილზე გადაიტანეთ ისე, რომ თითის თითები მაქსიმალურად ახლოს იყოს იატაკთან. პირდაპირი ხელით, დატოვეთ მეორე ქვემოთ. შეცვალეთ ხელები ადგილებში, მიბაძეთ წისქვილის მოძრაობას. გააკეთეთ 20 ასეთი მოძრაობა.
- სავარჯიშო 44 - oblique twisting. ფეხები დაშორებულია მხრის სიგანეზე, ჩვენ ხელები თავთან ერთად დავდექით. მარცხენა ფეხი მუხლზე მიამაგრეთ და გამკაცრეთ მარჯვენა მხარზე. საქმე ოდნავ ვითარდება მხარეს. იგივე გააკეთე საპირისპირო ხელითა და ფეხით. ორივე მხრიდან 12 ჯერ გააკეთეთ.
- სავარჯიშო 55 - მიდრეკილებები. ისევ და ისევ მოათავსეთ ფეხები ოდნავ ფართოდ, ვიდრე მხრები, დაასხით ხელები ქამარზე. დაეყრდნო მარჯვნივ. საპირისპირო მკლავი გასწორებულია და ასევე გადაჭიმულია მარჯვნივ. თქვენ უნდა იგრძნოთ სხეულის მხარის მხარე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მხარეს - თქვენი მარჯვენა ხელით. მოძრაობის გაკეთება 20 ჯერ.
- სავარჯიშო 66 - ცალმხრივი გადახრა . აიღეთ მოსახერხებელი პოზიცია, მოათავსეთ ხელები წელისკენ. ჩვენ მარჯვენა ფეხის მუხლზე ზემოთ და მხარეს ვღებულობთ (წინდები განლაგებულია). ჩვენ მარჯვენა ხელი იდაყვისკენ მივადექით და ვცდილობთ მუხლზე შევეხოთ მისი იდაყვით. შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო მარცხენა მხარეს. გამეორების რაოდენობა: 10 ჯერ თითოეულ მხარეს.
მდგომი ვარჯიშები - დუმბულებით
კუჭი და მხარეები ერთ - ერთი ყველაზე პრობლემური ზონაა ყველა ქალისთვის და არა მხოლოდ სრული და ჭარბი წონა. ამ ზონაში თხელი ქალებიც კი გროვებენ კანქვეშა ცხიმს ამ ზონაში. ამიტომ, თუ გსურთ თქვენი ტრენინგი უფრო ეფექტური გახადოთ და სწრაფი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ინვენტარი. კლასიკური ცვალებადობის დროს, სავარჯიშოები ხორციელდება dumbbells, მაგრამ მათ ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლები.
მნიშვნელოვანია! არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ გადაადგილება ინვენტარიზაციით ვარჯიშებზე, თუ დიდი ხნის წინ არ გაქვთ მომზადებული. მოდით, კუნთები შეეგუოს დატვირთვას და ორი კვირის განმავლობაში გააკეთეთ სავარჯიშოები დუმბულების გარეშე.
- სავარჯიშო ნომერი 1 - მიდრეკილებები. საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები სტაბილურ მდგომარეობაში, სხეულის გასწვრივ განლაგებულია დუმბულებით ხელები. გააკეთეთ დახრილი მარჯვენა მხარეს და მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ახლა მარცხენა მხარეს დაეყრდნო. მხოლოდ ზედა ტანი მოძრაობს (არ აიღოთ ბარძაყები მხარეს! ). სავარჯიშოები 15 -ჯერ გააკეთეთ ორივე მხრიდან.
- სავარჯიშო 22 - წონით გადაქცევა. დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია, მიუთითეთ ხელები დუმბებით და იდაყვისკენ მიხურეთ. გადააქციეთ ზედა სხეული მარჯვნივ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. მუხლები წინ გამოიყურება, თეძოები ფიქსირდება. გააკეთე 12 შემობრუნება თითოეულ მხარეს.
- სავარჯიშო 33 - ფეხით გადახრა. ჩვენ ვრჩებით სტაბილურ მდგომარეობაში. გადაიტანეთ ტორსი მარჯვენა მხრიდან, ხელი მოაწერეთ დუმბულიდან პირდაპირ. ამავდროულად, აიღეთ მარჯვენა ფეხი მხარეს - ხელისკენ. გასწორება და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს. გამეორებების რაოდენობა: 6 ჯერ ორივე მხრიდან.
- სავარჯიშო 44 - ნახევარწრიული წრე დუმბულებით. ფეხების მხრები დადეთ -სიგანე. სხეული ოდნავ პირველ რიგში მარჯვენა მხარეს, მიიყვანეთ შუაში და გადადით მარცხენა მხარეს. წარმოიდგინეთ, თითქოს ხატავს ნახევარწრიული - მარჯვენა მხარე, შუა, მარცხენა მხარე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გააკეთეთ მოძრაობა კიდევ 9 ჯერ.
- სავარჯიშო ნომერი 5 - საბოლოო ნახტომი. თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ ტრენინგი მოკლე კარდიო დატვირთვით ინვენტარის გარეშე. შეასრულეთ მხრის სიგანის სიგანე და ხელების ასამაღლებლად 1-2 წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს ცხიმის წვის პროცესის დაჩქარებას.
თქვენი ოცნების ფიგურა ძალიან ახლოს არის - თქვენ უბრალოდ უნდა ადგომა და დაიწყოთ გაკეთება! უფრო მეტიც, შედეგის მისაღწევად, თქვენ აღარ მოგიწევთ სავარჯიშო დარბაზში საკუთარი თავის ამოწურვა, რადგან ტრენინგი ხორციელდება სახლში. რეგულარულად ასრულებთ ვარჯიშებს წონის და მხრების დგომისთვის, შეგიძლიათ აღინიშნოთ შედეგი რამდენიმე კვირაში.